8 συνήθειες ύπνου υπερ-αποτελεσματικών ανθρώπων

34
8 συνήθειες ύπνου υπερ-αποτελεσματικών ανθρώπων

Με αυτές τις 8 συμπεριφορές, μπορείτε να πάτε για ύπνο σαν πολύ αποτελεσματικός ύπνος και να ξυπνήσετε νιώθοντας απίστευτα ανανεωμένοι. Ποτέ δεν ήταν πιο απλό να πιάσεις τον Ζ.

Τίποτα δεν είναι πιο ενοχλητικό από τον άθλιο ύπνο. Η επόμενη μέρα περνάει πάντα γκρινιάρης και με καφεΐνη. Ωστόσο, μπορεί να είναι χειρότερα αν κάθεστε δίπλα σε ένα πρωινό άτομο. Είναι ανησυχητικά χαρούμενα για τις εννιά το πρωί, λαμπερά και αερικά, χωρίς σημάδια ζοφερού κύκλου. Ποιο είναι το μυστικό τους;

Έχετε να κάνετε με έναν πολύ παραγωγικό ύπνο, μια σπάνια φυλή της γενιάς των Millennial με δεξιότητες υπερσυγκέντρωσης και ικανότητα να ολοκληρώνετε εργασίες έγκαιρα.

Εξασκηθείτε σε αυτές τις 8 συμπεριφορές των πολύ καλών ατόμων που κοιμούνται αν έχετε σύντομα όνειρα για να κοιμηθείτε τις ιδανικές 7-9 ώρες.

1 Αναλαμβάνουν την πρωτοβουλία

Ένας στους πέντε ανθρώπους μόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο, σύμφωνα με το NHS Choices, «αισθάνεται ασυνήθιστα κουρασμένος». Τις περισσότερες φορές, αυτό δεν συνδέεται με ιατρική ασθένεια. Μάλλον, πιστεύεται ότι είναι το αποτέλεσμα μιας συσσώρευσης μικρών εντάσεων που αναγκάζουν τα άτομα να αισθάνονται ψυχολογικά κουρασμένα ή να πετούν και να γυρίζουν τη νύχτα.

Σκεφτείτε το—πόσο συχνά ακούτε ανθρώπους να θρηνούν για την κούρασή τους; Πολύ. Αλλά το πιο σημαντικό, πόσα από αυτά τα άτομα αναλαμβάνουν πραγματικά δράση; Ο τρόπος που κοιμούνται είναι αυτό που διακρίνει αυτούς που κοιμούνται καλά από εκείνους που κοιμούνται άσχημα λόγω κούρασης.

Δεν είναι όλοι αρκετά τυχεροί να βιώσουν έναν στιγμιαίο ύπνο που ακολουθείται από ένα ξεκούραστο ξύπνημα. Απαιτεί αφοσίωση, συνέπεια και χρήση σωστής υγιεινής ύπνου. Προτού ισχυριστείτε ότι θα έχετε πάντα προβλήματα με τον ύπνο, πρέπει να εξετάσετε τις επιλογές του τρόπου ζωής σας. Να είστε προνοητικοί παίρνοντας ένα άνετο στρώμα, καθαρίζοντας την ακαταστασία από την κρεβατοκάμαρά σας και πηγαίνοντας για ύπνο σε μια αξιοπρεπή ώρα.

2 Διατηρούν έναν επιτυχημένο κιρκάδιο ρυθμό Οι

αποτελεσματικοί άνθρωποι που κοιμούνται ελέγχουν τον κιρκάδιο ρυθμό τους. γνωρίζουν την ποσότητα του ύπνου που χρειάζονται και λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα μέτρα για να τον επιτύχουν. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, οι ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών θα πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς πότε θα πάτε για ύπνο.

Ο μέσος κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και χρειαζόμαστε περίπου πέντε από αυτούς τους κύκλους ανά νύχτα, σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου Michael Breus. Αυτό προσθέτει έως και 7,5 ώρες ανά νύχτα όταν υπολογίζεται.

