Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι γυμναστικής

22
Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι γυμναστικής

Ανακαλύψτε την πραγματικότητα πίσω από δέκα διαδεδομένους μύθους γυμναστικής και προπόνησης, ώστε να καταρρίψετε τους μύθους της πόλης.

Πολλοί από εμάς λαμβάνουμε καθοδήγηση σχετικά με υποτιθέμενα «γεγονότα» που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση και την άσκηση από φίλους, συναδέλφους και φίλους στο γυμναστήριο. Οι κίνδυνοι της πολύ λίγης ή πολύ σωματικής προπόνησης συζητούνται συχνά στις ειδήσεις. Η πλειονότητα αυτών των αναφορών και των συμβουλών των μέσων ενημέρωσης είναι ψευδείς, επομένως δεν πρέπει να τις αφήσετε να σας αποθαρρύνουν από την άσκηση. Υπό το πρίσμα αυτό, πήραμε την απόφαση να διερευνήσουμε μερικές από τις πιο γνωστές παρανοήσεις για τη φυσική κατάσταση με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι αθλητές μπορεί να μπερδευτούν πολύ με όλες τις πληροφορίες σχετικά με τα πράγματα που πρέπει και τα μη γυμναστικής, είτε αφορούν ανησυχίες για την υγεία των αρθρώσεων και του σώματος είτε δεν γνωρίζουν ποια στυλ προπόνησης είναι ιδανικά για τους συγκεκριμένους στόχους σας. Αλλά μην ανησυχείτε—έχουμε συγκεντρώσει μερικούς από τους πιο διαδεδομένους μύθους, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε τις πληροφορίες που θα σας φανούν πιο χρήσιμες.

Χωρίς κέρδος, χωρίς πόνο, Μέρος 1

Ας ξεκινήσουμε με το ξεκάθαρο αυτό: αν διανύετε τα δύο τρίτα της διαδρομής σε ένα μάθημα περιστροφής ή ακόμα και πέντε λεπτά σε μια ανάβαση στο βουνό και σας φαίνεται δυσάρεστο και δύσκολο, αυτό είναι μάλλον αναμενόμενο. Ωστόσο, είναι πιθανώς πολύ καλή ιδέα να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στο δεξί σας γόνατο κάθε φορά που τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο.

Αν και το να πηγαίνεις πολύ ελαφρά στο γυμναστήριο δεν θα έχει τα αποτελέσματα που θέλεις, το να κάνεις πολύ σκληρά μπορεί να είναι επιζήμιο.

Αν και το να πηγαίνεις πολύ ελαφρά στο γυμναστήριο δεν θα έχει τα αποτελέσματα που θέλεις, το να κάνεις πολύ σκληρά μπορεί να είναι επιζήμιο. Το να βρεις κάτι δύσκολο δεν είναι το ίδιο με το να πονάς πραγματικά λόγω τραυματισμού. Αναγνωρίστε το έγκαυμα που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και την προσπάθεια που καταβάλλει το σώμα σας. εάν συμβαίνει ένα από αυτά τα πράγματα, σταματήστε αμέσως. Κάτι δεν πάει καλά αν ο πόνος είναι δυνατός, περίεργος, τσούξιμο ή οξύς και δεν είναι αυτό που θα περίμενες συνήθως με τη ζέστη που βιώνουν οι μύες σου μετά από μια άσκηση. Πρέπει να αντιμετωπίσετε το θέμα.

Η προπόνηση με βάρη είναι άχρηστη εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σύμφωνα με το 2

Παρόλο που τόσα άτομα έχουν την τάση να αποφεύγουν το τμήμα με τα βάρη του γυμναστηρίου, εδώ είναι πραγματικά το πού πρέπει να πάτε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Μια προσαρμοσμένη συνεδρία άρσης βαρών με μέτρια βάρη και υψηλές επαναλήψεις θα τονώσει τους μύες και θα κάψει περισσότερες θερμίδες από μια αερόβια προπόνηση.

