Τι σημαίνει πραγματικά να είσαι

23
Τι σημαίνει πραγματικά να είσαι

Τα τρία “S” – Αντοχή, Δύναμη και Ευκαμψία – αναφέρονται συχνά ως τα τρία κύρια συστατικά της φυσικής κατάστασης. Ποια οφέλη μπορούμε να περιμένουμε από την άσκηση και πώς μπορούμε να το κάνουμε;

Αντοχή

Το πιο κρίσιμο συστατικό της άσκησης για την υγεία σας είναι η αντοχή. Η αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας αναφέρεται ως αερόβια φυσική κατάσταση (ή καρδιαγγειακή ικανότητα). Ένα άτομο που είναι σε αερόβια φόρμα μπορεί να ολοκληρώσει καλύτερα αυτό το βίντεο προπόνησης χωρίς να τα παρατήσει και είναι επίσης καλύτερα σε θέση να χειριστεί τα στρες και τις καταπονήσεις της καθημερινής ζωής χωρίς να εξαντληθεί στο τέλος της ημέρας. Ωστόσο, παρά το όνομά του, το να αποκτήσετε αερόβια φόρμα δεν απαιτεί να “εκτελείτε αερόμπικ”. Τα άλματα με αστέρια και η αναρρίχηση στα αμπέλια είναι μια χαρά, αν αυτό είναι το θέμα σας, αλλά αν όχι, υπάρχουν πολλές άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε και να διατηρήσετε την αντοχή. Αυτές οι δραστηριότητες είναι συνήθως αυτές που χρησιμοποιούν τους μεγάλους μύες στα πόδια και το σώμα, απαιτούν πολύ οξυγόνο και επαναλαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λαμβάνοντας ως παράδειγμα το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το χορό, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Υπάρχει μια αντιστάθμιση μεταξύ της έντασης και της διάρκειας κατά την αερόβια δραστηριότητα. όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Είναι σημαντικό να εναλλάσσετε πιο σύντομες, πιο σκληρές προπονήσεις με πιο μακρύτερες, πιο ήπιες, εξαιτίας αυτού. Αυξάνοντας τις προπονήσεις αεροβικής σας σταδιακά αλλά σταθερά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί.

άσκηση για να χτίσετε αντοχή

Οι ειδικοί συνιστούν να προσπαθούμε να αποκτούμε 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, επειδή η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Αυτό δεν χρειάζεται να γίνει ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση σε μικρότερες εκρήξεις, η καθεμία διαρκεί περίπου 10 λεπτά, καίει στην πραγματικότητα περισσότερες θερμίδες από το να την κάνεις ταυτόχρονα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς η άσκηση επηρεάζει το μεταβολισμό. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε περισσότερα από το να διατηρήσετε απλώς την υγεία σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια ορισμένων αερόβιων δραστηριοτήτων σας. Δύο έως πέντε περιόδους μεγαλύτερης, πιο έντονης άσκησης διάρκειας 20 έως 50 λεπτών συνιστώνται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.

Η άσκηση με αντίσταση χτίζει δύναμη

Πέρα από το να έχεις μεγάλους μύες και να μπορείς να κινήσεις βαριά πράγματα, η δύναμη είναι ζωτικής σημασίας. Ο ταχύτερος μεταβολισμός, το μειωμένο σωματικό λίπος, η τονισμένη, πιο σφριγηλή σωματική διάπλαση και ισχυρότεροι συνδετικοί ιστοί και οστά είναι τα οφέλη της συνεχούς εκτέλεσης. Ισχυρά στοιχεία δείχνουν επίσης την πιθανή ευεργετική τροποποίηση διάφορων παραγόντων κινδύνου για διαβήτη και καρδιοπάθεια, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της σύστασης του σώματος, των επιπέδων λιπιδίων και χοληστερόλης και του μεταβολισμού της γλυκόζης, μέσω της προπόνησης δύναμης ή αντίστασης.

Μια άλλη μέθοδος για την καύση θερμίδων είναι η άσκηση με αντιστάσεις. Το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες λόγω του EPOC ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης με αντίσταση (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση). Το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει στην κατάσταση ηρεμίας, επειδή η προπόνηση δημιουργεί μεγάλη ζήτηση στην παροχή οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα συνεχίσει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης.

