Πώς να τρέχετε σωστά (6 συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους)

10
Πώς να τρέχετε σωστά (6 συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους)

Ως νέος αθλητής ή αθλητής που επιστρέφει, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να τρέξετε σωστά με προσιτό και βιώσιμο τρόπο. Αν και είναι εύκολο να βγείτε από την πόρτα και να αρχίσετε να τρέχετε, είναι πιο δύσκολο να το διατηρήσετε μετά την πρώτη ή δύο εβδομάδες. Έχουμε μερικές στρατηγικές και συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε σωστά, να κάνετε την προπόνησή σας να λειτουργεί για εσάς και να παραμένετε χωρίς τραυματισμούς καθώς προχωράτε.

Θεωρούμε δεδομένο το τρέξιμο, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Το να μάθεις πώς να τρέχεις ως εντελώς αρχάριος δεν είναι τόσο εύκολο όσο να φορέσεις τα παπούτσια σου και να φτάσεις στο μονοπάτι. Πρέπει να μάθετε φόρμα, τεχνική, βηματισμό και πολλά άλλα. Η σωστή τεχνική τρεξίματος για αρχάριους δεν είναι δεδομένη — έχει μάθει.

Πώς να τρέχετε σωστά: 6 συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους

https://youtube.com/watch?v=-ufYOyiky5g%3Fstart%3D126%26feature%3Doembed%26enablejsapi%3D1%26origin%3Dhttps%3A

Πάρτε τα παπούτσια σας για τρέξιμο , την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής και ίσως έναν φίλο λογοδοσίας και ας φτάσουμε σε αυτό!

1. Κάντε το πρώτο βήμα

συμβουλές για αρχάριους δρομείς

Φαίνεται εύκολο να περιμένεις την «τέλεια» στιγμή για να ξεκινήσει. Είτε αυτό σημαίνει μετά τις διακοπές, όταν τα παιδιά επιστρέψουν στο σχολείο, είτε απλώς περιμένουν μια Δευτέρα. Spoiler alert: είναι παγίδα! Η αναβολή της πρώτης σας πορείας, είτε είναι η πρώτη σας είτε απλώς η πρώτη μετά από μακρά απόλυση, είναι απλώς ένας τρόπος αναβολής. 

Εφόσον έχετε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια στα πόδια σας, έχετε αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε. Οι πρώτες δύο εβδομάδες σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν μερικές διαδρομές και χρειάζονται μόνο 15 ή 20 λεπτά το καθένα. Η διατήρηση της συχνότητας και του όγκου των τρεξίματών σας σε χαμηλά επίπεδα θα κάνει τα ψυχικά και σωματικά εμπόδια λιγότερο εκφοβιστικά. Και μπορείτε να μείνετε σε αυτό το επίπεδο όσο χρειαστεί. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε από κάπου!

Διαβάστε στη συνέχεια: Εάν χρειάζεστε αυτή την τελευταία μικρή ώθηση για να βγείτε από την πόρτα, δείτε αν υπάρχει κάτι σε αυτήν τη λίστα που θα σας βοηθήσει. Οι 10 καλύτερες διαδικτυακές ομάδες για έμπνευση για τρέξιμο έχουν μια επιλογή για κάθε τύπο και υπόβαθρο δρομέα, οπότε σίγουρα θα βρείτε μια πηγή έμπνευσης για τον εαυτό σας. 

2. Μετάβαση με τη μέθοδο Walk-Run

πώς να τρέξεις σωστά

Το να μάθετε πώς να τρέχετε σωστά είναι δύσκολο να ξεκινήσετε κρύα γαλοπούλα—πρέπει να το χαλαρώσετε. Αυτή μπορεί να είναι η πιο σημαντική συμβουλή τρεξίματος για αρχάριους.

Εκτός από το να ξεκινάτε συντηρητικά με λίγα μόνο τρεξίματα την εβδομάδα, είναι επίσης μια εξαιρετική στρατηγική να συνδυάσετε τα διαλείμματα με τα πόδια στις διαδρομές σας. Ως αρχάριος δρομέας , η καρδιοαντοχή σας είναι απίθανο να υποστηρίξει το τρέξιμο για 15+ λεπτά ασταμάτητα. Αντί να προετοιμάζεστε για αποτυχία, ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία με ένα σχέδιο χρησιμοποιώντας διαλειμματική προπόνηση βάδισης .

