10 ασκήσεις για να μετρήσετε τη φυσική σας κατάσταση

36
10 ασκήσεις για να μετρήσετε τη φυσική σας κατάσταση

Χρειάζονται περισσότερα από το να έχετε απλώς αδύνατους κοιλιακούς, να σηκώνετε πολύ βάρος ή να κάνετε γρήγορο σπριντ για να θεωρηθείτε σε φόρμα. Η παρακάτω λίστα με δέκα ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση με λιγότερο προφανείς τρόπους.

Οι κατηγορίες των αποτελεσμάτων κάθε δοκιμής ή άσκησης (εξαιρετικές, καλές, κακές κ.λπ.) βασίζονται στα τυπικά αποτελέσματα υγιών ενηλίκων. Μην ανησυχείτε πολύ για το πού κατατάσσεστε. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας ως σημεία αναφοράς για τη φυσική σας κατάσταση και προσπαθήστε να αναπτυχθείτε καλύτερα.

1 Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για αξιολόγηση αερόβιας φυσικής

κατάστασης ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (RHR) μπορεί να μετρηθεί ως πολύτιμος δείκτης του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να μειώνεται καθώς αυξάνεται η αερόβια φυσική σας κατάσταση.

Ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό ενώ είστε σε ηρεμία είναι γνωστός ως καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR). Ένα χαμηλότερο RHR αντικατοπτρίζει συχνά μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, καθώς ένα ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα επιτρέπει στην καρδιά σας να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπημα. RHR 40 έχουν παρατηρηθεί σε ορισμένους αθλητές.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση

Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο λαιμό σας, ακριβώς κάτω από τη γραμμή της γνάθου σας (καρωτίδα) ή στον καρπό σας (ακτινική αρτηρία) και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των 60 δευτερολέπτων για να λάβετε το RHR σας. Ο αρχικός ρυθμός θα πρέπει να μετρηθεί ως “μηδέν”. Η ιδανική ώρα για να λάβουμε το RHR μας πιστεύεται συχνά ότι είναι το πρωί.

Τα ευρήματα του τεστ σχετικά με την άσκηση:

Καλό: 60 ή λιγότερο

Μέσος όρος: 61 έως 80

81 έως 100 = Ένα υψηλό αλλά ακόμα αποδεκτό επίπεδο.

Το 101 ή περισσότερο θεωρείται ασυνήθιστα υψηλό (κακό!)

Δεδομένου ότι θα μειωθεί καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ένας χρήσιμος δείκτης του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης.

Για να αξιολογήσετε τη μυϊκή αντοχή του άνω μέρους του σώματος, εκτελέστε δύο pushups.

Τα push-ups είναι ένας φανταστικός τρόπος για να μετρήσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας και πόσο καλά λειτουργεί η μυϊκή σας δραστηριότητα. Δεδομένου ότι εξαρτάται από το πόσα μπορείτε να ολοκληρώσετε σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και όχι από το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε, αυτό το τεστ αξιολογεί τεχνικά τη μυϊκή αντοχή και όχι την καθαρή δύναμη, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας καλός δείκτης της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Οι μύες του στήθους, του ώμου και του άνω βραχίονα εργάζονται κατά τη διάρκεια των push-ups, τα οποία απαιτούν επίσης επαρκή σταθερότητα του πυρήνα.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση

Πάρτε μια θέση push-up (ή μια τροποποιημένη θέση με τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε push-ups). Το σώμα πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή, το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια πρέπει να λυγίζουν τουλάχιστον 90 μοίρες σε κάθε επανάληψη.

Αποτελέσματα από τη χρήση αυτής της μεθόδου άσκησης:

Εξαιρετικό: 30 ή περισσότερα για τους άνδρες και 25 ή περισσότερα για τις γυναίκες

Οι άνδρες πρέπει να είναι 25 έως 29 ετών και οι γυναίκες από 20 έως 24.

Δεν είναι κακό για άνδρες ηλικίας 20 έως 24 ετών και γυναίκες ηλικίας 15 έως 19 ετών

Οι άνδρες πρέπει να είναι 19 ετών και άνω, ενώ οι γυναίκες πρέπει να είναι 14 ετών ή μικρότερες.

3 Γυρίζοντας το κεφάλι για να δοκιμάσετε την ευλυγισία του λαιμού

Μπορείτε να προσδιορίσετε πόσες πρόσθετες διατάσεις και κινητοποιήσεις πρέπει να κάνετε για να μην σφίγγεται επαρκώς ο λαιμός σας δοκιμάζοντας την ευλυγισία του.

Είναι λογικό ότι ο λαιμός θα είναι η πιο κινητή περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Λόγω του ότι προτιμάτε τη μία πλευρά έναντι της άλλης όταν χρησιμοποιείτε τηλέφωνο, μεταφέρετε μια τσάντα και εκτελείτε άλλες καθημερινές εργασίες, ο λαιμός σφίγγεται συχνά σε αυτήν την πλευρά.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση

Βάλτε τον λαιμό σας να περνάει με τους ρυθμούς του καθίζοντας όρθια και εστιάζοντας ευθεία μπροστά. Καθώς στρέφετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, έχετε κάποιον να σταθεί ευθεία πίσω σας. Στο βαθμό που έχουν πρόσβαση στο προφίλ σας, ρωτήστε τους. Βλεφαρίδες του αριστερού ματιού; Πλήρες προφίλ της μύτης; Επιστρέψτε αργά στη μέση και μετά γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Για άλλη μια φορά, ζητήστε από τον παρατηρητή σας να αξιολογήσει το τμήμα του προφίλ σας που μπορεί να δει.

