Θέλετε να μάθετε τη σωστή τεχνική διατάσεων; 

24
Θέλετε να μάθετε τη σωστή τεχνική διατάσεων; 

Μάθετε πώς να κάνετε σωστά διατάσεις και ποιες διατάσεις πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη γενική ευελιξία του σώματός σας διαβάζοντας παρακάτω.

επέκταση των βασικών μυών

Το ρητό «Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το» χρησιμοποιείται συχνά, ωστόσο δεν υπάρχει περίπτωση που να είναι πιο συναφής από ό,τι όταν συζητάμε την ευελιξία. Φανταστείτε να κάνετε ένα μεγάλο ταξίδι πολλών ωρών με όχημα. Η ευκαιρία να σηκωθείτε από το κάθισμα και να τεντωθείτε όταν φτάσετε στον προορισμό σας είναι πολύ ωραία, παρόλο που οι αρχικές σας κινήσεις είναι αδέξιες και αδέξιες. Αισθάνεστε πολύ καλύτερα και η κινητικότητά σας επιστρέφει μετά από διατάσεις. Η ευελιξία σας θα υποφέρει πολύ αν έπρεπε να οδηγείτε μεγάλη απόσταση κάθε μέρα, κάτι που μας επαναφέρει στο ρητό «χρησιμοποιήστε το ή χάσετε το».

Αν και όλοι θα πρέπει να είναι ευέλικτοι, ο σύγχρονος, πιο καθιστικός τρόπος ζωής μας συνήθως βλάπτει την εγγενή μας ευελιξία, αφήνοντάς μας πολύ λιγότερο ελαστικούς από ό,τι μπορεί να είμαστε. Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει συχνές διατάσεις, οι οποίες έχουν πολλά πλεονεκτήματα τόσο έναντι της προπόνησης με αντίσταση όσο και της καρδιαγγειακής προπόνησης. Μερικά από αυτά τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

βελτιωμένη κινητικότητα

, μεγαλύτερο εύρος κίνησης,

αυξημένη αποτελεσματικότητα κίνησης,

μειωμένος κίνδυνος βλάβης

, ευχάριστη αίσθηση ευελιξίας και χαλαρότητας

Θα επιτύχετε ασφαλή, μακροχρόνια κέρδη ευελιξίας με την τήρηση των πρωτοκόλλων τεντώματος και των επιπτώσεων. ts που αναφέρονται παρακάτω, αλλά η ακατάλληλη τεχνική διάτασης είναι χειρότερη από την απουσία διατάσεων.

ασφαλείς διαδικασίες διατάσεων Στο τέλος μιας προπόνησης, τεντώστε.

Μετά την προπόνησή σας, οι διατάσεις είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε. Το σώμα σας θα ζεσταθεί πλήρως και οι μύες σας θα λάβουν επαρκή ροή αίματος. Οι ασκήσεις ευλυγισίας πρέπει να εκτελούνται μόνο αφού το σώμα έχει ζεσταθεί πλήρως, είτε ως αυτόνομη συνεδρία είτε πριν από πρόσθετες ασκήσεις. Μια προθέρμανση πρέπει να αποτελείται από 10 έως 15 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης (CV). Επιπλέον, οι μύες που σκοπεύετε να τεντώσετε θα πρέπει να είναι το επίκεντρο της προθέρμανσης σας.

Οι ασκήσεις διατάσεων για τα πόδια, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, γίνονται καλύτερα αφού τα πόδια έχουν ζεσταθεί γιατί όλες ενεργοποιούν τους μύες των ποδιών. Μετά από μια δραστηριότητα που εμπλέκει πολλούς από τους μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως η κωπηλασία, οι διατάσεις του άνω μέρους του σώματος θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.

Ενώ τεντώνεστε, χαλαρώστε.

Η δεύτερη κρίσιμη πτυχή των διατάσεων είναι να παραμείνετε χαλαροί. Το εύρος της κίνησής σας θα περιοριστεί από την ένταση και οι μύες σας δεν θα τεντωθούν επίσης. Ως αποτέλεσμα, δεν θα κερδίσετε στο μέγιστο βαθμό από την ευελιξία. Το γεγονός ότι θα είστε πιο χαλαροί μετά το τέλος της προπόνησής σας από πριν, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερα κέρδη ευελιξίας, είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι διατάσεις πρέπει να γίνονται στο τέλος της προπόνησής σας.