Δοκιμάστε να τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά να περπατήσετε για ένα λεπτό. Στη συνέχεια επαναλάβετε το διάστημα τρεξίματος, ακολουθούμενο από άλλο ένα διάλειμμα με τα πόδια. Εάν αυτή η αναλογία είναι πολύ δύσκολη ή πολύ εύκολη, προσαρμόστε την στις ανάγκες σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας με αναλογία ενός λεπτού τρεξίματος και ενός λεπτού περπάτημα, και στη συνέχεια να πέσετε στην αναλογία 30 δευτερολέπτων-ενός λεπτού εάν κουραστείτε. Προσαρμόστε το σχέδιο στις ανάγκες σας και μην φοβάστε να το προσαρμόσετε καθώς προχωράτε. 

Παρακολουθήστε το Επόμενο: Ρίξτε μια ματιά στον Coach Nate καθώς εξηγεί από πού προήλθε η μέθοδος walk-run, γιατί λειτουργεί και πώς να μάθετε πότε είναι ώρα να προχωρήσετε σε αυτό το βίντεο,

3. Έχετε ένα δυναμικό σχέδιο εκπαίδευσης

συμβουλές για νέους δρομείς

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η εκμάθηση του πώς να τρέχει σωστά απαιτεί περισσότερα από το απλό τρέξιμο. Στην πραγματικότητα, μόνο η καταγραφή των μιλίων είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού , εξάντλησης και να έχετε μια μπαγιάτικη ρουτίνα τρεξίματος .

Αυτή είναι μια χρυσή συμβουλή για νέους δρομείς—μην  τρέχετε μόνο  .

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει δυναμική προθέρμανση και χαλάρωση , προπόνηση ενδυνάμωσης και κινητικότητα θα σας βοηθήσει να είστε ένας καλύτερα ανεπτυγμένος αθλητής που μπορεί να χειριστεί τις σκληρές δυσκολίες του τρεξίματος. 

Προθέρμανση και ψύξη:

Αφιερώστε λίγα μόλις λεπτά πριν από το τρέξιμο και τις προπονήσεις σας για να ζεσταθείτε και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Με κινήσεις όπως ο σκύλος προς τα κάτω για να σπρώχνει προς τα πάνω, τις κούνιες των ποδιών και τους κύκλους των χεριών, θα προετοιμάζετε τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας για τη δουλειά που πρόκειται να κάνουν. Σκεφτείτε το σαν να φέρνετε αργά το σώμα σας στο διαδίκτυο, αντί να το πυροβολείτε από το μηδέν στο εξήντα χωρίς καμία προειδοποίηση. 

Στο άλλο άκρο του φάσματος, τα τελευταία λεπτά της προπόνησής σας θα σας δώσουν χρόνο να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να αναπνεύσετε και να βοηθήσετε το σώμα σας να περάσει από την προπόνηση στην αποκατάσταση. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να εργαστείτε για την κινητικότητα για την οποία θα μιλήσουμε σε λίγο.

Προπόνηση ενδυνάμωσης:

Δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά περίπλοκο για να είναι ωφέλιμο. Push-ups, squats, lunges , κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου είναι όλες σύνθετες κινήσεις κατάλληλες για έναν αρχάριο δρομέα . Λίγη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος βοηθάει πολύ στην πρόληψη της κούρασης και της κακής στάσης στο τρέξιμο και οι κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς που θα σας μεταφέρουν στα χιλιόμετρα. Προπονηθείτε με αυτές τις κινήσεις μόνο δύο φορές την εβδομάδα για να παραμείνετε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς .

Κινητικότητα:

Τα τρυπάνια κινητικότητας είναι φανταστικά για τη διατήρηση του εύρους κίνησης και την πρόληψη του πόνου . Το τρέξιμο είναι μια πολύ επαναλαμβανόμενη κίνηση. Αν δεν πηδάτε πάνω από εμπόδια στο μονοπάτι, προχωράτε μόνο με μικρό εύρος κίνησης. Κάτι που δεν είναι εγγενώς κακό.

Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να εξουδετερώσετε αυτό το συμπιεστικό αποτέλεσμα στη συνέχεια. Το να τυλίγετε το κάτω μέρος των ποδιών σας, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας, καθώς και τους ώμους σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό. Προσθέστε μερικές διατάσεις των καμπτήρων ισχίου με γονατιστή ρίψη και θα είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας!

