Πώς να προπονηθείτε για έναν Μαραθώνιο από το μηδέν: Ένας ανόητος οδηγός

15
Πώς να προπονηθείτε για έναν Μαραθώνιο από το μηδέν: Ένας ανόητος οδηγός

Θέλετε να μάθετε πώς να προπονείστε για έναν μαραθώνιο από την αρχή;

Έτσι, έχετε γίνει άπληστος δρομέας και είστε έτοιμοι να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο. Ίσως να έχετε καταφέρει να περάσετε περίπου 5 κιλά, 10 κιλά, ακόμα και έναν ή δύο ημιμαραθώνιο. Τώρα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το μεγάλο 26.2. Ωστόσο, μπορεί να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε με την προπόνηση στον μαραθώνιο.

Εκεί μπαίνουμε.

Στο Run Experience, έχουμε σχέδια προπόνησης που θα βοηθήσουν τους μαραθωνίους που πρωτοεμφανίζονται να αισθάνονται σίγουροι και έτοιμοι να περάσουν δυνατά τη γραμμή τερματισμού την ημέρα του αγώνα. 

Πώς να προπονηθείτε για έναν Μαραθώνιο από το μηδέν

Καταρχάς. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε τουλάχιστον 30-45 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Εάν δεν έχετε φτάσει ακόμη σε αυτό το σημείο, ξεκινήστε με ένα από τα άλλα προγράμματά μας, όπως το 30-Day Challenge για να σας ενημερώσουμε. 

γυναίκα που τρέχει

Μόλις είστε έτοιμοι, προγραμματίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας στον μαραθώνιο να διαρκέσει περίπου 16 εβδομάδες. Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψουμε τι να περιμένετε στην πορεία καθώς προετοιμάζεστε για έναν επικό αγώνα.  

Εξοπλισμός προπόνησης Μαραθωνίου

Καταρχάς. Όπως κάθε άθλημα, χρειάζεστε τον κατάλληλο εξοπλισμό και εξοπλισμό για την προπόνηση για τον πρώτο σας μαραθώνιο. Φυσικά, θα χρειαστείτε ένα σταθερό ζευγάρι παπούτσια προπόνησης. Αυτό είναι ένα μέρος που δεν θέλετε να τσιγκουνευτείτε. Εάν υπάρχει κάποιο μέρος για να φιγουράρετε, αυτό είναι στα παπούτσια – τα πόδια σας θα επηρεαστούν πολύ κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος. 

Δείτε αυτό το βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να βρείτε το τέλειο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο: 

Ανάλογα με τον καιρό, πρέπει επίσης να σκεφτείτε τι είδους ρούχα θα χρειαστείτε. Πάντα να παίρνετε κάλτσες που απομακρύνουν τον ιδρώτα για να αποφύγετε τις φουσκάλες. Σε ζεστό καιρό (λέω πάνω από 50 F περίπου), τα σορτς είναι καλά – θυμηθείτε, θα ζεσταθείτε. Εξαρτάται από την προτίμησή σας. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε κολάν, μακρυμάνικα και κοντομάνικα πουκάμισα που απομακρύνουν τον ιδρώτα και γυαλιά ηλίου για να προστατεύσετε τα μάτια σας και να αποφύγετε τη λάμψη τις ηλιόλουστες μέρες. Σε πιο κρύο καιρό, στρώσου! Καθώς ζεσταίνετε, μπορεί να θέλετε να χάσετε τα γάντια, το καπέλο ή το σακάκι.

Marathon Training From Scratch Περίγραμμα

Πριν καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να καθορίσετε τον βέλτιστο ρυθμό μαραθωνίου σας. Κάντε μια δοκιμή κατωφλίου 30 λεπτών, ώστε να δείτε τι ρυθμό μπορείτε να κρατήσετε για 30 λεπτά. Ο ρυθμός του μιλίου στόχου σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πιο αργός από αυτόν τον ρυθμό. Ωστόσο, καθώς προπονείστε, πιθανότατα θα γίνεστε πιο γρήγοροι, γι’ αυτό μη διστάσετε να κάνετε άλλο ένα όριο που τρέχει λίγες εβδομάδες πριν από τον αγώνα! Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε τον ρυθμό του ημιμαραθωνίου σας, εάν έχετε τρέξει έναν πριν, αλλά επιβραδύνετε τον ρυθμό κατά περίπου ένα λεπτό. Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μέσο ρυθμό της μεγαλύτερης διαδρομής σας ως άλλη επιλογή. 