απαλά

Μετακινήστε το σώμα σας ή το άκρο που τεντώνεται στη θέση τεντώματος σταδιακά και προσεκτικά. Κρατήστε τη θέση αμέσως μόλις παρατηρήσετε λίγο μυϊκό σφίξιμο. Αποφύγετε την αναπήδηση ή οποιεσδήποτε άλλες ενέργειες που μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική διάταση του μυ και να προκαλέσουν τραυματισμό. Μετά από 15 δευτερόλεπτα, επεκτείνετε το τέντωμα σας ακόμα περισσότερο. Το φυσικό αντανακλαστικό του σώματός σας που αποτρέπει το τέντωμα θα χαλαρώσει μετά από περίπου 15 δευτερόλεπτα, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε λίγο περισσότερο. Τεντώστε λίγο πιο απαλά και μετά κρατήστε τη θέση για επιπλέον 15 δευτερόλεπτα.

Αναπνεύστε κανονικά ενώ τεντώνεστε.

Διατηρείτε πάντα ένα ήρεμο, χαλαρό μοτίβο αναπνοής γιατί θα μειώσει τη συνολική μυϊκή ένταση και θα σας επιτρέψει να τεντώσετε περισσότερο. Οι διατάσεις θα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικές αν κρατάτε την αναπνοή σας γιατί θα σφίξουν ολόκληρο το σώμα σας.

Διατηρήστε το τέντωμα.

Πρέπει να κρατήσετε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για να αποκομίσετε τα πλήρη πλεονεκτήματα του τεντώματος. Μια σύντομη διάταση κάθε μυός έχει σχεδόν λίγα οφέλη για την ευλυγισία. Διατηρήστε τη στάση σας τέλεια ενώ κρατάτε τη θέση για να αποφύγετε την υπερβολική χαλάρωση και να μειώσετε τα κέρδη σας.

διατάσεις χωρίς πόνο Οι

διατάσεις πρέπει να προκαλούν μόνο μια ελαφριά αίσθηση «σφίξεως» ή έντασης στον τεντωμένο μυ. Το τέντωμα με πόνο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερβολική τέντωμα των μυών. Ποτέ μην εκτείνεστε πέρα ​​από ένα «ευχάριστο σφίξιμο» και σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο σε όλη τη διάρκεια της διαδικασίας διάτασης.

Διατάσεις ξανά μετά από ένα διάλειμμα

Ενώ μόνο ένα τέντωμα για κάθε στοχευόμενο μυ είναι αρκετά χρήσιμο, δύο διατάσεις για κάθε μυ, που χωρίζονται από ένα σύντομο διάλειμμα μόλις 30 δευτερολέπτων, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.

Οι διατάσεις δύο φορές την εβδομάδα είναι στόχος.

Τεντώστε τους κύριους μύες σας μετά από κάθε προπόνηση αν είναι δυνατόν, αλλά αν αυτό απαιτεί πολύ χρόνο, στοχεύστε δύο φορές την εβδομάδα. Οι διατάσεις αντί για μερικά ακόμη λεπτά αντίστασης ή καρδιαγγειακής άσκησης δεν θα μειώσουν την άλλη προπόνησή σας. στην πραγματικότητα θα το αυξήσει. Δύο δεκάλεπτες ασκήσεις διατάσεων την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ευέλικτοι, κινητικοί και χωρίς τραυματισμούς.

και να κάνετε κατά τις διατάσεις

Θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διατάσεις σας εάν απλώς ακολουθήσετε τις επιτρεπόμενες και μη που δίνονται παρακάτω για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις πάντα με ασφάλεια.

επέκταση “dos”

Βεβαιωθείτε ότι οι μύες που τεντώνονται έχουν λάβει επαρκή προθέρμανση.

Μετά την προπόνησή σας, κάντε τέντωμα.

Χαλαρώστε

Πάρτε βαθιές αναπνοές και κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας ως μέρος μιας ρουτίνας για να αποτρέψετε ανωμαλίες στάσης.

Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική.

Οι διατάσεις δεν πρέπει να βλάπτουν, γι’ αυτό αποφύγετέ το.

Επέκταση των «δεν πρέπει»

Προσπαθήστε να τεντώσετε τους παγωμένους μύες. θα οδηγήσει μόνο σε κακό.