Παρακολουθήστε το Επόμενο: Ακολουθήστε τον προπονητή Μόργκαν χρησιμοποιώντας τις κινήσεις δύναμης που αναφέρονται παραπάνω σε αυτήν τη ρουτίνα, Επιστροφή στα Βασικά Δύναμη . Μπορείτε επίσης να δείτε μια ρουτίνα γρήγορης κινητικότητας για να χρησιμοποιήσετε το post run στον Οδηγό αρχαρίων του Coach Holly για το Stretching And Mobility .

4. Ρίξτε μια ματιά στην τεχνική τρεξίματός σας

πώς να τρέξετε για αρχάριους

Μόλις κάνετε μερικές διαδρομές κάτω από τη ζώνη σας, ελέγξτε με το σώμα σας και τον τρόπο που κινείστε. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε εμμονή με κάθε λεπτομέρεια και αναλύετε το χτύπημα του ποδιού σας σε κάθε βήμα. Αλλά το να γνωρίζετε μερικά από τα κομμάτια της «μεγάλης εικόνας» της σωστής φόρμας τρεξίματος θα σας ωφελήσει από την αρχή. Θα αποτρέψετε τραυματισμούς , θα κινηθείτε πιο αποτελεσματικά και θα έχετε τεχνογνωσία για να προσέχετε τα κακά μοτίβα κίνησης. 

Ακολουθούν ορισμένες ενδείξεις για να σας δείξουν πώς να τρέχετε σωστά με γερά θεμέλια. 

Σταθείτε όρθιοι:

Τόσο βασικό, αλλά τόσο σημαντικό. Οι καθιστικές, προσανατολισμένες προς το εμπρός ζωές μας τείνουν να εισχωρούν στα τρεξίματά μας χωρίς καν να το καταλάβουμε. Αντί να επιτρέψετε να επηρεάσει τη φόρμα τρεξίματός σας , εστιάστε στη στάση σας. Στρέψτε το βλέμμα σας λίγο μπροστά σας για να αποφύγετε να κοιτάξετε τα πόδια σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς, ώστε το στήθος σας να είναι ελεύθερο να παίρνει βαθιές αναπνοές . 

Δουλέψτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας :

Ένας δυνατός πυρήνας και οι γλουτοί είναι πιθανώς δύο από τα πιο ωφέλιμα πράγματα για έναν δρομέα. Η βασική σας δύναμη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ωραία όρθια στάση ενώ τρέχετε, ακόμα και όταν αρχίσετε να κουράζεστε. Θα βοηθήσει επίσης στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας από την πρόσκρουση των ποδιών σας στο έδαφος. Οι δυνατοί γλουτιαίοι θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης , θα σας βοηθήσουν να ανεβάσετε τους λόφους και θα αποφύγετε τον πόνο στα γόνατα. 

Κούνησε τα χέρια σου:

Το πάνω μέρος του σώματός σας λειτουργεί ως αντίβαρο στο κάτω μέρος του σώματος καθώς τρέχετε. Μια ρευστή, χαλαρή ταλάντευση χεριού που σας βοηθά να αντισταθείτε στο στρίψιμο του κάτω μέρους του σώματος θα κάνει τα τρεξίματά σας πιο γρήγορα και τον βηματισμό σας πιο παραγωγικό. 

Βήμα ελαφρά:

Ένας γρήγορος ρυθμός σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν περνούν πολύ χρόνο στο έδαφος μεταξύ των βημάτων. Αυτό μεταφράζεται σε μικρότερο αντίκτυπο στο σώμα σας, λιγότερη σπατάλη ενέργειας από βηματισμό σε διασκελισμό και πιο ευκίνητα πόδια για να ανεβείτε σε ανηφόρα ή να διασχίσετε ένα μονοπάτι. Ο «ιδανικός» ρυθμός είναι 90 βήματα ανά λεπτό ανά πόδι, αλλά, όπως συμβαίνει με όλα, εξαρτάται από τον δρομέα. Ένας χαμηλότερος ρυθμός 75 ή 80 βημάτων ανά λεπτό θα συνεχίσει να κάνει τη δουλειά, αλλά δοκιμάστε να πειραματιστείτε με υψηλότερο ρυθμό και δείτε πώς είναι. 

Διαβάστε στη συνέχεια: Καλή φόρμα τρεξίματος για αρχάριους: Τεχνική Head to Toe . Με δείκτες στη φόρμα σας από πάνω προς τα κάτω και μερικές ασκήσεις, θα κινείστε πιο αποτελεσματικά σε χρόνο μηδέν!