Δείτε πώς θα είναι μια μέση εβδομάδα. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, θα προσθέτετε κάποια απόσταση σε κάθε εβδομάδα με βάση τις προτιμήσεις σας και το επίπεδο άνεσης μέχρι να φτάσετε στη φάση της μείωσης – αλλά θα το φτάσουμε αργότερα. 

Δευτέρα : Core Work & Restoration – σκεφτείτε την εργασία με σωματικό βάρος, ασκήσεις κινητικότητας και βασική προπόνηση

Τρίτη : Τρέξιμο τρυπάνι – ενσωματώστε ασκήσεις στο τρέξιμό σας για να γίνετε πιο γρήγοροι και πιο δυνατοί

Τετάρτη : Δύναμη και Cross-Training – κάντε κάποιες εργασίες ενδυνάμωσης, είτε με σωματικό βάρος είτε με πρόσθετο βάρος. Η καρδιαγγειακή εργασία, όπως η ελλειπτική, η κολύμβηση ή η ποδηλασία μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ μειώνει το χτύπημα στα πόδια σας

γυναίκα που κάνει προπόνηση δύναμης

Πέμπτη : Tempo Run – η ταχύτητα εργασίας ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να τρέχει πιο γρήγορα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους

Παρασκευή : Ημέρα ανάπαυσης, Διατροφή και Κινητικότητα: Εστιάστε στην ανάπαυση, την υγιεινή διατροφή , την ανάρρωση και τις διατάσεις για να είστε έτοιμοι για το μακροπρόθεσμό σας

Σάββατο : Long Run – Αυτό το τρέξιμο πρέπει να είναι μακρύ και σταθερό, ξεκινώντας από περίπου 5-7 μίλια και ανεβαίνοντας 20 μίλια μέχρι το τέλος του προγράμματός σας. Προσθέστε μερικά μίλια την εβδομάδα με κανονικές εβδομάδες αποκατάστασης

Κυριακή : Διασκεδαστικό τρέξιμο – Η προπόνηση στον Μαραθώνιο μπορεί να μοιάζει με σοβαρή δουλειά. Πάρτε αυτή τη μέρα για να διασκεδάσετε με το τρέξιμό σας. Πηγαίνετε σε μια χαλαρή συνομιλία με έναν φίλο ή ακολουθήστε το αγαπημένο σας μονοπάτι. Απλώς κρατήστε το ελαφρύ και επιτρέψτε στον εαυτό σας να ανακάμψει από τη μακροχρόνια πορεία σας.

Δώστε προτεραιότητα στη μακροπρόθεσμη 

Εντάξει, ας μηδενίσουμε μακροπρόθεσμα για λίγο. Είναι ένα κρίσιμο μέρος της προπόνησής σας στον μαραθώνιο, επειδή σας προετοιμάζει να διανύσετε την απόσταση την ημέρα του αγώνα. Τα τρεξίματα με ρυθμό και τα διαλείμματα σίγουρα βοηθούν στην ταχύτητά σας, αλλά τα μεγάλα τρεξίματα σάς δίνουν τη μεγαλύτερη αντοχή και σας κάνουν να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τρέξετε ολόκληρα 26,2 μίλια χωρίς να χτυπήσετε τον τοίχο. 

Περίπου τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, θα θελήσετε να ενισχύσετε τη μεγάλη διαδρομή σας για να δουλέψετε έως και 20-22 μίλια. Μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά αν φτιάχνετε τη μακροχρόνια διαδρομή σας μέχρι τα δύο έως τρία μίλια κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να είναι διαχειρίσιμη. Επιπλέον, σας δίνει την ευκαιρία να εξασκηθείτε στον μαραθώνιο βηματισμό, την ενυδάτωση και το είδος της διατροφής που μπορεί να χρειαστείτε κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής, όπως τζελ, μπάρες, τσίχλες ή αθλητικά ποτά. 

