Πώς να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας αγώνα τρέχοντας

32
Πώς να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας αγώνα τρέχοντας

Πρόκειται να εγγραφείτε ή να συμμετάσχετε στον πρώτο σας αγώνα. Μάθετε πώς να επιλέξετε ένα συμβάν και τι να κάνετε τους μήνες, τις εβδομάδες, τις ημέρες και τις ώρες πριν από τον αγώνα σας.

Διαλέξτε τον σωστό αγώνα

Για τον πρώτο σας αγώνα, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια απόσταση που μπορείτε να ανεχτείτε και να σας αρέσει. Αποθηκεύστε τον μαραθώνιο για πολύ αργότερα, αν έχετε μόλις προπονηθεί για μερικούς μήνες και αναζητήστε έναν πιο σύντομο αγώνα για να συμμετάσχετε. Ένα δημοφιλές μήκος είναι τα 5k, ή λίγο περισσότερο από 3 μίλια. Μετά από μερικούς μήνες προετοιμασίας, μπορείτε εύκολα να τερματίσετε τον μαραθώνιο παρά τη δύσκολη απόσταση.

2 Εγγραφείτε νωρίς για τον αγώνα

Μπορείτε να λάβετε αιτήσεις αγώνα online, σε κοντινά καταστήματα, σε κλαμπ υγείας και γυμναστικής ή μπορείτε συχνά να ζητήσετε από τους διοργανωτές του αγώνα μια καθώς ετοιμάζεστε για τον πρώτο σας αγώνα. Καλό είναι να υποβάλετε την αίτησή σας το συντομότερο δυνατό γιατί με αυτόν τον τρόπο υπόσχεστε στον εαυτό σας ότι θα συμμετάσχετε στον αγώνα. Επιπλέον, το κόστος εγγραφής την ημέρα του αγώνα αυξάνεται συχνά δραματικά.

Οι τελευταίες εβδομάδες και μήνες…

1 Follow Through

Η προπόνηση θα πρέπει να πηγαίνει καλά και θα πρέπει να ακολουθείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας και το αξίωμα ότι δεν πρέπει να αυξήσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10% έως 15%. Θυμηθείτε να επικεντρωθείτε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα των συνεδριών εάν, καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα σας, αισθάνεστε ότι δεν έχετε κάνει αρκετή προπόνηση.

2 Taper

Φροντίστε να λεπτύνετε σωστά τις τελευταίες εβδομάδες προπόνησης, εάν προετοιμάζεστε για ένα αγώνα μεγάλων αποστάσεων, όπως έναν μαραθώνιο ή έναν ημιμαραθώνιο. Η εβδομάδα που πέρασε σημαδεύτηκε από πολλή χαλάρωση και λίγο τρέξιμο, αλλά πρέπει ακόμα να κρατάς τα πόδια σου σε κίνηση!

3 Δώστε προσοχή σε έναν πόνο ή έναν τραυματισμό

Εάν αισθάνεστε έναν τραυματισμό ή έχετε ένα άσχημο κρυολόγημα, αποφύγετε την άσκηση. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν αθλητικό φυσιοθεραπευτή και κοιτάξτε το εάν αντιμετωπίσετε ένα τσούξιμο. Αν αγνοήσετε έναν μικρό πόνο μπορεί να επιδεινωθεί γρήγορα, θέτοντας σε κίνδυνο την ικανότητά σας να συμμετέχετε στην εκδήλωση. Μην ρισκάρεις.

4 Διαμονή

Εάν ο αγώνας σας βρίσκεται σε κάποια απόσταση από τον τόπο διαμονής σας, θα πρέπει να κανονίσετε το ταξίδι σας εκ των προτέρων αντί να εμφανιστείτε στον αγώνα την ημέρα του αγώνα. Φροντίστε να κάνετε κράτηση για τη διανυκτέρευση σας πολύ νωρίτερα και να έχετε κατά νου ότι για τους μεγάλους μαραθωνίους της πόλης, όλα τα διαθέσιμα καταλύματα ενδέχεται να ληφθούν μήνες πριν από τον αγώνα. Σχεδιάστε πού θα φάτε (και θα φορτώσετε άνθρακα) το βράδυ πριν από τον αγώνα και το πρωί του αγώνα.

συμπεριλαμβανομένης της προηγούμενης ημέρας, της τελευταίας εβδομάδας…

1 Πάρτε έναν υπνάκο πριν από τον αγώνα

Μια σταδιακή μείωση των χιλιομέτρων και αύξηση της ανάπαυσης, της αποκατάστασης και του ύπνου συνιστάται την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να θεραπευτεί και να προετοιμαστεί για καλή απόδοση, είναι ζωτικής σημασίας να χαλαρώσετε. Ο προγραμματισμός των τελευταίων τεσσάρων έως πέντε ημερών σας σαν μια στρατιωτική επιχείρηση θα σας επιτρέψει να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να ξεκινήσετε.