5. Διατήρηση της μηχανής 

τεχνική τρεξίματος για αρχάριους

Το να μάθετε πώς να τρέχετε για αρχάριους δεν περιλαμβάνει μόνο αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο και στα μονοπάτια – περιλαμβάνει αυτό που κάνετε στην κουζίνα.

Εκτός από τα στοιχεία της προπόνησής σας που αναφέρθηκαν παραπάνω, αυτό που κάνετε εκτός της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε υπέροχα στη νέα σας ρουτίνα τρεξίματος . Μπορεί να δηλώνει το προφανές, αλλά η ελαχιστοποίηση του πρόχειρου φαγητού και η μεγιστοποίηση του ύπνου που κοιμάστε είναι δύο από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας. 

Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας, αλλά προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολλές μερίδες λαχανικών, φρούτων και υγιεινών πρωτεϊνών για να υποστηρίξετε το σώμα σας όταν αναπτύσσετε τη νέα σας ρουτίνα τρεξίματος . Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να πιείτε ένα μάτσο αμέσως πριν τρέξετε. Εάν χρησιμοποιείτε το τρέξιμο για απώλεια βάρους , φροντίστε να τρώτε αρκετά κάθε μέρα για την αποκατάσταση των μυών και να έχετε αρκετή ενέργεια για την επόμενη μέρα. Ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων είναι καλό, αλλά μείνετε υγιείς και αποφύγετε τυχόν ακρότητες. 

Διαβάστε στη συνέχεια: Μάθετε πώς να μεγιστοποιήσετε τις διατροφικές σας επιλογές για να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας με αυτό το άρθρο, Διατροφή για δρομείς: 6 λάθη προς αποφυγή .

6. Θέστε στόχους για να παραμείνετε δυνατοί

άδειο σημειωματάριο για στόχους

Εάν απλώς σκέφτεστε πώς να τρέχετε σωστά και να το κάνετε μέρος της ζωής σας, ο καθορισμός μεγάλων στόχων μπορεί να μην φαίνεται το πιο κατάλληλο βήμα για να κάνετε. Γι’ αυτό δεν χρειάζεται! Σίγουρα, αν ένας αγώνας ή μια μεγάλη απόσταση είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να τρέχετε, κάντε το! Η εγγραφή στον πρώτο σας 5k ή ημιμαραθώνιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αφοσιωθείτε στο άθλημα για πολλούς νέους δρομείς . 

Αλλά για κάποιους, μπορεί να είναι υπερβολική νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Εάν βρίσκεστε σε αυτό το πλήθος, τότε σκεφτείτε μικρότερους, πιο απτές στόχους που μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας. Ένας από τους πιο αξέχαστους στόχους μου, όταν ήμουν αρχάριος δρομέας , ήταν να ανέβω σε ένα συγκεκριμένο λόφο χωρίς να σταματήσω. Χρησιμοποίησα μια ενθαρρυντική λίστα αναπαραγωγής για να με βοηθήσει να το ξεπεράσω. Όταν τελικά έφτασα στην κορυφή χωρίς να σταματήσω, ο επόμενος στόχος μου ήταν να τα καταφέρω σε λιγότερο χρόνο, μετρημένο με το πόσα τραγούδια πέρασα. Δεν ήταν απαραίτητη η ημέρα αγώνα – αυτός ο λόφος ήταν μια πρόκληση από μόνος του!

Άλλες ιδέες μπορεί να είναι να βρείτε το τέλειο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο , αυτά που ταιριάζουν σαν όνειρο και παρέχουν ακριβώς τη σωστή αντικραδασμική προστασία . Ή δοκιμάστε να θέσετε ως στόχο ένα σερί τρεξίματος διάρκειας μιας εβδομάδας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της συνήθειας του τρεξίματος. Ένας άλλος αγαπημένος μου στόχος, που επίσης χτίζει εξαιρετικές συνήθειες, είναι να τελειώνω κάθε μέρα με μια σύντομη ρουτίνα κινητικότητας.

Όποιος και αν είναι ο στόχος που έχετε θέσει, είτε πρόκειται για εγγραφή σε αγώνα είτε για άνοδο ενός λόφου, χρησιμοποιήστε τον για να παραμείνετε κίνητροι και να συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρά!

Διαβάστε στη συνέχεια: Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην προπόνησή σας και να ορίσετε στόχους:

Leave a Reply