Πώς να προετοιμαστείτε για 5K (Από την πρώτη εβδομάδα)

13
Πώς να προετοιμαστείτε για 5K (Από την πρώτη εβδομάδα)

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης , μπορείτε να μάθετε πώς να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων (3,1 μίλια). Μπορεί να επιστρέφετε από μια απόλυση ή να είστε νέος δρομέας με στόχο φυσικής κατάστασης. Ίσως θέλετε απλώς να οργανώσετε την προπόνησή σας λίγο καλύτερα και να κάνετε ένα PR. Ανεξάρτητα από το κίνητρό σας, μπορείτε να το κάνετε αυτό! 

Θα σας δείξουμε πώς να προπονείστε για 5k ξεκινώντας με το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού μέχρι ορισμένους παράγοντες την ημέρα του αγώνα . Θα εξηγήσουμε πώς να αποφύγετε τραυματισμούς, να ενσωματώσετε την εργασία κινητικότητας και να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχή αποκατάσταση. Η πρώτη εβδομάδα της προπόνησής σας θα εξηγηθεί πλήρως σε αυτό το άρθρο, ώστε να μπορείτε να πατήσετε στο έδαφος τρέχοντας. 

Τα λέμε στην αφετηρία !

Πώς να προετοιμαστείτε για ένα 5K

Ο προπονητής Κρεγκ για το πώς να προετοιμαστείτε για ένα 5k

Εάν η πρώτη εβδομάδα σας ταλαιπωρεί στο τρέξιμο, μην ξεχνάτε ότι το πλήρες πρόγραμμα προπόνησης 5k είναι διαθέσιμο στην εφαρμογή μας . Για έξι εβδομάδες, κάθε προπόνηση είναι πλήρως προγραμματισμένη και οργανωμένη για εσάς. Θα γίνουν εργασίες ταχύτητας , ασκήσεις τρεξίματος, προπόνηση ενδυνάμωσης και εργασίες αποκατάστασης για πλήρη προπόνηση χωρίς τραυματισμό. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι προπονητές τρεξίματός μας είναι επίσης στην εφαρμογή για να απαντήσουν σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε. Η κοινότητα τρεξίματός μας προπονείται δίπλα σας και στην εφαρμογή. Κατεβάστε το εδώ για να γίνετε μέλος μας!

Τώρα, ας βουτήξουμε σε μερικά από αυτά τα βασικά στοιχεία του τρόπου προπόνησης για 5k. Δώσε τα παπούτσια σου για τρέξιμο και πάμε!

1. Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν τρέξετε

Βάλτε προτεραιότητα να δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε μια προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Αυτό σας βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών και ωφελεί την ανάρρωσή σας. Εκτελώντας μια προθέρμανση , θερμαίνετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και προετοιμάζετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας για κίνηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα προθέρμανση για να λιπάνετε το αυλάκι της καλής μηχανικής λειτουργίας. Για παράδειγμα, η εκτέλεση μερικών burpees θα ξυπνήσει τους καμπτήρες και τον πυρήνα του ισχίου, δύο περιοχές που είναι υπεύθυνες για μεγάλο μέρος της κίνησής σας ενώ τρέχετε. 

Το επίκεντρο της προπόνησής σας δεν είναι μόνο η προπόνηση, αλλά και ο τρόπος προετοιμασίας για αυτήν. Για μια πιο λεπτομερή εξήγηση, έχουμε ένα υπέροχο άρθρο που σας λέει όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για το ζέσταμα.  

Εάν το βίντεο είναι περισσότερο το στυλ σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό με τον Coach Holly. Αυτή η ρουτίνα θα πρέπει να είναι προτεραιότητα για εσάς την ημέρα του αγώνα , οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να την επεξεργαστείτε κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος, ώστε να είστε εξοικειωμένοι με αυτήν τη μεγάλη μέρα.

2. Εκτελέστε ασκήσεις φόρμας για να γίνετε πιο αποτελεσματικός δρομέας

Το τρέξιμο με μια αναποτελεσματική φόρμα είναι σαν να μαγειρεύεις χωρίς τα σωστά υλικά. 

