5 στάσεις γιόγκα μετά το τρέξιμο για κάθε δρομέα (Yoga After Running)

16
5 στάσεις γιόγκα μετά το τρέξιμο για κάθε δρομέα (Yoga After Running)

Η γιόγκα μετά το τρέξιμο δεν θα πρέπει να είναι εκ των υστέρων — αυτές οι στάσεις γιόγκα μετά το τρέξιμο μπορούν να αλλάξουν το παιχνίδι για την αποκατάσταση και την απόδοσή σας.

Ολόκληρο το σώμα σας αισθάνεται την κρούση των ποδιών σας να χτυπούν το πεζοδρόμιο, τα μονοπάτια, την πίστα ή τον διάδρομο μέρα με τη μέρα. Είναι πολύ για το σώμα σας να χειριστεί—καθιστώντας την εξάντληση και τους τραυματισμούς στο τρέξιμο συνηθισμένοι. Ωστόσο, η γιόγκα μετά το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ!

Η ενσωμάτωση διατάσεων και διασταυρωμένων ασκήσεων στο πρόγραμμά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ταρακουνήσετε τα πράγματα και να αποτρέψετε τραυματισμούς . Για παράδειγμα, το να αφιερώνετε 10 έως 15 λεπτά ασκώντας κάποιες ασκήσεις γιόγκα μετά το τρέξιμο ως μέρος της ηρεμίας σας είναι ένας απλός τρόπος για να παραμείνετε χαλαροί, να ηρεμήσετε τους μυς σας και να παραμείνετε υγιείς.

Ίσως έχετε ακούσει ότι η γιόγκα για δρομείς είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για τους δρομείς – αλλά δεν ξέρετε ακριβώς από πού να ξεκινήσετε.

Πριν μπούμε στις διατάσεις γιόγκα, ας μιλήσουμε για το γιατί το να κάνεις γιόγκα μετά το τρέξιμο είναι εξαρχής μια φανταστική ιδέα. Μετά το τρέξιμο, οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί και εύπλαστοι, επομένως θα είστε πιο ευέλικτοι και οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν θα σφίγγονται σχεδόν τόσο πολύ μόλις δροσιστείτε.

Επιπλέον, οι σφιγμένοι, τεντωμένοι μύες δεν έχουν τόσο καλή ροή αίματος, επομένως η γιόγκα μετά το τρέξιμο βοηθά τους μύες σας να αποκτήσουν πρόσβαση στο αίμα και το οξυγόνο. Αυτό βοηθά επίσης τους μύες σας να ανακάμψουν και να παραμείνουν υγιείς για το επόμενο τρέξιμό σας!

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τέσσερις κινήσεις γιόγκα για αθλητές που μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε στη ρουτίνα τρεξίματός σας σήμερα.

5 καλύτερες διατάσεις γιόγκα μετά το τρέξιμο

1. The Deep Lunge

δρομείς που κάνουν χαμηλή βόλτα

Αυτή η στάση γιόγκα ονομάζεται επίσης «Anjaneyāsana». Ευτυχώς, η άσκηση είναι πιο εύκολη στην εκτέλεση από ό,τι στην προφορά – καθώς είναι εξαιρετική για το άνοιγμα των καμπτήρων του ισχίου, το στήθος και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

  • Ξεκινήστε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας.
  • Φέρτε το αριστερό σας πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια σας.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση ολίσθησης, φέρνοντας το δεξί σας πόδι στο έδαφος.
  • Μήκωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός για να ανοίξει το στήθος σου.
  • Εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
  • Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

2. The Half-Split

δρομέας κάνει μισό split
Φωτογραφία: Man Flow Yoga


Μην ανησυχείτε, δεν σας προτείνουμε να είστε αρκετά ευέλικτοι για να κάνετε τα split για αυτήν την κίνηση γιόγκα μετά τρεξίματος! Αυτή η κίνηση τεντώνει τους μηριαίους και τις γάμπες σας – και είναι γνωστή ως «Ardha Hanumanasana».