Επιλέξτε την προτιμώμενη ώρα αφύπνισης και αφαιρέστε 7,5 ώρες για να καθορίσετε την ώρα που πρέπει να πάτε για ύπνο. Από τώρα και στο εξής, προσπαθήστε να τηρείτε αυτές τις ακριβείς ώρες αφύπνισης και ύπνου, ειδικά τα Σαββατοκύριακα, καθώς κάτι τέτοιο βοηθά στη δημιουργία ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού (το εσωτερικό σας ρολόι).

Για να αποτρέψετε την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να κοιμάστε τακτικά. Ενθαρρύνει ένα ισορροπημένο ορμονικό σύστημα, ενισχύει την ενέργεια και παρέχει χρόνο αποκατάστασης. Αν και είναι δύσκολο να διαμορφώσετε τη συνήθεια, θα έχετε σημαντικά οφέλη από την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου.

3 Δεν χρησιμοποιούν τα smartphone τους ακριβώς πριν τον ύπνο.

Η αδιάκοπη κύλιση είναι μια αρνητική συνήθεια που πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα με τον ύπνο μπορούν να παραδεχτούν ότι έχουν. Θέλετε να «προλάβετε τον κόσμο» πριν βάλετε το ξυπνητήρι γιατί βαριέστε, είναι αργά και θέλετε να ελέγξετε τι κάνουν οι φίλοι σας. Μεγάλο λάθος. Το τεχνητό μπλε φως του τηλεφώνου σας επηρεάζει τον τρόπο που κοιμάστε και ξυπνάτε, όπως ακριβώς και όταν βλέπετε τηλεόραση ενώ κοιμάστε.

Ξεγελά τον εγκέφαλο να πιστεύει ότι είναι πρωί, κάτι που εμποδίζει τη δημιουργία μελατονίνης. Αλλά η μελατονίνη εξυπηρετεί περισσότερους σκοπούς από το να βοηθά στον ύπνο. χωρίς αυτό, είστε πιο επιρρεπείς σε ασθένειες και συμπτώματα κατάθλιψης. Κλείστε όλα τα ηλεκτρονικά καλά πριν πάτε για ύπνο και κρατήστε τα εκεί ενώ κοιμάστε. Μην ελέγχετε το Facebook στις 2 π.μ.

4 Καταναλώνουν τις σωστές τροφές

Η ποιότητα του ύπνου σας σχετίζεται άμεσα με το πώς τροφοδοτείτε την ημέρα σας. Προωθείτε την κανονικότητα και είναι πιο πιθανό να κοιμάστε όταν τρώτε τσιμπολόγημα σοκολάτας γεμάτες ζάχαρη όλη την ημέρα, κάτι που ανεβάζει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και σας κουράζει όταν δεν θα έπρεπε. Αυτό διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου σας. Αντίστοιχα, αν πίνετε καφέ μετά τον καφέ από τις 9 έως τις 5, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε το βράδυ. Αποφύγετε όσο μπορείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη γιατί δεν προάγουν τον ύπνο. Το ίδιο ισχύει για την καφεΐνη, τα πικάντικα τρόφιμα και το αλκοόλ. αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αναγνωρίστε τα όριά σας.

Αντίθετα, εφοδιάστε την κουζίνα σας με αντικείμενα που προάγουν τον ύπνο. Η τρυπτοφάνη, μια ουσία που βρίσκεται σε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και τροφές όπως η γαλοπούλα και το τυρί κότατζ, μειώνει τις νυχτερινές ενοχλήσεις της πείνας ενθαρρύνοντας την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, δύο ορμονών που ελέγχουν τις συνήθειες ύπνου και εγρήγορσης. Μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, δοκιμάστε να πιείτε λίγο ψωμί ή κράκερ. Το ίδιο ισχύει για το τσάι χαμομηλιού, το μέλι, τα αμύγδαλα και τα ακτινίδια.

