12 λάθη τρεξίματος που πρέπει να αποφύγετε

23
12 λάθη τρεξίματος που πρέπει να αποφύγετε

Είτε είστε έμπειρος δρομέας κλαμπ είτε εντελώς αρχάριος, αναμφίβολα έχετε κάνει λάθη τρέχοντας μέχρι τώρα και πιθανότατα θα το κάνετε ξανά. Εδώ, εξετάζουμε μερικά συχνά σφάλματα τρεξίματος με την ελπίδα ότι μπορείτε να τα αποφύγετε στο μέλλον.

ακατάλληλος

εξοπλισμός για τρέξιμο είναι συχνά πηγή δυσκολίας, ειδικά για αρχάριους, και συχνά αντιλαμβάνεστε τους περιορισμούς των ρούχων σας μόνο όταν αρχίσετε να αυξάνετε την απόσταση σας. Πριν από μια μεγάλη διαδρομή, ειδικά έναν μαραθώνιο, αποφύγετε να φορέσετε οτιδήποτε και ιδανικά αποφύγετε να φορέσετε οτιδήποτε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε εκδήλωσης. Οι φουσκάλες είναι ένας ξεκάθαρος κίνδυνος και σχεδόν δεδομένος εάν φοράτε νέα παπούτσια για μεγάλο τρέξιμο ή αγώνα, οπότε σπάστε τα σταδιακά με πιο σύντομα τρεξίματα πρώτα.

2 Φορώντας πολύ γρήγορα τα παπούτσια για τρέξιμο

χρησιμοποιημένα παπούτσια για τρέξιμο μειώνουν την απόδοση και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Συνιστάται να αλλάζετε τα παπούτσια τρεξίματός σας αφού διανύσετε περίπου 400 μίλια (ή 650 χιλιόμετρα) με αυτά, και είναι σημαντικό να το παρακολουθείτε. Πολλοί δρομείς που βασίζονται αποκλειστικά στην οπτική αξιολόγηση των παπουτσιών τους μπορεί να εμφανίσουν παθήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντικραδασμική προστασία των περισσότερων παπουτσιών θα επιδεινωθεί σημαντικά πριν εμφανίσουν εξωτερικά συμπτώματα φθοράς.

Μετά από 400 μίλια (ή 650 χλμ.) τρεξίματος, συνιστάται να βγάλετε τα παπούτσια τρεξίματος.

3 στρώματα είναι πάρα πολλά

Όλοι θα βιώσουν αυτό το απλό επιστημονικό φαινόμενο, το οποίο συμβαίνει όταν ασκούνται. Εξαιτίας αυτού, ακόμα και αφού τυλίξετε ζεστά για να πάτε για τρέξιμο, αρχίζετε να ζεσταίνετε πολύ μετά από μερικά χιλιόμετρα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ουαλίας ανακάλυψαν ότι η άσκηση σε υπερβολική ζέστη μπορεί να προκαλέσει άγχος, μειωμένη απόδοση και εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εκτός από τη γενική δυσφορία. Φορέστε εξοπλισμό που σας κάνει να αισθάνεστε ελαφρώς πιο δροσεροί έξω εάν ασκείστε με ψυχρό καιρό. Θα ζεσταθείτε γρήγορα σε μια πιο άνετη θερμοκρασία από τη στιγμή που θα αρχίσετε να τρέχετε.

Θηλή του 4 δρομέα

Μπορεί να είναι πολύ άβολο να έχετε “θηλή του δρομέα”, που συμβαίνει όταν τα ρούχα σας τρίβονται στις θηλές σας και προκαλούν ερεθισμό ή χειρότερα. Μετά από ένα μακρύ τρέξιμο, ειδικά έναν μαραθώνιο, οι θηλές μπορεί να φαίνονται επώδυνες εάν δεν τους βάλετε λίπος, βαζελίνη ή κάποιο άλλο εμπόδιο. Δεν θέλετε να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού με αίμα σε όλη τη μπλούζα σας στη φωτογραφία του τερματιστή σας!