Φροντίστε να σχεδιάσετε τη διαδρομή σας πριν ξεκινήσετε μια μεγάλη διαδρομή. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως οι Χάρτες Google ή μια διαδρομή GPS για να ξέρετε ότι δεν θα ξεφύγετε από την πορεία σας. Δεν είναι καλή ιδέα να βγείτε έξω από την πόρτα και να πείτε, “Να πάω για 20 μίλια” και να φύγετε χωρίς σχέδιο. Τώρα, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο σχετικά με τις μεγάλες διαδρομές για να μάθετε περισσότερα! 

Πώς να κάνετε Taper Πριν από τον Μαραθώνιο

Μόλις είστε δύο εβδομάδες μακριά από την ημέρα του αγώνα, ήρθε η ώρα να μικρύνετε. Η πιο δύσκολη προπόνηση είναι πίσω σας και τώρα πρέπει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση αλλά να νιώθετε ακόμα αρκετά ξεκούραστοι για την ημέρα του αγώνα. Αν λεπτύνετε σωστά, θα νιώσετε απίστευτη αυτοπεποίθηση και θα νιώσετε ανάλαφροι στα πόδια σας στη γραμμή εκκίνησης. 

γυναίκα που τρέχει

Δείτε πώς να το κάνετε (και γιατί): 

  • Δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα, μειώστε τα χιλιόμετρα σας κατά περίπου 20-25 τοις εκατό για να μειώσετε το στρες στο σώμα σας διατηρώντας παράλληλα την αντοχή και τη δύναμή σας
  • Διατηρήστε μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη γρήγορη εναλλαγή των ποδιών
  • Μειώστε τις μεγάλες διαδρομές σας στα 10-13 μίλια
  • Επιτρέψτε επιπλέον χρόνο αποκατάστασης και διάταση 

Συμβουλή προπόνησης : Μερικοί δρομείς δυσκολεύονται με το tapering γιατί νιώθουν ότι «χάνουν το πλεονέκτημά τους» και πρέπει να προπονούνται με τέρμα το γκάζι μέχρι την ημέρα του αγώνα. Δεν είναι αλήθεια. Το σώμα σας χρειάζεται κάποια επιπλέον ανάκαμψη για να σας δώσει ένα επιπλέον ελατήριο στο βήμα σας πριν από τον αγώνα. Εξάλλου, δεν θα έχετε σημαντικά κέρδη τις τελευταίες δύο εβδομάδες προπόνησης. 

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για τρεις ιδέες για μαραθώνιο tapering χαμηλού όγκου! 

Συμβουλές για την Ημέρα Μαραθωνίου Αγώνα

Σίγουρα θα είστε λίγο νευρικοί πριν τον αγώνα – είναι φυσιολογικό! Κοιμηθείτε τακτικά, όχι πολύ λίγο και όχι πολύ. Πριν κοιμηθείτε, κάντε μια λίστα με τα πράγματα που πρέπει να πακετάρετε το πρωί (ή το βράδυ πριν), όπως: 

  • Σορτς
  • Μπλουζα
  • Σαλιάρα αγώνα
  • Στρώματα για τον καιρό
  • Κάλτσες
  • Καπέλο 
  • Παπούτσια
  • Παρακολουθώ
  • Αντηλιακό
  • Βάλσαμο κατά της τριβής
  • Γυαλιά ηλίου
  • Ενεργειακές μπάρες, τζελ και αθλητικά ποτά
  • Αλλαγή ρούχων για μετά τον αγώνα
  • Φιάλη νερού
  • Σαγιονάρες – θα θέλετε να βγείτε από αυτά τα παπούτσια
  • Μωρομάντηλα ή μαντηλάκια μετά την προπόνηση – θα είστε αλμυροί! 
  • Πετσέτα

Ξυπνήστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα και πάρτε ένα καλό πρωινό με εύπεπτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον αγώνα. Ακούστε κάποια παρακινητική μουσική στο δρόμο, διαλογιστείτε ή μιλήστε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας. Έχετε βάλει τη δουλειά, άρα έχετε αυτό! 

Leave a Reply