Ο κρίσιμος παράγοντας είναι πόσες θερμίδες καίτε μετά την προπόνησή σας. Αυτό μετά το κάψιμο για τις γυναίκες μπορεί να συνεισφέρει έως και 350 περισσότερες θερμίδες. Και να έχετε κατά νου ότι η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να αυξήσει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική καύση θερμίδων και λίπους συνολικά. Χαρούμενες μέρες! Το σώμα σας καίει περισσότερο λίπος όταν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Δεν θα μετατραπείτε στον Hulk σύντομα από την ταχεία μυϊκή ανάπτυξη, αλλά θα χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα από ό,τι με την άσκηση.

3 “Για να κάψετε περισσότερο λίπος, πρέπει να διατηρήσετε την ένταση της αερόβιας άσκησης σας χαμηλή”

Ας καταργήσουμε αυτόν τον μύθο μια για πάντα γιατί τα γεγονότα δείχνουν ότι ενώ η άσκηση σε χαμηλή ένταση καίει κυρίως λίπος, η άσκηση σε υψηλή ένταση καίει κυρίως υδατάνθρακες. (Δεδομένου ότι υπάρχει μια συνέχεια μεταξύ των δύο, καθώς η δραστηριότητα γίνεται πιο σκληρή, καταναλώνονται περισσότεροι υδατάνθρακες ενώ καταναλώνεται λιγότερο λίπος.) Το πρόβλημα είναι ότι ενώ οι πιο σκληρές προπονήσεις καίνε πολλές θερμίδες, η άσκηση χαμηλής έντασης δεν το κάνει.

Φανταστείτε το σαν δύο φέτες πίτα. Λόγω της χαμηλής δαπάνης σε θερμίδες, η πίτα χαμηλής έντασης περιέχει σε μεγάλο βαθμό αποθήκευση λίπους αλλά πολύ λίγα άλλα. Μόνο ένα μικρό μέρος των θερμίδων στην πίτα υψηλής έντασης προέρχεται από την αποθήκευση λίπους, αλλά -και αυτό είναι σημαντικό- η πίτα είναι σημαντικά μεγαλύτερη αφού καίγονται ένας τόνος περισσότερες θερμίδες. Η παρασκευή της φέτας υψηλής έντασης είναι επομένως προτιμότερη λόγω των υψηλών θερμίδων της και ως εκ τούτου της απόδοσης καύσης λίπους. Εντάξει?!

Αν και είναι ωφέλιμο να κάψετε λίπος, καθώς θα υποθέτετε ότι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε, η καύση περισσότερων θερμίδων είναι πραγματικά πιο σημαντική για την απώλεια βάρους από την καύση λίπους. Μην αφήσετε την προοπτική της απώλειας βάρους γενικά και της βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης να σας εμποδίσει να εμπλακείτε σε υψηλής έντασης, αναερόβια άσκηση.

Το step machine ή οι κλάσεις step σας αφήνουν πολλά πίσω.

Το βηματισμό είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής αντίστασης, εκτός κι αν έχετε τρελαθεί τελείως και έχετε αυξήσει την αντίσταση του stepper σε σημείο που δύσκολα μπορείτε να μετακινήσετε τα πεντάλ. Δεδομένου ότι δεν θα παρέχει αρκετό ερέθισμα για να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός ως αποτέλεσμα, δεν θα έχει καμία επίδραση στο πόσο μεγάλο είναι το πίσω μέρος σας.

Το Stepping είναι μια φανταστική άσκηση καρδιο που θα αυξήσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και θα αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή στα πόδια και στους γλουτιούς σας.

Το Stepping είναι μια φανταστική άσκηση καρδιο που θα αυξήσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και θα αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή στα πόδια και στους γλουτιούς σας. Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος. Κρατήστε την ουρά ελαφρώς κουμπωμένη από κάτω και τον αφαλό απαλά φερμένο στη σπονδυλική στήλη γιατί το να πατήσετε με την κοιλιά προς τα έξω και την πλάτη σας τοξωτή αναμφίβολα θα δώσει την όψη ενός γίγαντα από πίσω!

