7 κανόνες για μια επιτυχημένη ημέρα αγώνα

29
7 κανόνες για μια επιτυχημένη ημέρα αγώνα

Θέλετε να είστε στα καλύτερά σας την ημέρα του αγώνα; Η εστίασή σας σε αυτό το PB θα πρέπει να υποβοηθηθεί από τα 7 μυστικά μας.

Έτσι, οι μήνες της προετοιμασίας τελείωσαν. Έχετε τηρήσει αυστηρά το πρόγραμμα της προπόνησής σας, έχετε καταναλώσει τις σωστές τροφές στην πορεία και έχετε αποφύγει τις λάθος. Η έναρξη του αγώνα είναι σύντομα. Αλλά πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι όλη η προσπάθειά σας δεν είναι μάταιη;

1 συνεδρία φόρτωσης υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα

Χρειάζεστε ενέργεια για να αγωνιστείτε καλά και μία από τις καλύτερες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Αυτό υποστηρίχθηκε από μια έρευνα που έγινε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών, η οποία ανακάλυψε ότι η κατάποση υδατανθράκων, σε συνδυασμό με την κατάλληλη ενυδάτωση, ήταν ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες την ημέρα πριν από έναν μακρύ αγώνα, όπως έναν μισό ή έναν πλήρη μαραθώνιο. Οι γλυκοπατάτες, η βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και οι μπανάνες είναι μερικά παραδείγματα τροφών που παρέχουν καλούς υδατάνθρακες.

2 Μείνετε με δοκιμασμένο και αληθινό εξοπλισμό τρεξίματος

Το πρωί του αγώνα σας δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αλλάξετε τα παπούτσια για τρέξιμο ή το πουκάμισο για τρέξιμο. Πριν τρέξετε έναν αγώνα σε αυτά, σπάστε τα παπούτσια τρεξίματός σας ιδιαίτερα. Φροντίστε να το συμπεριλάβετε στο πλάνο προπόνησής σας γιατί θα είναι στα καλύτερά τους όσον αφορά την υποστήριξη και την αντικραδασμική προστασία μετά από περίπου 50 μίλια (80 χλμ). Αυτό ισχύει και για τη δίαιτα την ημέρα του αγώνα. Αν καταναλώσεις ένα ενεργειακό τζελ που δεν έχεις ξανακαταναλώσει και ανακαλύψεις ότι ενοχλεί το στομάχι σου, η φυλή σου θα καταστραφεί. Επομένως, εξερευνήστε και ανακαλύψτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πριν τρέξετε έναν αγώνα σε αυτά, σπάστε τα παπούτσια τρεξίματός σας ιδιαίτερα. Μετά από περίπου 50 μίλια (80 χλμ.), θα είναι στα καλύτερά τους όσον αφορά την αντικραδασμική προστασία και την υποστήριξη.

3 Ξεκινήστε τον αγώνα σας. Early Το

να είσαι χαλαρός είναι απαραίτητο για έναν επιτυχημένο και απολαυστικό αγώνα. Είναι εντάξει να αισθάνεστε λίγο ανήσυχοι, αλλά θέλετε να κάνετε ό,τι περνά από το χέρι σας για να αποτρέψετε την εξέλιξη της έντασης σε πλήρη ένταση. Το να είστε προετοιμασμένοι και να φτάσετε νωρίς στη γραμμή εκκίνησης είναι δύο από τις καλύτερες μεθόδους για να το κάνετε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε στον αγώνα και στις ασκήσεις προθέρμανσης αντί να προσπαθείτε να βρείτε την αρχή επειδή ξεχάσατε να ελέγξετε. Θα λάβετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες από τους διοργανωτές του αγώνα, οπότε φροντίστε να τις διαβάσετε προσεκτικά.

4 Φανταστείτε τον εαυτό σας να κερδίζει έναν αγώνα

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα όπου η οπτικοποίηση είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο.

Δημιουργήστε μια εικόνα του ιδανικού τρεξίματος στο κεφάλι σας πριν ξεκινήσει ο αγώνας. Φανταστείτε να τρέχετε χωρίς πόνο και να τελειώνετε σε ένα προσωπικό καλύτερο. Αν και μπορεί να φαίνεται σαν ένα σωρό ανοησίες, η έρευνα το υποστηρίζει. Σύμφωνα με έρευνα στην Εγκυκλοπαίδεια Llewellyn, οι αθλητές που οπτικοποιούν τα επιτεύγματά τους αποδίδουν αισθητά καλύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν και σχεδόν εξίσου καλά με εκείνους που προπονούνται πολύ περισσότερο αλλά δεν το κάνουν. Για να βοηθήσουν τους αθλητές να μεγιστοποιήσουν την πνευματική τους κατάρτιση, οι καλύτερες επαγγελματικές ομάδες αθλημάτων και στίβου έχουν ακόμη και ειδικούς προπονητές οπτικοποίησης στο προσωπικό.