Πριν από την προθέρμανση ή την προπόνησή σας, κάντε τέντωμα.

Εάν αναπηδήσετε ή λικνιστείτε ενώ κρατάτε ένα τέντωμα, κινδυνεύετε να τεντώσετε υπερβολικά και να βλάψετε τον εαυτό σας.

Κρατήστε ένα τέντωμα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

Πάρε μια βαθιά ανάσα.

Απλώς επικεντρωθείτε στο τέντωμα των ποδιών σας ή στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Περισσότερος χρόνος που αφιερώνεται στην επιμήκυνση μικρών, σφιχτών μυών θα έχει πολύ μεγαλύτερο και μακροχρόνιο αντίκτυπο από μερικά επιπλέον λεπτά στο γυμναστήριο ή μερικά επιπλέον χιλιόμετρα στο δρόμο. Μπορείτε να αποτρέψετε την απώλεια του τηρώντας τα προαναφερθέντα πρέπει και να μην κάνετε τέντωμα.

Ευελιξία σώματος γενικά

Τώρα που γνωρίζετε τη σωστή τεχνική διατάσεων, ποιες περιοχές του σώματος πρέπει να τεντωθούν για γενική ευλυγισία; Σαφώς, ανάλογα με τους τύπους δραστηριοτήτων στις οποίες συμμετέχετε, πρέπει να τεντώνετε πιο συχνά συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το κολύμπι, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά ένας δρομέας θα πρέπει να συγκεντρωθεί στα πόδια του. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να ολοκληρώνετε ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος σε τακτική βάση είτε κολυμπάτε, τρέχετε, παίζετε γκολφ ή ακόμα και sky dive. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να επιλέξετε ποιες από τις βασικές μυϊκές ομάδες στοχεύει το παρακάτω πρόγραμμα διατάσεων.

Τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων

Τοποθετήστε ένα στήριγμα ανάμεσα στα γόνατα και το ύψος του ισχίου μπροστά σας. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και να ξαπλώσει οριζόντια στο στήριγμα. Θα πρέπει να είστε αρκετά μακριά ώστε το αριστερό πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τώρα, λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη λεκάνη και ένα ίσιο δεξί γόνατο. Κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού, νιώστε το τέντωμα. Μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι.

Τέντωμα των τετρακέφαλων

Όταν είστε όρθιοι και τα πόδια σας παράλληλα, σηκώστε τη δεξιά φτέρνα και τραβήξτε την προς τους γλουτούς σας με το δεξί σας χέρι. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν κοντά μεταξύ τους καθώς πιέζετε απαλά το πόδι στο χέρι σας διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη λεκάνη. Εφόσον αισθάνεστε ένα τέντωμα, δεν έχει σημασία αν ο μηρός σας που τεντώνεται είναι μπροστά από τον στηρικτικό (το σφίξιμο το δείχνει αυτό). Αλλάξτε πλευρά.

Τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου

Από μια θέση ολίσθησης στο πάτωμα, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, φέρτε το αριστερό σας πίσω γόνατο στο πάτωμα και τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη στάση σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να είναι σε ουδέτερη ευθυγράμμιση και το δεξί σας πόδι να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Με τα χέρια σας στο πάτωμα ή στον μπροστινό μηρό, μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας (όχι το γόνατο). Το μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού και του ισχίου πρέπει να τεντωθεί.

τεντώστε τις γάμπες

Πετάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι ενώ κοιτάτε έναν τοίχο ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσια πίσω σας και τη φτέρνα σας στο έδαφος. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός ή τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα. Κρατήστε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη με την πλάτη σας και ακουμπήστε τον εαυτό σας στον τοίχο (ο αλήτης σας δεν πρέπει να προεξέχει). Τώρα τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα σας πάνω από το πίσω άκρο ενός σκαλοπατιού ή κράσπεδου ενώ στέκεστε πάνω του. Καθώς πιέζετε απαλά τη δεξιά φτέρνα προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, λυγίστε στα γόνατα και τους γοφούς ενώ διατηρείτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αριστερό πόδι. Στο αριστερό πόδι επαναλάβετε τις δύο διατάσεις.