5 Έναρξη συνεδριών πολύ νωρίς

Ξέρετε την αίσθηση: είστε έξω για τρέξιμο, αισθάνεστε υπέροχα και απογειώνεστε σαν μια βολή. Μετά από 20 λεπτά, πιάνεις τον εαυτό σου να λαχανιάζει για οξυγόνο και να εύχεσαι να είχες ξεκινήσει λίγο πιο σταθερά. Θα γίνετε καλύτερος δρομέας αν εξοικονομήσετε ενέργεια στην αρχή μιας προπόνησης ή αγώνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρέξετε με πιο σταθερό ρυθμό και να τερματίσετε δυνατά. Οι αριθμοί το υποστηρίζουν αυτό. Από τα πέντε τελευταία παγκόσμια ρεκόρ 10.000 μ., μόνο ένα σημειώθηκε με θετικό split και τρία με αρνητικό split.

6 Επεκτείνετε το εύρος σας πολύ γρήγορα

Πολλοί αθλητές σπαταλούν σημαντικό χρόνο προπόνησης ανεβάζοντας πολύ γρήγορα την απόστασή τους. Η μέγιστη εβδομαδιαία αύξηση της απόστασης που προτείνουν οι ειδικοί είναι 10%, ή όχι περισσότερο από το ένα τρίτο των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας θα πρέπει να προέρχεται από μεγάλες διαδρομές. Ωστόσο, αυτές οι οδηγίες σίγουρα θα παραβιαστούν καθώς οι δρομείς αυξάνουν απότομα την απόστασή τους από χαμηλά επίπεδα σε πολύ πάνω από δέκα μίλια. Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, είναι προτιμότερο να κάνετε διακοπές μίας ή δύο ημερών στην αρχή του τραυματισμού από το να περιμένετε μερικές εβδομάδες και να το χειροτερέψετε προσπαθώντας να ξεπεράσετε την ενόχληση.

Η μέγιστη εβδομαδιαία αύξηση της απόστασης που προτείνουν οι ειδικοί είναι 10%, ή όχι περισσότερο από το ένα τρίτο των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας θα πρέπει να προέρχεται από μεγάλες διαδρομές.

7 Δεν αλλάζετε την άσκησή σας

Θέλετε να απογοητευτείτε και να απογοητευτείτε στο τρέξιμο; Το να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά δείχνει ότι το προσεγγίζετε σωστά. Η ποικιλία είναι ο καλύτερος φίλος του δρομέα και θα παλέψεις δυναμικά χωρίς αυτήν. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο πλάνο σας νέες προπονήσεις όπως το τρέξιμο fartlek ή τη διαλειμματική προπόνηση. Ή απλώς δοκιμάστε κάτι εύκολο όπως το τρέξιμο σε διαφορετική επιφάνεια. Θα γίνετε καλύτερος δρομέας κάνοντας οτιδήποτε αλλάζει το κανονικό σας πρόγραμμα τζόκινγκ και ωθεί το σώμα σας.

8 Μετά από προπονήσεις, χωρίς σωστό ανεφοδιασμό

Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Brigham στη Γιούτα για τις ορέξεις των αθλητών, είναι πολύ φυσικό να μην έχετε όρεξη για φαγητό μετά από μια προπόνηση. Αλλά αν θέλετε να βελτιωθείτε ως δρομέας, είναι σημαντικό να ταΐσετε το σώμα σας μετά από ένα τρέξιμο προπόνησης. Για την καλύτερη δυνατή οικοδόμηση και επιδιόρθωση μυών, το Εθνικό Συμβούλιο για τη Δύναμη και τη Γυμναστική συμβουλεύει να τρώτε ένα γεύμα με αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες 3:1. Θα πρέπει να στοχεύσετε να έχετε το πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες γεύμα ή σνακ ανάκτησης 45 λεπτά μετά την προπόνησή σας, γιατί τότε το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