Πώς η μυϊκή μάζα βοηθά στην καύση θερμίδων

Λίγες μόνο θερμίδες την ημέρα απαιτούνται για ένα λίπος (0,45 κιλά) λίπους για να διατηρηθεί. Ωστόσο, ένα κιλό μυός είναι πολύ πιο «διψασμένο για ενέργεια», απαιτώντας περίπου 45 θερμίδες την ημέρα. Επομένως, ακόμα και όταν δεν ασκείστε, θα καίτε πραγματικά 90 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, αν ανταλλάξετε δύο κιλά λίπους με δύο κιλά μυών.

Ακόμα κι αν δεν χάνετε βάρος στη ζυγαριά, θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε πιο αδύνατοι, καθώς οι δυνατοί μύες έχουν περισσότερο τόνο και είναι πιο πυκνοί από τους μη γυμνασμένους. Επειδή η έλξη του μυός στο οστό ωθεί τα οστά να γίνουν πιο δυνατά, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

άσκηση για να αυξήσετε τη δύναμη

Μπορείτε να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις αντίστασης χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, καθώς και βάρη χεριών, ιατρικές μπάλες, ελβετικές μπάλες και σωληνώσεις και ελαστικές ταινίες «αντίστασης». Πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα που σηκώνετε καθώς αυξάνεται το επίπεδο άνεσής σας, προκειμένου να αναπτύξετε τη δύναμή σας και να σμιλέψετε και να τονώσετε τους μυς σας. Μόνο αναγκάζοντας τους μύες να εκτελούν εργασίες που είναι πιο δύσκολες από αυτές που έχουν συνηθίσει, μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί.

Ευελιξία μέσω διατάσεων Η

ευελιξία έχει να κάνει με ένα καλό εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σας, επιτρέποντας την αβίαστη, ρευστή κίνηση, την καλή στάση του σώματος και τη μυϊκή ισορροπία. Δεν είναι να μπορείς να τυλίξεις τα πόδια σου πίσω από το λαιμό σου ή ακόμα και να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου. Οι διατάσεις συχνά κρατούν τους ιστούς εύκαμπτους και ελαστικούς και μπορεί ακόμη και να επιβραδύνουν τη φθορά των αρθρώσεων. Το τέντωμα ενισχύει την παροχή αίματος και θρεπτικών συστατικών στα συστατικά των αρθρώσεων. Κάθε άρθρωση έχει διαφορετικό βαθμό ευελιξίας. Εάν οι ώμοι σας είναι δύσκαμπτοι και ακίνητοι, μπορεί να σας είναι δύσκολο να πιάσετε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας για να κουμπώσετε ένα ρούχο, παρόλο που η κινητικότητα του ισχίου σας μπορεί να είναι εξαιρετική. Εξαιτίας αυτού, μια ολοκληρωμένη ρουτίνα διατάσεων είναι απαραίτητη αντί να συγκεντρώνεστε απλώς σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες. Οι τακτικές ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις της γήρανσης και να καθυστερήσουν την απώλεια της ελαστικότητας. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην επανευθυγράμμιση των συστατικών των μαλακών ιστών που έχουν προσαρμοστεί σωστά ως αποτέλεσμα των μοτίβων στάσης.

βελτίωση της ευελιξίας μέσω της άσκησης

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις μετά την προπόνησή σας ή σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Μετά την προπόνησή σας, είναι ένας καταπληκτικός τρόπος να «σβήσετε» και θα ανακαλύψετε ότι οι αργές, απαλές κινήσεις και η βαθιά αναπνοή σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να νιώσετε καλά. Λόγω της ποικιλίας των θέσεων και του εύρους κίνησης που απαιτούνται, δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το Pilates, η κολύμβηση, το Τάι Τσι και άλλες πολεμικές τέχνες σας βοηθούν να διατηρήσετε την ευελιξία σας.

