Ποια ποσότητα άσκησης είναι ωφέλιμη;

18
Ποια ποσότητα άσκησης είναι ωφέλιμη;

30 λεπτά κάθε μέρα; Πόσο συχνά την εβδομάδα; Εδώ είναι ένας οδηγός για το πόση άσκηση πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να παραμείνετε σε καλή υγεία.

Οι λύσεις στις ανησυχίες που αφορούν την υγεία και την άσκηση είναι πλέον πιο προφανείς από ποτέ χάρη στις γρήγορες ανακαλύψεις στην επιστήμη και την ιατρική. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ένταση και η συχνότητα της άσκησης συσχετίζονται στενά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, αλλά για πολλούς ανθρώπους, η κύρια ανησυχία είναι τι είδους και πόση άσκηση πρέπει να κάνουν.

Είναι ωφέλιμο να ασκείσαι για 30 λεπτά κάθε μέρα.

Για τους ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο που ανήκουν στην ηλικιακή ομάδα 19-64 ετών, η κυβέρνηση και το British Heart Foundation συμβουλεύουν 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, ωστόσο, χωρίζει αυτήν την άσκηση σε τρεις φάσεις, επειδή μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Είτε 150 λεπτά ή 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση συν ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης, 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας άσκησης συν ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης ή ένας συνδυασμός 90 λεπτών μέτριας και έντονης αερόβιας άσκησης συν μυϊκή οικοδομικές δραστηριότητες.

ζωηρή και επίπονη αερόβια άσκηση

Σύμφωνα με την κυβέρνηση, μέτριας έντασης άσκηση είναι κάθε σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Αυτό θα περιλαμβάνει αθλήματα όπως πατινάζ στον πάγο, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα και ορισμένα είδη χορού. Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι, η αερόμπικ, το τζόκινγκ, το ποδήλατο/σπίνινγκ (ανηφορίζοντας λόφους ή γρήγορα), το τένις, ο χορός, το σκουός και η πυγμαχία/πολεμικές τέχνες είναι παραδείγματα έντονης άσκησης έντασης. Εάν ασχολείστε έντονα με αυτές τις δραστηριότητες, θα πρέπει να δυσκολέψουν την ομιλία και να σας κάνουν να αναπνέετε πιο βαριά.

Η προπόνηση με βάρη, οι sit-ups, οι πρέσες, η κυκλική προπόνηση και η γιόγκα είναι όλοι αποτελεσματικοί τρόποι για να στοχεύσετε τα χέρια, τα πόδια, το στήθος, την κοιλιά, την πλάτη και τους ώμους κατά τη διάρκεια ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης. Ακολουθώντας τις προτεινόμενες προτάσεις αναμφίβολα θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Όσο πιο δραστήριος είστε, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να αναπτύξετε καρκίνο, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση και κατάθλιψη, ενώ η διατροφή και η πρόσληψη θερμίδων αποτελούν σημαντικό μέρος της υγιεινής εξίσωσης.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση και το Ινστιτούτο Ιατρικής συμβουλεύουν τους Αμερικανούς να συμμετέχουν σε τουλάχιστον μία ώρα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι Ηνωμένες Πολιτείες περιλαμβάνουν εργασίες καύσης θερμίδων, όπως καθαρισμό, σιδέρωμα, αναρρίχηση σκαλοπατιών, ελαφρύ περπάτημα και κολύμπι ως μέρος της καθημερινής σας ώρας μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας.

πλεονεκτήματα του HIIT

Ο τρόπος ζωής σας και οι επιπτώσεις του στον διαθέσιμο χρόνο για άσκηση παίζουν ρόλο στον καθορισμό του τύπου άσκησης που πρέπει να κάνετε. Η επιλογή της δραστηριότητάς σας, καθώς και η διάρκεια και η ένταση της προπόνησής σας, θα καθοριστούν από αυτό. Η δημοτικότητα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) αυξάνεται λόγω της πρακτικότητας και των πλεονεκτημάτων της για την υγεία.

Με χρόνους αποκατάστασης μεταξύ κάθε φάσης, η διάρκεια των προπονήσεων μπορεί να κυμαίνεται από διαστήματα περίπου 20 δευτερολέπτων έως περίπου 7-8 λεπτά.

Με χρόνους αποκατάστασης μεταξύ κάθε φάσης, η διάρκεια των προπονήσεων μπορεί να κυμαίνεται από διαστήματα περίπου 20 δευτερολέπτων έως περίπου 7-8 λεπτά. Η ιδέα είναι να εργάζεστε με τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό για εκείνη τη χρονική περίοδο, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον αυξήσετε μεταξύ 80 και 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, εκτός από τα γενικά πλεονεκτήματα για την καρδιά, τους πνεύμονες και τη γενική υγεία, το HIIT βελτιώνει επίσης τα επίπεδα λίπους στην κοιλιά, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια ικανότητα.

Το HIIT, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει κυκλική προπόνηση, σπριντ, κυκλικά σπριντ και άρση βαρών, έχει επίσης αποδειχθεί σε μελέτες ότι παρέχει ανώτερη σταθερή καύση θερμίδων λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) που βοηθά στην καύση λίπους. Σε σύγκριση με πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης, αυτό κάνει το HIIT ακόμα πιο ελκυστικό. Προσθέστε σε αυτό την ευκολία απόκτησης των απαραίτητων πλεονεκτημάτων για την υγεία από κάτι που διαρκεί μόνο το μισό χρόνο, και γίνεται σαφές γιατί το HIIT είναι μια από τις πιο δελεαστικές μανίες γυμναστικής για άτομα που πιέζονται από το χρόνο.

Ο επιστήμονας της άσκησης Gary O’Donovan πιστεύει ότι η έντονη άσκηση είναι το κλειδί για να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα ή/και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. «Η υγεία, η φυσική κατάσταση και οι επιδόσεις βελτιώνονται με την σκληρότερη εργασία», ισχυρίζεται ο συγγραφέας. «Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθείτε από την ελαφρύτερη άσκηση, αλλά μάλλον ότι θα ωφεληθείτε περισσότερο εάν εργάζεστε σκληρότερα σε όλη τη διάρκεια των συνεδριών φυσικής κατάστασης».

Κατά ειρωνικό τρόπο, πρέπει πρώτα να είστε αρκετά κατάλληλοι για να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό εργασίας για να επωφεληθείτε από το HIIT και μπορείτε να γίνετε αρκετά κατάλληλοι για να το κάνετε αυτό μόνο μέσω συχνών, παρατεταμένων αερόβια ασκήσεις μέτριας έντασης. Η καλύτερη μέθοδος για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να παρατείνετε τη ζωή σας είναι να παραμείνετε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε για όσο περισσότερο μπορείτε. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης, για όσο διάστημα μπορείτε, όποτε μπορείτε, πάντα εκτιμάται. Όσο πιο συχνά και εντατικά ασκείστε, όσο πιο κοντά στις κατευθυντήριες γραμμές πλησιάζετε, τόσο πιο πιθανό είναι να είστε υγιείς. Μόνο εσείς μπορείτε να προσδιορίσετε τι είναι ρεαλιστικό για τον συγκεκριμένο τρόπο ζωής σας.

Διαφορετικές κυβερνήσεις θα υποστηρίξουν διαφορετικές μορφές άσκησης. Επισκεφτείτε την ενότητα υγείας του ιστότοπου της κυβέρνησής σας εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συγκεκριμένες συμβουλές για την περιοχή σας.

Leave a Reply