Επιπλέον, ακόμη και αν μια αναερόβια δραστηριότητα, η πλειονότητα των προπονήσεων γλουτών δεν θα οδηγήσει καν σε μεγέθυνση. Αντί να αυξήσετε το πίσω μέρος, η γυμναστική θα το κάνει πιο ζωηρό και πιο ροδακινί. Το μεγάλο κάτω μέρος προκαλείται από συσσωρεύσεις επιπλέον λίπους κάτω από τους γλουτούς και γύρω από τους γοφούς, με αποτέλεσμα να τονώνεις αυτούς τους μύες και να χάσεις αυτό το λίπος θα αλλάξει πραγματικά το πίσω σου σχήμα.

5 “Δεν χρειάζεται να κάνετε καμία άλλη άσκηση εάν περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα”

Αυτό είναι δύσκολο, κατάλαβα. Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας. Αντί να προωθεί την αυξημένη φυσική κατάσταση, η σύσταση των 10.000 βημάτων αποσκοπεί στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που δεν ασκούνται και έχουν συνηθίσει πολύ στην αυτοματοποιημένη κουλτούρα μας.

Η σταθερή επίτευξη αυτού του στόχου αναμφίβολα θα ενίσχυε τη φυσική σας κατάσταση εάν ξεκινήσετε από μια καθιστική βάση, αλλά εξακολουθεί να μετράει μόνο ως αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Αυτός ο εθνικός στόχος δημιουργήθηκε για να ενθαρρύνει τα άτομα να ενσωματώσουν την κίνηση στα ταραχώδη προγράμματά τους και όχι να υποκαταστήσουν την άσκηση.

Η συμπλήρωση αυτού με μικρότερη, υψηλότερης έντασης αερόβια δραστηριότητα (όπως τρέξιμο, συμμετοχή σε ένα μάθημα spinning ή διεξαγωγή κυκλικής προπόνησης), προπόνηση δύναμης (χρησιμοποιώντας βάρη ή το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση) και ασκήσεις ευελιξίας είναι εξαιρετική για τη συνολική φυσική κατάσταση. Δεν είναι ποτέ ιδανικό να χρησιμοποιείτε συνεχώς την ίδια ένταση ή το ίδιο είδος άσκησης, επειδή κάθε είδος άσκησης έχει μοναδικά πλεονεκτήματα. Για να κρατήσετε το σώμα σας να μαντεύει και να μην φτάσει το μυαλό σας σε ένα μονότονο επίπεδο άσκησης, η ποικιλία είναι απαραίτητη.

Η καλύτερη άσκηση για να ισιώσει το στομάχι είναι έξι κάθισμα.

Ο μυς “six-pack” ή ο ορθός κοιλιακός μυς (RA) στο μπροστινό μέρος του κορμού επεξεργάζεται με sit-ups, crunches και μπούκλες ή πραγματικά οποιαδήποτε κίνηση που περιλαμβάνει το κύρτωμα του κορμού σας προς τα εμπρός. Δυστυχώς, η άσκηση αυτού του μυός δεν θα κάνει το στομάχι σας πιο επίπεδο και δεν θα σας δώσει κοιλιακούς. Ένας δυνατός μυϊκός ιμάντας που μοιάζει με κορσέ που τυλίγεται γύρω από τη μέση από πίσω προς τα εμπρός κρύβεται βαθιά πίσω από το six-pack. Λίγοι από εμάς δίνουμε ποτέ προσοχή στον εγκάρσιο κοιλιακό (ΤΑ), συχνά γνωστό ως πυρήνας, ο οποίος είναι ο μυς που ισοπεδώνει το στομάχι.

Βάλτε τους αντίχειρές σας στα πλάγια της μέσης σας, στο ίδιο επίπεδο με τον αφαλό σας και τοποθετήστε τα άλλα δάχτυλά σας στο ηβικό οστό σας για να ενεργοποιήσετε το TA σας (την περιοχή κάτω από τον αφαλό σας). Τώρα, χωρίς να σηκώσετε τα πλευρά σας ή να κρατήσετε την αναπνοή σας, μετακινήστε την περιοχή κάτω από τον αφαλό σας προς τα πίσω (μακριά από τα δάχτυλα). Από τη στιγμή που μπορείτε να «ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας» (όπως λέμε στο επάγγελμα!) εξασκήστε αυτό συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν πολλές άλλες βασικές ασκήσεις για να δυναμώσετε το μέσο σας και να ισιώσετε την κοιλιά σας.