9 Λανθασμένη εκτίμηση του Taper

Οι τελευταίες δύο εβδομάδες προπόνησης θα πρέπει να είναι λιγότερο έντονες για τους αγωνιζόμενους και αυτό πρέπει να γίνει σωστά. Τα πόδια μπορεί να αισθάνονται βαριά αν τα ασκείτε πολύ ή πολύ νωρίς. Τα πόδια σας θα βαραίνουν αν δεν τα χαλαρώσετε αρκετά. Συνιστάται τουλάχιστον να διατηρείτε τα πόδια να «τσιμπάνε» γιατί η μετάβαση από μεγάλη απόσταση σε σχεδόν τίποτα μπορεί να είναι σοκαριστική για το σύστημα. Μερικές φορές ακόμη και οι ικανοί τυπικοί δρομείς κάνουν λάθη. Την ημέρα πριν τρέξει έναν ημιμαραθώνιο, ένας δρομέας που τερμάτισε σε 65 λεπτά έκανε 20 απαιτητικές προσπάθειες στα 400 μέτρα. Είναι λογικό γιατί την επόμενη μέρα δεν ήταν στα καλύτερά του.

10 Αλλαγές στην κανονική σας ρουτίνα

Ποτέ μην επιχειρήσετε τίποτα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα για τον οποίο δεν έχετε προπονηθεί. Πριν από μεγάλες προπονήσεις, αν θέλετε να φάτε πολλούς υδατάνθρακες το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο. Μην εκπλήσσετε το σώμα σας κάνοντας οτιδήποτε ασυνήθιστο τη μέρα, επειδή εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τα πόδια σας. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ενεργειακά τζελ, κάντε το κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όχι την ημέρα του αγώνα.

Εστίαση σε όλη τη διάρκεια του αγώνα

Μην καταστρέψετε όλους αυτούς τους μήνες επιμελούς προπόνησης χάνοντας τον αγώνα στα πρώτα λεπτά. Θέλετε να ξεκινήσετε τον αγώνα δυνατά. Μείνετε ήρεμοι εάν άλλοι δρομείς σας επιβραδύνουν. Θα ξοδέψετε επιπλέον ενέργεια και θα τρέξετε πολύ πιο πέρα ​​από την απόσταση του αγώνα, εάν πλέκετε το δρόμο σας μέσα στα πλήθη σε μια προσπάθεια να μην χάσετε χρόνο. Και αν είναι μαραθώνιος, ο αγώνας σας δεν είναι ήδη αρκετά μεγάλος;

12 Υπερβολική ένταση

Ένας αποτελεσματικός δρομέας είναι αυτός που είναι ήρεμος. Η ένταση κατά το τζόκινγκ οδηγεί σε κακή φόρμα τρεξίματος, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε απώλεια ενέργειας. Κάθε φορά που κάνετε τζόκινγκ, σαρώστε διανοητικά για τυχόν σφιχτά σημεία, ειδικά στο πάνω μέρος του σώματός σας, και προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε. Νιώθετε τεντωμένοι οι ώμοι σας; Όταν κουνάτε τα χέρια σας σφίγγουν και σταυρώνουν; Τα χέρια σας σφίγγονται πολύ δυνατά; Σύντομα θα παρατηρήσετε ότι η αποτελεσματικότητά σας στο τρέξιμο βελτιώνεται αν προσπαθήσετε να κάνετε αυτούς τους ελέγχους κάθε μίλι και να χαλαρώσετε τυχόν προβληματικά σημεία στο σώμα σας.

Θα κάνετε λάθη, όπως κάνουν πολλοί έμπειροι δρομείς, αλλά ελπίζουμε ότι θα μάθετε από αυτά και θα βελτιωθείτε για τους επόμενους αγώνες σας.

Leave a Reply