5 Τους αρέσει να διαβάζουν

Όσοι κοιμούνται καλά απολαμβάνουν το διάβασμα. Μερικές ώρες πριν κοιμηθούν, σβήνουν όλες τις ηλεκτρικές συσκευές και κουλουριάζονται με ένα καλό βιβλίο. Για να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε. Σηματοδοτεί στο σώμα ότι κάθε δραστηριότητα έχει σταματήσει και ότι τώρα είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε.

Το διάβασμα το πετυχαίνει. Αντί να προκαλείτε το μυαλό σας, χάνετε τον εαυτό σας σε φανταστικά πεδία, κάτι που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να απομακρύνετε προβλήματα. Σύμφωνα με ένα άρθρο της The Telegraph, το διάβασμα για έξι μόνο λεπτά μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει την ένταση των μυών, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Πήγαινε στη βιβλιοθήκη τώρα.

Εκτιμούν την ηλιοφάνεια, αριθμός έξι

Η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να υποβαθμιστεί εάν περνάτε οκτώ ώρες κάθε μέρα μόνοι σας σε ένα σκοτεινό γραφείο. Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να εκτινάξει το βιολογικό σας ρολόι και να επηρεάσει τους κανονικούς κύκλους ύπνου και αφύπνισης.

Το πλήρες μέγεθος της απαίτησης για ηλιακό φως αποκαλύφθηκε από μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην 27η ετήσια συνάντηση της Associated Professional Sleep Societies LLC. Οι εργαζόμενοι που εκτέθηκαν πιο συχνά στο φυσικό φως «κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 46 λεπτά περισσότερο τη νύχτα», σύμφωνα με το Forbes, όταν οι συμπεριφορές τους στον ήλιο συγκρίθηκαν με αυτές 49 διαφορετικών εργαζομένων σε βάρδιες. 27 σε χώρους εργασίας χωρίς παράθυρα και 22 σε χώρους εργασίας με παράθυρα.

Επιπλέον, αποδείχθηκε ότι οι εργαζόμενοι που είχαν παράθυρα ήταν πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που τους βοηθά επίσης να κοιμούνται καλύτερα. Προς όφελος του ύπνου σας, αποφύγετε να τρώτε μεσημεριανό στο γραφείο σας και απολαύστε λίγη ηλιοφάνεια.

Είναι αρκετά πνευματικοί και ευγενικοί. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, διοχετεύστε το εσωτερικό σας Ζεν και αρχίστε να διαλογίζεστε. Σύμφωνα με μια μελέτη του Havard Medical Health, η εξάσκηση του ενσυνείδητου διαλογισμού σας βοηθά να χειρίζεστε τα καθημερινά προβλήματα πιο λογικά και ορθολογικά εστιάζοντας σε «γεγονότα, σκέψεις και συναισθήματα στιγμή προς στιγμή». Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς άγχος για τις συνιστώμενες 7-9 ώρες ως αποτέλεσμα της άρσης της πίεσης.

Ακόμη και οι βασικές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση. Ο Δρ Weil, συγγραφέας με μπεστ σέλερ και ειδικός σε θέματα υγείας, συνιστά τη χρήση της «τεχνικής αναπνοής 4-7-8», στην οποία εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα. Για να επιτύχετε μια κατάσταση ηρεμίας που ευνοεί τον ύπνο, επαναλάβετε αυτήν την πρακτική τρεις φορές.

8 Αναζητούν ιατρική βοήθεια

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο. Η υπνική άπνοια πιστεύεται ότι επηρεάζει 22 εκατομμύρια ανθρώπους μόνο στις ΗΠΑ, πολλοί από τους οποίους υποβάλλονται σε λάθος διάγνωση. Μιλήστε με έναν γιατρό για να δείτε εάν μπορεί να σας δώσει πληροφορίες εάν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους, διαταραγμένο ύπνο, χαμηλή ενέργεια ή είναι γνωστό ότι ροχαλίζετε.

Leave a Reply