core steadiness Οι

ειδικοί της φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν συχνά τον όρο “σταθερότητα πυρήνα”, αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα και πώς τον αναπτύσσετε; Με λίγα λόγια, η σταθερότητα του πυρήνα αναφέρεται στη δύναμη και την αντιδραστικότητα των μυών που περιβάλλουν την πλάτη και τη λεκάνη (τον πυρήνα), οι οποίοι είναι η πηγή όλων των άλλων κινήσεων. Διατρέχετε τον κίνδυνο να υποφέρετε από τραυματισμούς, πόνους στην πλάτη και μυϊκές ανισορροπίες όταν έχετε ανεπαρκή σταθερότητα του πυρήνα, η οποία συνήθως συνοδεύεται από κακή στάση και επίγνωση του σώματος. Οι προπονήσεις για την αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα διαφέρουν από τις παραδοσιακές ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης, της αντοχής ή της ευελιξίας, καθώς είναι συχνά εξαιρετικά λεπτές, μπορούν να γίνονται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνήθως δεν απαιτούν εξωτερική αντίσταση. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να καταλάβετε πότε έχει αυξηθεί η σταθερότητα του πυρήνα σας. Επειδή οι μύες που εργάζεστε βρίσκονται βαθιά μέσα στο σώμα, οποιαδήποτε αύξηση στη δύναμη ή στρατολόγηση είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί ως αυξημένη απόδοση κίνησης, καλύτερη στάση ή απουσία πόνου.

Ανάπτυξη του πυρήνα

Σηκωθείτε, βάλτε τα δάχτυλά σας λίγα εκατοστά από τα ισχία σας και προσποιηθείτε ότι βήχετε. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες κάτω από τα δάχτυλά σας να συσπώνται ενστικτωδώς. Το τράβηγμα του πυελικού εδάφους είναι η καλύτερη προσέγγιση για να προκαλέσει μια σύσπαση σε αυτούς τους μύες (σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να κατουρήσει). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βαθιές εγκάρσιες κάτω ίνες της κοιλιάς συμπλέκονται πραγματικά με τους μύες του πυελικού εδάφους. Τώρα φανταστείτε τον εαυτό σας δεμένο σε κορσέ με φερμουάρ στη μέση σας. Χρησιμοποιώντας τους μύες που βρήκατε κατά τη διάρκεια του βήχα, συνεχίστε να τραβάτε προς τα μέσα και προς τα πάνω σαν να δένατε ένα φερμουάρ από το ηβικό οστό σας στον αφαλό σας. Καθώς το συνηθίζετε περισσότερο, αυξήστε το μήκος των λαβών ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε ελεύθερα σε όλη τη σύσπαση και κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα.

Το να είσαι σε φόρμα σήμερα θα μπορούσε να σου δώσει την κινητικότητα να εκτελείς καθημερινά καθήκοντα καθώς μεγαλώνεις. Η φυσική κατάσταση δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, ο ανταγωνισμός ή ο καθορισμός γρήγορων χρόνων.

Προσδιορισμός του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης

Είναι σημαντικό να αξιολογήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και φυσικής κατάστασης. Αυτή είναι η συμβουλή μας για τον προσδιορισμό του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης, ώστε να μην βουτήξετε σωστά.

Επιλέξτε την κατηγορία φυσικής κατάστασης που περιγράφει καλύτερα την τρέχουσα περίσταση άσκησης αφού διαβάσετε τις δηλώσεις για καθεμία από τις κατηγορίες φυσικής κατάστασης που αναφέρονται παρακάτω. Ξεκινήστε από αυτό το επίπεδο και ελέγξτε ξανά καθώς η φυσική σας κατάσταση και η εμπειρία σας αυξάνονται για να δείτε αν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στις προπονητικές σας ρουτίνες.

βαθμός φυσικής κατάστασης αρχαρίων

Ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης για πρώτη φορά ή…

Έχοντας αναρρώσει από ασθένεια, τραυματισμό, άλλες υποχρεώσεις ή… παύση στη δραστηριότητα

Τα μαθήματα άσκησης δεν σας είναι εξοικειωμένα (δεν έχετε παρακολουθήσει ποτέ μάθημα προπόνησης πριν)

Μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης

Έχετε προπονηθεί δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον έξι μήνες και…

Έχετε πάει συνήθως σε προπονήσεις τους τελευταίους έξι μήνες (ίσως ένα έως δύο μαθήματα την εβδομάδα )

προχωρημένος βαθμός φυσικής κατάστασης

Ασκηθείτε για τουλάχιστον έξι μήνες, πιο συχνά από τρεις φορές την εβδομάδα, και πηγαίνετε τακτικά σε μαθήματα άσκησης (ίσως περισσότερα από δύο μαθήματα την εβδομάδα)

Leave a Reply