Τέντωμα των εξωτερικών μηρών

Τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω και καθίστε στο πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος ακριβώς πίσω από το δεξί σας πόδι ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω. Όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα κατά μήκος του εξωτερικού δεξιού μηρού, περιστρέψτε αργά τον κορμό ενώ κυκλώνετε το λυγισμένο αριστερό πόδι με το αριστερό σας χέρι. Αλλάξτε πόδια.

Τέντωμα των εσωτερικών μηρών

Με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας να περιβάλλουν απαλά τα πόδια σας, καθίστε όρθια. Για να επεκτείνετε τους εσωτερικούς μηρούς και να ανοίξετε τα πόδια, πιέστε απαλά προς τα κάτω με τους αγκώνες στο εσωτερικό του γονάτου ή των μηρών.

Οι γλουτιαίοι εκτείνονται

Στην πλάτη σας, ενώ είναι πλήρως εκτεταμένοι και με τα χέρια σας γύρω από τη δεξιά κνήμη, σηκώστε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τη στάση και μετά αφήστε την πριν φέρετε το αριστερό γόνατο σε όλο το σώμα στον αριστερό ώμο. Αλλάξτε πλευρά.

Τέντωμα της πλάτης

Ξεκινώντας στα τέσσερα με το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια και τα γόνατα κάτω από τους ώμους. Ξεκινήστε καμπυλώνοντας απαλά την πλάτη σας, σηκώνοντας το στήθος σας, σηκώνοντας το κεφάλι σας και λυγίζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Μετά την παύση, πάρτε μια στρογγυλεμένη στάση επιστρέφοντας στην αρχική θέση ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας, ανοίγοντας το πίσω μέρος των ώμων σας και τυλίγοντας τους γοφούς σας κάτω. Τραβήξτε απαλά το στομάχι.

Πλάγια επέκταση

Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Καθώς αφήνετε ολόκληρο τον κορμό σας να κρεμάσει προς τα δεξιά και να αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά, αφήστε το δεξί σας χέρι να κινηθεί προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι. Μετά την παύση, θα πρέπει να συνεχίσετε την αρχική σας στάση και να κάνετε οκλαδόν προς τα αριστερά. Εκτελέστε με τα χέρια σας ενωμένα πάνω από το κεφάλι σας για να βελτιώσετε το τέντωμα.

Τεντώστε το στήθος σας

Σε μια πόρτα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό και το δεξί σας χέρι, με τον αντιβράχιο να ακουμπάει στο πλαίσιο, λυγισμένο στο ύψος των ώμων. Μόλις νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του στήθους και του δεξιού ώμου σας, σκύψτε αργά μέσα από την πόρτα. Επαναλάβετε το τέντωμα στα αριστερά πριν γυρίσετε.

Τεντώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης

Σπρώξτε τα χέρια μακριά από εσάς ενώ σφίγγετε τις γροθιές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας. Κάντε μια φόρμα “C” με το πάνω μέρος της πλάτης σας.

τεντώστε τον τρικέφαλο

Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε το να πέσει πίσω από την πλάτη σας. Μόλις νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα, σηκώστε το αριστερό χέρι και σπρώξτε απαλά τον δεξιό αγκώνα προς τα πίσω. Αλλάξτε πλευρά.

Τέντωμα των ώμων

Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι (που κρατιέται πάνω από τον δεξιό αγκώνα) για να πιέσετε απαλά το δεξί σας χέρι στο στήθος σας καθώς το φέρνετε σε όλο το σώμα σας στο ύψος περίπου των ώμων. Αποφύγετε το τόξο του ώμου σας. Αλλάξτε πλευρά.

Ασκήσεις αυχένα

Πάρτε μια ευθεία ορθή γωνία με το κεφάλι σας, μην το αφήνετε να γέρνει προς τα πάνω ή προς τα κάτω, είτε κάθεστε είτε στέκεστε ψηλά. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι, δείχνοντας τα δάχτυλα προς τα κάτω προς το πάτωμα, για να βαθύνετε το τέντωμα. Ανταλλάξτε πλευρές.

Πότε πρέπει να κάνετε τέντωμα;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συμβουλεύει να εκτελείτε διατάσεις σε όλο το σώμα τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ειδικά αμέσως μετά από μια προπόνηση όταν οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί. Αλλά με κάθε τρόπο, τεντώστε όλο το σώμα σας πιο συχνά, αν μπορείτε να βρείτε το χρόνο.

Leave a Reply