Οι θεμελιώδεις αρχές της κινητικότητας, της ψύξης και της προθέρμανσης

22
Οι θεμελιώδεις αρχές της κινητικότητας, της ψύξης και της προθέρμανσης

Είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τέντωμα πριν και μετά την άσκηση, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση της φυσικής σας κατάστασης. Η σωστή προετοιμασία της άσκησης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δραστηριότητά σας εκτός από την πρόληψη τραυματισμών.

προετοιμασία για προπόνηση

Η προθέρμανση κάνει το αίμα να ρέει στους μύες που εργάζονται, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και προετοιμάζει το σώμα για άσκηση. Η επανάληψη των κινήσεων ή των ασκήσεων από την κύρια συνεδρία δραστηριότητας πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον πέντε λεπτά.

Για παράδειγμα, πέντε έως δέκα λεπτά στην κωπηλατική μηχανή θα επικεντρωθούν στις κινήσεις του άνω μέρους του σώματος για τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και επίσης τα πόδια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με αντίσταση στο πάνω μέρος του σώματος.

Κινητικότητα που σχετίζεται με την άσκηση

Οι αρθρώσεις θα χαλαρώσουν, θα λιπαίνονται και θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά εάν εκτελεστούν μερικές απλές ασκήσεις για να βάλουν τα άκρα στο εύρος κίνησης που απαιτείται για την κύρια συνεδρία.

Συγκεκριμένα, γενικά δεν συνιστάται να κάνετε στατικές διατάσεις πριν από την κύρια συνεδρία άσκησης λόγω του υψηλότερου κινδύνου τραυματισμού και των πιθανών αρνητικών επιπτώσεων στην απόδοση.

Η ισχύς και η δύναμη μπορεί να μειωθούν μετά από στατικές διατάσεις, σύμφωνα με έρευνα.

Οι διατάσεις μετά την άσκηση και το καλό ζέσταμα εκ των προτέρων μπορεί να είναι πιο κρίσιμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία σας χωρίς να θυσιάσετε τη δύναμη και τη δύναμή σας.

κύρια συνεδρία άσκησης

Η πλειοψηφία της προπόνησης θα αποτελείται από αυτό, όπως προπόνηση με βάρη, καρδιαγγειακή προπόνηση ή προπόνηση σταθερότητας του πυρήνα. Θα μπορέσετε να επιτεθείτε στην κύρια συνεδρία σας με σθένος και, ίσως, να αποφύγετε τραυματισμούς επειδή ολοκληρώσατε την προθέρμανση σας νωρίτερα.

μετά την άσκηση, δροσιστείτε

Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, ειδικά αν ήταν έντονη, μην σταματήσετε ξαφνικά. Αντίθετα, θα πρέπει να ηρεμήσετε κάνοντας άσκηση σε χαμηλότερη ένταση από ό,τι κάνατε κατά τη διάρκεια της κύριας συνεδρίας, κάτι που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό σας ρυθμό πριν την άσκηση. Τα απόβλητα της άσκησης μπορούν να αφαιρεθούν από τους μύες και τους ιστούς ολοκληρώνοντας μια ψύξη, επιταχύνοντας την ανάρρωση πριν από την επόμενη προπόνηση.

Για παράδειγμα, η χαλάρωση θα πρέπει να περιλαμβάνει πέντε έως δέκα λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τζόκινγκ ή περπάτημα.

ευελιξία άσκησης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι διατάσεις πρέπει να γίνονται μετά την κύρια συνεδρία και να χαλαρώσετε, επειδή το σώμα είναι πιο χαλαρό από ό,τι πριν από την προπόνηση. Το τέντωμα των μυών που δουλέψατε για πέντε έως δέκα λεπτά θα τους κρατήσει ευέλικτους.

Ο χρόνος διάτασης είναι ένα συχνά παραλειπόμενο αλλά ίσως πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος προπόνησης. Οι διατάσεις όχι μόνο θα επιταχύνουν την επούλωση, αλλά θα ωφελήσουν επίσης το σώμα μακροπρόθεσμα διατηρώντας το ευέλικτο και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Leave a Reply