5 Διαλέξτε ρυθμό

Το να τρέξετε έναν επιτυχημένο αγώνα και να πετύχετε ένα προσωπικό καλύτερο δεν συμβαίνει απλά. Πρέπει να επιλέξετε έναν χρόνο τερματισμού και να καθορίσετε τον ρυθμό με τον οποίο θα πρέπει να τρέξετε ολόκληρο τον αγώνα για να τον συναντήσετε. Λάβετε υπόψη ότι η στρατηγική ρυθμού πρέπει να είναι συγκεκριμένη για τον αγώνα. Τα πιο δύσκολα τμήματα της διαδρομής θα πρέπει να εντοπιστούν μελετώντας εκ των προτέρων την πορεία και κοιτάζοντας το υψομετρικό προφίλ. Η εύρεση των χρονοδιαγραμμάτων διαχωρισμού είναι πιο περίπλοκη από το να διαιρέσετε απλώς τον χρόνο-στόχο σας. Πρέπει να σχεδιάσετε πιο αργές περιοχές και να εντοπίσετε πιο επίπεδες διατάσεις όπου μπορείτε να καλύψετε τον χαμένο χρόνο.

Η καλύτερη στρατηγική είναι να το χαλαρώσετε στην εκκίνηση και να ανεβάζετε ταχύτητα καθώς προχωράει ο αγώνας.

Όταν υπάρχει ισχυρή υποστήριξη από το πλήθος, αντισταθείτε στην παρόρμηση να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα. Η καλύτερη στρατηγική είναι να το χαλαρώσετε στην εκκίνηση και να ανεβάζετε ταχύτητα καθώς προχωράει ο αγώνας. Το τρέξιμο με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσει ότι δεν θα κρατηθείτε στη γραμμή του τερματισμού και θα επιβραδύνετε σημαντικά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να το κρίνετε αυτό με βάση το πώς τα πηγαίνατε στην προπόνηση, αλλά θα σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τον αγώνα με λίγο περισσότερο στο ρεζερβουάρ.

6 Σωστή

προθέρμανση Θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από τον αγώνα σας, όπως θα κάνατε πριν από κάθε άλλο τρέξιμο που έχετε κάνει. Είναι εύκολο να παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό της ημέρας του αγώνα και να ξεχάσεις να το κάνεις. Με την προθέρμανση, μειώνετε την πιθανότητα τραυματισμού που θα μπορούσε να τερματίσει τον αγώνα σας. Υπάρχουν πολλά άτομα που εξασκούν στατικές διατάσεις, αλλά αντισταθείτε στην παρόρμηση να τις μιμηθούν. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό πέντε λεπτών γρήγορου περπατήματος και δυναμικών διατάσεων όπως άρσεις ποδιών και βολάν. Μετά από αυτό, το σώμα σας θα προετοιμαστεί για τον επερχόμενο αγώνα και μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο να σπάσετε το προηγούμενο ρεκόρ σας.

Χρησιμοποιήστε τους σωστούς σταθμούς νερού (7)

Το μυστικό της επιτυχίας σας σε έναν αγώνα είναι να ενυδατωθείτε σωστά. Θα έχετε μια γενική ιδέα για το πόσα υγρά πρέπει να καταναλώσετε για να τρέξετε καλά, αλλά έχετε κατά νου ότι ο προγραμματισμός της ημέρας του αγώνα είναι απαραίτητος. Αποφύγετε τον πειρασμό να παρακάνετε με τα υγρά. Μια έρευνα του New England Journal of Medicine έδειξε ότι το 13% των δρομέων του Μαραθωνίου της Βοστώνης το 2002 παρουσίασαν υπονατριαιμία, η οποία προκλήθηκε από την υπερβολική πρόσληψη υγρών. Απομακρυνθείτε πάντα από τον πρώτο σταθμό νερού, ανεξάρτητα από τη στρατηγική ενυδάτωσης. Αυτό είναι πάντα το πιο πολυσύχναστο σημείο ελέγχου στον αγώνα και οι δρομείς έχουν συγκρουστεί εδώ περισσότερες από μία φορές, καταστρέφοντας περισσότερες από μία ημέρες δρομέα.

Leave a Reply