Πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων δρομέων για έξι εβδομάδες

34
Πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων δρομέων για έξι εβδομάδες

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων για αρχάριους είναι ιδανικό εάν αναζητάτε καθοδήγηση για το πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο.

τρέξτε και περπατήστε μαζί

Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να τρέχετε, αλλά έχετε κατά νου ότι αν θέλετε τα πρώτα σας βήματα να είναι αποτελεσματικά, πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε συνδυάζοντας το περπάτημα και το τρέξιμο, στη συνέχεια, καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη φυσική κατάσταση, αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα του τρεξίματος και μειώνετε την ποσότητα του περπατήματος. Ακόμα κι αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση από άλλη δραστηριότητα όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, θα πρέπει να ασχοληθείτε με αυτό, επειδή οι αρθρώσεις και οι συνδετικοί ιστοί σας χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να εγκλιματιστούν εκτός από την καρδιά και τους πνεύμονές σας (συμπεριλαμβανομένων των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων).

Εμφάνιση τρεξίματος Το

τρέξιμο κάθε δεύτερη μέρα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι απολύτως αποδεκτό γιατί σας επιτρέπει να ανακάμψετε πλήρως και να αυξήσετε το τρέξιμό σας σταδιακά και με συνέπεια. Το πρόγραμμα «Get Jogging in Six Weeks», το οποίο περιγράφεται παρακάτω, δείχνει πώς αυξάνεται η ποσότητα του τρεξίματος κάθε εβδομάδα. Καθώς αυτό σας επιτρέπει να εξελίσσεστε καλύτερα αντί να κολλάτε σε μια αποτελμάτωση, είναι σημαντικό να προοδεύετε συνεχώς αντί να διατηρείτε τον ίδιο βαθμό πρόκλησης. Ανεξάρτητα από το πόσο κίνητρο έχετε, αντισταθείτε στην ανάγκη να προχωρήσετε πολύ γρήγορα γιατί το να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, τραυματισμό ή απογοήτευση.

Ανεξάρτητα από το πόσο πρόθυμοι είστε, αντισταθείτε στην ανάγκη να πάτε πολύ βιαστικά.

χαλαρός ρυθμός

Και το ίδιο ισχύει και για το ρυθμό. Επί του παρόντος, ο στόχος είναι να τρέχετε με έναν “άνετο” ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρείτε μια συνομιλία. Ενώ το τζόκινγκ με μεγαλύτερη ταχύτητα έχει τα πλεονεκτήματά του, θα έχετε αρκετό χρόνο για να προχωρήσετε σε αυτό, αφού δημιουργήσετε την αντοχή και την αντοχή σας, κάτι που θα σας βοηθήσει αυτό το πρόγραμμα.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων για τις διαδρομές σας.

Το τρέξιμο είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες γιατί απαιτεί λίγη προσπάθεια. Οπουδήποτε, οποτεδήποτε και με οποιονδήποτε είναι δυνατό (ή μόνοι σας, φυσικά). Αλλά αυτό δεν αναιρεί την ανάγκη να προγραμματίσετε τις διαδρομές σας. Το να δημιουργήσετε χρόνο και χώρο στο πρόγραμμά σας για τρέξιμο θα είναι πιο εύκολο για εσάς εάν τα προγραμματίσετε στο ημερολόγιό σας όπως θα κάνατε σε οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Πότε θα προγραμματίσετε την προπόνησή σας; τις πρώτες πρωινές ώρες; όταν τα παιδιά είναι στο νηπιαγωγείο; μετά από ώρες με έναν συνάδελφο; σε διάδρομο στο γυμναστήριο; Σκεφτείτε τις ανάγκες σας και, στη συνέχεια, προσθέστε τρία έως τέσσερα «παράθυρα» στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.

αξιοπρεπή παπούτσια για τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως ξοδέψετε χρήματα σε εξειδικευμένα ρούχα για τρέξιμο, εξοπλισμό ή εισιτήρια εισόδου, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Η ιδανική τοποθεσία για να τα αγοράσετε είναι σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος, όπου οι συνεργάτες μπορούν να προτείνουν τα καλύτερα παπούτσια τρεξίματος για τον τύπο του ποδιού σας, το στυλ τρεξίματος και τις συγκεκριμένες απαιτήσεις. Αποκτήστε μερικά ζευγάρια κάλτσες για τρέξιμο υψηλής ποιότητας όσο βρίσκεστε εκεί. Κυρίες, μην σκεφτείτε καν να μετακινηθείτε χωρίς αθλητικό σουτιέν!

Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο είναι κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να έχετε από την αρχή.

Ο στόχος είναι να ξεκινήσει το τρέξιμο σε έξι εβδομάδες.