7 «Όσο περισσότερο νερό πίνετε ενώ

γυμνάζεστε, τόσο το καλύτερο» Αν και είναι αλήθεια ότι χρειαζόμαστε περισσότερα υγρά όταν ασκούμαστε, δεν χρειάζεται να πίνετε κουβάδες νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η μέθοδος “glug” είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγική επειδή το σώμα μπορεί να κρατήσει τόσο πολύ υγρό ταυτόχρονα. αν ρίξεις πολύ, απλά θα το κατουρήσεις ξανά!

Επιπλέον, αν έχετε κατεβάσει ποτέ ένα μπουκάλι νερό ενώ κάνετε τζόκινγκ, θα φαίνεται σαν να έχει τοποθετηθεί ένα πλυντήριο ρούχων στη θέση του στομάχου σας. Το νερό πρέπει να αντικαταστήσει τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, επομένως η κατάποση υπερβολικής ποσότητας θα είναι άχρηστη ή ακόμη και επιβλαβής.

Πράγματι, σε ακραίες περιστάσεις (όπως μεγάλους αγώνες αντοχής), μπορείτε να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για υπονατριαιμία, μια κατάσταση που μπορεί να είναι θανατηφόρα. Η ιδανική στρατηγική είναι να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ώρα, όχι μόνο πριν από τη δραστηριότητά σας. Δεν θα ξεκινήσετε αφυδατωμένοι εάν φροντίζετε να καταναλώνετε νερό και άλλα υγρά όλη την ημέρα. μπορείτε να τα καταφέρετε καταναλώνοντας λίγες γουλιές ενώ γυμνάζεστε.

Και δεν θα νιώσετε άβολα χαλάρωση στο στομάχι! Λόγω της αύξησης των περιστατικών υπονατριαιμίας τα τελευταία χρόνια, οι διεθνείς αθλητικές αρχές δεν συνιστούν πλέον να καταναλώνεται συγκεκριμένη ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τώρα σας συμβουλεύουν να πίνετε όταν διψάτε ή να ζυγίζεστε πριν και μετά από μια προγραμματισμένη προπόνηση και να μετατρέπετε την απώλεια βάρους σε γραμμάρια σε απώλεια υγρών σε χιλιοστά (για παράδειγμα, εάν τρέχετε για μία ώρα και χάσετε μισό κιλό σωματικού βάρους, θα πρέπει να στοχεύετε να πίνετε 500 ml νερό σε μελλοντικά τρεξίματα διάρκειας μιας ώρας.)

8 “Το τρέξιμο βλάπτει τα γόνατά σας”

Το τρέξιμο έχει τη φήμη ότι καταστρέφει τα γόνατα, αλλά εάν προπονείστε με σύνεση, χρησιμοποιήστε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο, προθέρμαστε σωστά, δώστε προσοχή στο τσίμπημα πόνους και τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες, είναι πραγματικά πολύ ευεργετικό για τα γόνατά σας. Το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει την οστεοαρθρίτιδα διατηρώντας τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό δυνατά, κινητά και τρέφονται, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Arthritis and Rheumatism. Το τρέξιμο δεν αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχών των αρθρώσεων.

Το τρέξιμο μπορεί να επιδεινώσει τους νάρθηκες της κνήμης, οι οποίοι είναι συχνοί και μπορεί να είναι επώδυνοι. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε το τρέξιμο μόνο εάν τα παπούτσια σας είναι πολύ ελλιπή. Ενώ και οι δύο ομάδες ανθρώπων υπέστησαν κάποια υποβάθμιση με τη γήρανση στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, μια διαφορετική μελέτη στο Journal of Rheumatology δεν αποκάλυψε διαφορές στον βαθμό ή τον ρυθμό εκφυλισμού σε καμία από τις δύο ομάδες. Επομένως, εάν έχετε άσχημα γόνατα, μην αποθαρρύνεστε να πάτε για τρέξιμο γιατί δεν θα είναι επιβλαβές. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι για τρέξιμο τεντώνοντας και ντύνοντας κατάλληλα.

Leave a Reply