  • Ξεκινήστε σε ένα βαθύ lunge με το δεξί σας γόνατο στην πλάτη.
  • Πιέστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με το αριστερό σας πόδι ανάμεσά τους.
  • Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα σας να αρθρωθεί πάνω από το αριστερό σας πόδι.
  • Εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.
  • Αλλάξτε πλευρά και κάντε ξανά την άσκηση.

Συμβουλή: Αν θέλετε επιπλέον τέντωμα, δοκιμάστε να λυγίσετε το πόδι μπροστά προς τα πάνω.

3. The Toe Squat

γυναίκα που κάνει οκλαδόν πόζα γιόγκα
Φωτογραφία: Sporteluxe

Ξυπνάτε ποτέ με ένα άλογο Τσάρλι στο πόδι σας μετά από ένα έντονο τρέξιμο προπόνησης; Αυτή η κίνηση γιόγκα μετά το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τους! Δείτε πώς:

  • Γονατίστε με τα πόδια και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, τοποθετήστε τα πιο κοντά μεταξύ τους.
  • Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας.
  • Με τα δάχτυλά σας, αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο περισσότερο μπορείτε.
  • Εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Συμβουλή: Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε άνετα μέχρι τα πόδια σας, μην ανησυχείτε – θα έρθει με τον καιρό. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας μπροστά σας για να υποστηρίξετε λίγο από το σωματικό σας βάρος.

4. Καθιστή Stretch

γυναίκα κάνει καθιστή τετράγωνη έκταση
Φωτογραφία: Kai Simon Post

Αν ασχολείστε με στενούς γοφούς, αυτό το τέντωμα είναι για εσάς – είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Είναι επίσης εξαιρετικό για να ανοίξετε τους γοφούς σας μετά από μια προπόνηση σε ανηφόρα!

  • Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας.
  • Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό σας – δεξιά πάνω από το γόνατό σας.
  • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα και έξω για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.
  • Αλλάξτε πόδι και κάντε το ξανά!

Συμβουλή: Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο στον αντίθετο μηρό και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα ικανοποιητικό τέντωμα στο εξωτερικό ισχίο σας.

5. Βαθιά αναπνοή

γυναίκα σε στάση γιόγκα χαλάρωσης
Φωτογραφία: Well+Good

Αν έχετε πάει ποτέ σε ένα πλήρες μάθημα γιόγκα, θα παρατηρήσετε ότι πολλά μαθήματα τελειώνουν με συνειδητή βαθιά αναπνοή, παρόμοια με τον διαλογισμό. Δεν είναι έντονο τέντωμα, αλλά σίγουρα ενισχύει την ενέργειά σας μετά από ένα σκληρό τρέξιμο και σας βοηθά να χαλαρώσετε.

Ως μπόνους, μια μελέτη του Northwestern University διαπίστωσε ότι η συνειδητή βαθιά αναπνοή μπορεί να επηρεάσει θετικά τα μέρη του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνα για το φόβο και τη μνήμη. Φοβερός!

Ολοκληρώστε την πρακτική σας στη γιόγκα ξαπλώνοντας στη στάση «savasana» ή χαλάρωσης. Εισπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα. Εάν τα έξι δευτερόλεπτα σας φαίνονται πολύ δυσκίνητα, ξεκινήστε με τρία ή τέσσερα και συνεχίστε. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι για τουλάχιστον τρία λεπτά – περισσότερα αν έχετε χρόνο!

Συμβουλή: Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα, αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προωθήσετε έναν ξεκούραστο ύπνο. Namaste!

Κάντε τη γιόγκα μετά το τρέξιμο ως προτεραιότητα

Ενσωματώστε τη γιόγκα μετά το τρέξιμο στην κανονική σας ρουτίνα για να βεβαιωθείτε ότι θα το κάνετε. Η γιόγκα μετά το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι ίσως ή μεταγενέστερη σκέψη.

Είστε έτοιμοι να αποτρέψετε τραυματισμούς, να γίνετε πιο γρήγοροι και να επιτύχετε τους στόχους σας στο τρέξιμο; Εγγραφείτε σήμερα στο προπονητικό κλαμπ The Run Experience για άμεση πρόσβαση σε ατομικά προγράμματα προπόνησης, τον πλήρη οδηγό πρόληψης τραυματισμών, προπονητική υποστήριξη και πολλά άλλα!

Leave a Reply