Με τη βοήθεια αυτού του προγράμματος, θα μπορείτε να τρέχετε συνεχώς για 20 λεπτά. Κάθε φορά που τρέχετε, μην ξεχνάτε να τεντώνεστε, να ζεσταίνετε και να δροσίζεστε. Επίσης, δώστε προσοχή στο σώμα σας. Να είστε υπομονετικοί και μην πανικοβληθείτε αν χρειαστεί να επαναλάβετε μια εβδομάδα αντί να συνεχίσετε την επόμενη γιατί ο καθένας αναπτύσσεται με διαφορετικό ρυθμό. Απλώς προσθέστε μια άλλη συνεδρία (αλλά όχι τη συνεδρία “Challenge”) εάν θέλετε να τρέχετε τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Πρόγραμμα προπόνησης Εβδομάδα 1

Επανάληψη τέσσερις φορές: περπάτημα για τρία λεπτά, τρέξιμο για δύο λεπτά (20)

Επανάληψη τέσσερις φορές: περπάτημα για τρία λεπτά, τρέξιμο για δύο λεπτά (20)

Η εργασία είναι να περπατήσετε για τρία λεπτά, να σπριντ για δύο λεπτά, και μετά επαναλάβετε πέντε φορές (25)

Για να παρακολουθήσετε τη βελτίωσή σας, πάρτε ένα σημειωματάριο και ξεκινήστε ένα “ημερολόγιο εκπαίδευσης”.

Σχέδιο Άσκησης Εβδομάδας 2

Επαναλάβετε έξι φορές: περπάτημα για δύο λεπτά, τρέξιμο για δύο λεπτά (24)

Επαναλάβετε έξι φορές: περπάτημα για δύο λεπτά, τρέξτε για δύο λεπτά (24)

Τρέξτε για τρία λεπτά, μετά περπατήστε για δύο λεπτά. επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία πέντε φορές (25)

Όταν τρέχετε, θυμηθείτε να μην κολλάτε στα πόδια σας. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση, κοιτάξτε μπροστά στη διαδρομή ή το μονοπάτι.

Εβδομάδα 3 του προπονητικού προγράμματος

Επαναλάβετε έξι φορές: βγείτε έξω για ένα λεπτό, μετά τρέξτε για τρεις (24)

Επαναλάβετε έξι φορές: βγείτε έξω για ένα λεπτό, μετά τρέξτε για τρεις (24)

Περπατήστε για ένα λεπτό, τρέξτε για τέσσερα λεπτά, και μετά επαναλάβετε πέντε φορές ως πρόκληση (25)

Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ηρεμία σας ενώ τρέχετε. Ξεσφίξτε τις γροθιές σας ενώ χαμογελάτε.

Σχέδιο άσκησης Εβδομάδα τέταρτη

Επανάληψη πέντε φορές, περπάτημα για 1 λεπτό, τρέξιμο για 4 λεπτά (25)

Επαναλάβετε πέντε φορές, περπάτημα για 1 λεπτό, τρέξιμο για 4 λεπτά (25)

Τρέξτε για 10 λεπτά (περπάτημα όταν χρειάζεται), στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πριν επαναλάβετε την πρόκληση (22)

Μην περιμένετε ότι κάθε τρέξιμο θα γίνεται ευκολότερο καθώς προχωράτε. Όλοι βιώνουν καλές και κακές μέρες.

Εβδομάδα 5 του προπονητικού προγράμματος

Επανάληψη έξι φορές, περπάτημα για 1 λεπτό, τρέξιμο για 4 λεπτά (30)

Επαναλάβετε έξι φορές, περπάτημα για 1 λεπτό, τρέξιμο για 4 λεπτά (30)

15 λεπτά τζόκινγκ είναι η εργασία. Αφιερώστε δύο λεπτά για να περπατήσετε ή να ξεκουραστείτε. Επαναλαμβάνω. (32)

Συμβουλή: Επιστρατεύστε έναν φίλο για εκπαίδευση. Ή γίνετε μέλος ενός συλλόγου ή ομάδας τρεξίματος για να διατηρήσετε το κίνητρο σας.

Σχέδιο Άσκησης Έκτη Εβδομάδα

Τρέξτε για οκτώ λεπτά, περπατήστε για δύο και μετά επαναλάβετε τρεις φορές (30)

Τρέξτε για δέκα λεπτά, μετά περπατήστε για δύο και μετά επαναλάβετε τρεις φορές (36)

Δοκιμάστε το τρέξιμο των 20 λεπτών.

Συμβουλή: Κάνε συνήθεια να φέρνεις νερό μαζί σου ενώ τρέχεις γιατί θα είναι απαραίτητο καθώς αυξάνονται οι αποστάσεις σου.

Πού θα τρέξεις τώρα;

Μόλις φτάσετε στον μαγικό στόχο των 20 λεπτών, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο τρεξίματός σας, αλλά και πάλι μείνετε σε εσάς σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Σε μόλις έξι εβδομάδες, μπορείτε να τρέξετε για περίπου 45 λεπτά προσθέτοντας μόλις τρία έως πέντε λεπτά την εβδομάδα. Μετά από αυτό, ήρθε η ώρα να πειραματιστείτε με διαφορετικά στοιχεία όπως η ένταση, οι λόφοι και ο ρυθμός.

Leave a Reply