Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε ως δρομέας στα μεσαία σας χρόνια

21
Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε ως δρομέας στα μεσαία σας χρόνια

Εάν δεν ξεκινήσατε να τρέχετε μέχρι τα μεσαία σας χρόνια, είτε οφειλόταν σε κρίση μέσης ηλικίας που τροφοδοτείται από λύκρα είτε σε μια απεγνωσμένη προσπάθεια να χάσετε μερικά επίμονα κιλά, μην Μην εγκαταλείπετε την ελπίδα σας – ποτέ δεν είναι αργά για να φορέσετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο!

Ξεκίνησε σιγά σιγά!

Η ιδέα είναι να ξεκινήσετε προσεκτικά και να αυξάνετε σταδιακά εάν είστε εντελώς αρχάριοι. Θυμηθείτε, η Ρώμη δεν χτίστηκε από τη μια μέρα στην άλλη! Πάρα πολύ, πολύ γρήγορα θα οδηγήσει σχεδόν σίγουρα σε βλάβη και ενόχληση.

Είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε με εναλλασσόμενα μπλοκ περπάτημα και τζόκινγκ. Προκειμένου να φτιάχνετε σταδιακά μέχρι να ολοκληρώσετε ένα συνεχόμενο τρέξιμο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιμηκύνετε σταδιακά τα διαστήματα τζόκινγκ και να συντομεύετε τα τμήματα του περπατήματος καθώς περνούν οι εβδομάδες.

Εάν μόλις ξεκινάτε, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να προσαρμοστεί στη νέα σας ρουτίνα και να δείξετε βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση κάνοντας τζόκινγκ ή περπάτημα 2-3 φορές την εβδομάδα.

2 Αυξήστε τη δύναμη

Μπορεί να είστε λίγο πιο επιρρεπείς σε πόνους, πόνους και τραυματισμούς ως μεσήλικας δρομέας. Λίγη εργασία δύναμης και προετοιμασίας μπορεί να βοηθήσει πολύ, επειδή το σώμα σας πρέπει να είναι αρκετά δυνατό για να αντισταθεί στις απαιτήσεις της πρόσκρουσης.

Οι κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στο τρέξιμο – οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι γάμπες – θα πρέπει επίσης να ενισχυθούν καθώς αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα που διανύετε. Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας και να ανακουφίσετε κάθε μυϊκό στρες που προκαλείται από το τρέξιμο είναι να κάνετε γιόγκα ή pilates.

3 Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων

Οι τένοντες σας γίνονται πιο άκαμπτοι και λιγότερο ικανοί να αντέξουν την ένταση καθώς μεγαλώνετε επειδή το κολλαγόνο του σώματός σας αρχίζει να αποσυντίθεται. Ωστόσο, ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση και το τζόκινγκ στο νερό μπορούν να προστεθούν στο πρόγραμμα τρεξίματός σας για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση ενώ μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση και ενισχύοντας άλλες μυϊκές ομάδες που δεν χρησιμοποιούνται κυρίως όταν τρέχετε.

4 Αναπτύξτε ευελιξία

Ως μεσήλικας δρομέας, είναι σημαντικό να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Η ευλυγισία σας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε επειδή οι μαλακοί ιστοί σας είναι λιγότερο ελαστικοί και οι αρθρώσεις σας έχουν μικρότερο εύρος κίνησης. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά και περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στο γραφείο, αυτό μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά.

Πριν από κάθε τρέξιμο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές δυναμικές ασκήσεις ευλυγισίας, όπως βολάν και κούνιες ποδιών, για να ενισχύσετε το εύρος της κίνησής σας. Μετά από κάθε τρέξιμο, το να αφιερώνετε μόνο λίγα λεπτά για να επιμηκύνετε απαλά τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο και χωρίς τραυματισμούς.

5 Δώστε προσοχή στο σώμα σας

Εάν προπονείστε συστηματικά ή απλώς «ελεύθερο στυλ», είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στο σώμα σας. Λάβετε υπόψη ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης καθορίζει απλώς το είδος της άσκησης που πρέπει να εκτελέσετε μια δεδομένη ημέρα. δεν παρέχει καμία πρόβλεψη για τη συναισθηματική σας κατάσταση.

Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και μην φοβάστε να τροποποιήσετε την άσκησή σας όπως χρειάζεται. Προγραμματίστε μερικές επιπλέον ημέρες ανάπαυσης πριν από το επόμενο τρέξιμό σας, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πονάτε.

6 φρέσκα παπούτσια

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, είναι αναμφισβήτητα σοφό να ξοδεύετε χρήματα σε ένα ζευγάρι εξαιρετικά παπούτσια τρεξίματος που προσφέρουν αξιοπρεπή υποστήριξη και απορρόφηση κραδασμών όταν ξεκινάτε το τζόκινγκ, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Μην υπολογίζετε στο φθαρμένο ζευγάρι που έπαιζες μπάντμιντον στο σχολείο για να δουλέψεις!

Για την αρχική σας αγορά, συνιστάται να επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος γιατί η εμβιομηχανική σας θα καθορίσει το είδος του παπουτσιού που χρειάζεστε. Θα πρέπει να μπορείτε να λάβετε περισσότερες συμβουλές από ένα αξιόπιστο εξειδικευμένο κατάστημα. Καθώς τρέχετε, να έχετε κατά νου ότι τα πόδια σας θα μεγαλώσουν κάπως, επομένως θυμηθείτε να αυξήσετε το μέγεθος ανάλογα.

Leave a Reply