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε και να βελτιώσετε τη φόρμα τρεξίματος και τους μηχανικούς σας. Αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού , στο τρέξιμο πιο γρήγορα και σε βοηθά να κινείσαι πιο αποτελεσματικά ως δρομέας. Σκεφτείτε το σαν cross-training ειδικά για τρέξιμο . 

Για να ξεκινήσετε, κάντε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σας:

Είναι τα πόδια μου κάτω από τους γοφούς μου; Περιστρέφεται ο κορμός μου; Είναι η σπονδυλική μου στήλη ευθεία ή στρογγυλεμένη;

Κάθε μια από τις ασκήσεις που πρόκειται να εξηγήσουμε θα αντιμετωπίσει ορισμένα στοιχεία αυτών των ερωτήσεων. Θα λάβετε μόνο μια σύντομη επισκόπηση εδώ, αλλά για την πλήρη εξήγηση μπορείτε είτε να διαβάσετε την ανάρτηση του ιστολογίου μας σχετικά με αυτές τις αγαπημένες ασκήσεις φόρμας τρεξίματος ή απλά να κάνετε κλικ στο π

  • Κούνημα φτέρνας-δακτύλου: Μάθετε να κρατάτε τους γοφούς σας μπροστά ενώ τρέχετε. 
  • Τρυπάνι αναπήδησης: Μείνετε ανάλαφροι στα πόδια σας. 
  • Ψηλά γόνατα : Εξασκηθείτε σε έναν γρήγορο ρυθμό με γρήγορα πόδια. 
  • Πισινό Kick: Δουλέψτε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας 
  • Inseam Pull: Συνδυάστε τα δύο προηγούμενα τρυπάνια για να εξασκηθείτε στον βέλτιστο βηματισμό
  • Σταθερό τρυπάνι βραχίονα: Αποτρέψτε την υπερβολική περιστροφή ενώ τρέχετε
  • Carioca: Μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη μέσα από ένα μεγάλο εύρος κίνησης

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά τα τρυπάνια στο δυναμικό ζέσταμά σας ή να τα πασπαλίζετε σε όλη την επόμενη διαδρομή σας.

3. Προσθέστε ασκήσεις ρυθμού στο πρόγραμμα προπόνησής σας

Ο ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των φορών που τα πόδια σας χτυπούν στο έδαφος σε ένα λεπτό. Η αύξηση του ρυθμού σας σημαίνει ότι μειώνετε τον χρόνο που τα πόδια σας βρίσκονται στο έδαφος με κάθε βήμα. Αυτό βοηθά στη μείωση του αντίκτυπου του τρεξίματος στο σώμα σας καθώς και ενθαρρύνει έναν αποτελεσματικό βηματισμό. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της φόρμας τρεξίματος καθώς κρατάτε τα πόδια σας πιο κοντά κάτω από το σώμα σας και αποφεύγετε να προσγειώνεστε με το πόδι σας πολύ μακριά μπροστά σας. 

Για να μάθετε περισσότερα και να βελτιώσετε τον ρυθμό σας, δείτε αυτό το βίντεο παρακάτω και δοκιμάστε μόνοι σας την προπόνηση τρεξίματος !

Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές μετρονόμου διαθέσιμες στο smartphone σας. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και ας ξεκινήσουμε.

Για να βρείτε τον ρυθμό της γραμμής βάσης σας, τρέξτε στη θέση του και μετρήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε σε ένα λεπτό.

Έχετε τον αριθμό σας; Μεγάλος! Ρυθμίστε τον μετρονόμό σας σε αυτόν τον αριθμό (π.χ. γραμμή βάσης= 175, ρυθμίστε τον μετρονόμο στους 175 παλμούς ανά λεπτό). Θα επαναλαμβάνετε μικρά διαστήματα τρεξίματος, τα οποία μπορούν να γίνουν σε μια πίστα για 600 μέτρα (1,5 γύρους) ή στο δρόμο για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Leave a Reply