Ευρήματα από αυτήν την προπόνηση αυχένα Οι

διατάσεις και οι ασκήσεις κινητοποίησης θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης εάν ανακαλύψετε ότι έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης προς τη μία κατεύθυνση από την άλλη.

4 Τρέξιμο/Περπατήσεις 12 λεπτών

για τη μέτρηση της ικανότητας καρδιαγγειακής άσκησης Το «Τεστ Cooper», που δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1960 από τον Kenneth Cooper, τον άνθρωπο που πιστώθηκε με τη δημιουργία της «αερόμπικ», εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως για τη μέτρηση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Η εξέταση προορίζεται ως επί το πλείστον για εξάσκηση τρεξίματος, αλλά μπορείτε να κάνετε μια βόλτα αν χρειαστεί.

Αντί να σπριντ με μανία για τρία λεπτά και μετά να σέρνετε τα πόδια σας για τα επόμενα εννέα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό. Τα ευρήματα του Cooper βασίζονται σε ένα δείγμα μεικτού φύλου δεκάδων χιλιάδων ισχυρών.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση

Χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο ή μια επίπεδη, μετρημένη διαδρομή (συνιστάται στίβος). Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και τρέξτε ή περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για τη διάρκεια της δοκιμής μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης. Η απόσταση πρέπει να σημειωθεί και να συγκριθεί με τα παρακάτω σχήματα.

Ευρήματα από αυτήν την άσκηση

2,35 χιλιόμετρα ή περισσότερα = Εξαιρετικό

2,14 έως 2,33 χιλιόμετρα (1,33 έως 1,45 μίλια) = Καλό

2,12 έως 2,03 χιλιόμετρα (1,32 έως 1,26 μίλια) = Αρκετά

Λιγότερο από 1,25 μίλια (2,01 χλμ.) Βαθμός απόδοσης, κακή

απόδοση 5 σανίδες.

Η δύναμη και η λειτουργικότητα των βαθιά σταθεροποιητικών μυών στον κορμό είναι γνωστή ως σταθερότητα του πυρήνα, αλλά πόσο σταθερή είναι η δική σας; Η σανίδα θα αποκαλύψει τη λύση γιατί είναι μια στάση που θα παλέψετε να διατηρήσετε εάν η σταθερότητα του πυρήνα σας είναι αδύναμη. Οι σταθεροποιητές του πυρήνα σας θα αρχίσουν να πυροβολούν μόλις εξασκήσετε αυτήν την κίνηση άσκησης.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας το ένα απέναντι από το άλλο και τους πήχεις σας στο έδαφος με τους αγκώνες σας ίσια κάτω από τους ώμους σας. Για να σηκώσετε το σώμα σας, συσπάστε τους μύες του πυρήνα σας, κουμπώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, πιέστε προς τα κάτω με τους πήχεις σας και μακρύνετε τα πόδια σας. Τα πόδια, η πλάτη, ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή (σαν σανίδα από ξύλο). Όσο μπορείτε, διατηρήστε αυτή τη στάση.

Ευρήματα από αυτήν την άσκηση

Το πρότυπο για να έχετε πολύ καλή δύναμη του πυρήνα είναι δύο λεπτά κράτησης σανίδας. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση για περισσότερο από ένα λεπτό, ο πυρήνας σας είναι αρκετά δυνατός. Ένας χρόνος από 30 έως 60 δευτερόλεπτα θεωρείται μέσος όρος, ενώ ένας χρόνος κάτω από 30 δευτερόλεπτα υποδηλώνει ότι πρέπει να βελτιωθείτε.

6 Loop-the-Loop – Αξιολόγηση κινητικότητας

ώμων Οι ώμοι μπορεί να τεντωθούν και οι αρθρώσεις να χάσουν την κινητικότητά τους μετά από ώρες εργασίας σε υπολογιστή, σερφάρισμα στο Διαδίκτυο, παρακολούθηση τηλεόρασης, οδήγηση ή απλώς κάθονται με κακή στάση. Το τεστ άσκησης loop-the-loop αξιολογεί το εύρος κίνησης προς όλες τις κατευθύνσεις των ώμων σας.

Πώς να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση

Όρθιος ή καθισμένος με το δεξί σας χέρι ίσιο προς τα επάνω, τοποθετήστε το χέρι σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας λυγίζοντας τον αντιβράχιο στον αγκώνα. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας με την παλάμη προς τα έξω και προσπαθήστε να φέρετε τα χέρια σας κοντά.

Ευρήματα από αυτήν την άσκηση

Τα πάτε πολύ καλά αν μπορείτε να συνδέσετε τα δάχτυλα. Αν ακουμπήσουν, δεν υπάρχουν προβλήματα. Εάν τα άκρα των δακτύλων απέχουν περισσότερο από δύο ίντσες μεταξύ τους, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση ώμων. Εάν τα άκρα των δακτύλων απέχουν λιγότερο από δύο ίντσες μεταξύ τους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο περισσότερη κινητικότητα. Η ασυμμετρία μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί εάν η μία πλευρά της δοκιμής είναι πιο απλή στην ολοκλήρωση από την άλλη.

Leave a Reply