2 Ανεφοδιασμός πριν τον αγώνα το προηγούμενο βράδυ Η ανεφοδιασμός με καύσιμο το προηγούμενο

βράδυ είναι από τις πιο κρίσιμες ασκήσεις τρεξίματος που πρέπει να εκτελέσετε για να είστε έτοιμοι για την ημέρα του αγώνα. Το βράδυ πριν από τον αγώνα σας, φροντίστε να τρώτε υγιεινά και να τηρείτε τροφές που γνωρίζετε ότι σας αρέσουν. Το να αρχίσετε να πειραματίζεστε με τρόφιμα το βράδυ πριν από έναν μεγάλο αγώνα δεν είναι καλή ιδέα. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, αν και καλό είναι να τρώτε συχνά αλλά με φειδώ την ημέρα πριν τον αγώνα.

3 Διατηρήστε την ενυδάτωση

Τις ημέρες πριν από τον αγώνα σας, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό νερό. Πριν από τον αγώνα σας, θα πρέπει να καταναλώνετε από 120 έως 180 ml (ή 4 έως 6 oz) υγρού την ώρα που είστε ξύπνιοι. Την τελευταία εβδομάδα, κάντε μια προσπάθεια να τρώτε πιο υγιεινά, με έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και λιγότερων λιπαρών.

4 Ετοιμάστε το αγωνιστικό σας κιτ.

Το βράδυ πριν από τον αγώνα, ετοιμάστε τον αγωνιστικό σας εξοπλισμό. Κάντε μια λίστα με όλα όσα χρειάζεστε να φέρετε μαζί σας γιατί είναι τόσο απλό να ξεχάσετε πράγματα την ημέρα του αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός σας είναι σε καλή κατάσταση και ότι τίποτα δεν θα σας απογοητεύσει τη μεγάλη μέρα. Αποφύγετε να ανταγωνίζεστε με ολοκαίνουργιο εξοπλισμό τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων νέων παπουτσιών για τρέξιμο, καθώς και μπλούζες για τρέξιμο, σορτς και κάλτσες.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα…

Εάν έχετε ασκηθεί επαρκώς και για αρκετό χρόνο, θα πρέπει να είστε σε θέση να χειριστείτε φυσικά την εργασία που σας περιμένει. Ετοιμαστείτε για τον αγώνα που ακολουθεί προετοιμάζοντας τον εαυτό σας ψυχολογικά και πρακτικά αμέσως.

One Early Bird

Προετοιμαστείτε σηκώνοντας νωρίς. Εάν ήσασταν ξύπνιοι και δραστήριοι για λίγες ώρες νωρίτερα, το σώμα σας θα λειτουργήσει πολύ καλύτερα. Το πρωί, μείνετε μακριά από τηγανητά γεύματα. Εάν δεν έχετε όρεξη να φάτε τίποτα απολύτως, ο χυλός ή το ψωμί και η μαρμελάδα είναι ασφαλή στοιχήματα.

2 Εμφάνιση νωρίς

Φτάστε τουλάχιστον 1 ώρα πριν την έναρξη του αγώνα. Αυτό θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να ελέγξετε την αρχή και να κάνετε οποιεσδήποτε διαδρομές μπάνιου της τελευταίας στιγμής που μπορεί να είναι απαραίτητες. Την ημέρα του αγώνα, η κίνηση είναι συνήθως τρομερή, οπότε να το έχετε υπόψη σας πριν φύγετε.

3 Μείνετε ζεστοί με το να ζεσταθείτε

Μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα. Η διανοητική σας εστίαση θα βελτιωθεί ως αποτέλεσμα και θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για τον αγώνα, ενώ θα αισθάνεστε και λιγότερο άγχος. Η προθέρμανση σας πρέπει να είναι εύκολη και όχι υπερβολικά απαιτητική. Το κλειδί για την προετοιμασία της ημέρας του αγώνα είναι ένα εύκολο τζόκινγκ 10 λεπτών που ακολουθείται από ελαφρές διατάσεις.

4 Πάρτε τη θέση σας

Φτάστε νωρίς στην αρχική σας τοποθεσία. Διατηρήστε την ψυχραιμία σας και κινηθείτε με χαλαρό ρυθμό καθώς το πιστόλι πυροδοτεί. Λόγω του μεγάλου αριθμού δρομέων τριγύρω, ενδέχεται να μην έχετε επιλογή. Το να ξεκινήσετε πολύ σκληρά μπορεί να το κάνει δύσκολο να τελειώσετε. Μόλις ξεκινήσει ο αγώνας, εγκαταστήστε με ταχύτητα που σας βολεύει.

Σκεφτείτε το θετικό

Εστιάστε σε αυτά που καταφέρατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους τελευταίους μήνες αντί να ανησυχείτε ότι δεν είστε έτοιμοι ή ότι είστε πολύ εξαντλημένοι. Σκέψου θετικά και θυμήσου ότι είσαι προετοιμασμένος αν έχεις προετοιμαστεί ασκώντας και οργανώνοντας τα πάντα. Φροντίστε να παραμείνετε αισιόδοξοι καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα, παρά τις πιθανές δυσκολίες

Leave a Reply