Επιλύθηκαν 8 ζητήματα τρεξίματος

22
Επιλύθηκαν 8 ζητήματα τρεξίματος

Έχετε προβλήματα κατά το τρέξιμο; Έχουμε λύσεις για οκτώ από τα πιο συχνά προβλήματα λειτουργίας καθώς και προτάσεις για τον τρόπο επίλυσής τους.

Οι δρομείς έχουν συχνά μια ποικιλία προβλημάτων. Ένας δρομέας μπορεί να έχει πολλές πιθανές δυσκολίες όταν προετοιμάζεται ή αγωνίζεται σε μια διοργάνωση, γι’ αυτό μάθετε για τα πιο συχνά ζητήματα – από κράμπες μέχρι ράμματα μέχρι τα τρομακτικά “τράβηγμα του δρομέα” – και πώς να τα αντιμετωπίσετε.

1 Προβλήματα πεπτικού και εντέρου

Τα λεγόμενα «τράβηγμα του δρομέα», που ποικίλλουν από κράμπες στο στομάχι έως διάρροια και ναυτία, επηρεάζουν τους μισούς δρομείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Η αφυδάτωση, η ευαισθησία σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, η μειωμένη ροή του αίματος στα έντερα (λόγω του τρώγοντας πολύ σύντομα μετά το τρέξιμο) και ο τρανταχτός αντίκτυπος του τρεξίματος είναι μερικές από τις πολυάριθμες και διαφορετικές αιτίες.

Όταν έρχονται μεγάλες προπονητικές διαδρομές ή αγώνες, προσπαθήστε να αποφύγετε τη σκανδάλη αν μπορείτε. Αν δεν μπορείς, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, εάν δεν είστε σίγουροι για τη βασική αιτία του προβλήματος, σκεφτείτε τις ακόλουθες λύσεις:

Αφήστε δύο έως τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της έναρξης του τρεξίματός σας για να αποφύγετε να φάτε πολύ νωρίς πριν πάτε για τρέξιμο. Το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι ο μόνος τρόπος για κάποιους δρομείς να αποφύγουν να αρρωστήσουν.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο.

Δοκίμασε να τρέξεις πιο αργά για να δεις αν βοηθάει.

Πριν από κρίσιμες προπονήσεις ή αγώνες, σκεφτείτε να πάρετε το Immodium ή το Lomotil που χορηγείται μόνο με ιατρική συνταγή.

Αν και οι ακριβείς αιτίες της γαστρεντερικής δυσφορίας διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο, τα ακόλουθα είναι μερικά από τα πιο τυπικά ερεθιστικά που οδηγούν σε προβλήματα τρεξίματος:

Καφεΐνη. Αυτό θα μπορούσε να επιδεινώσει τον ερεθισμό του πεπτικού συστήματος (γι’ αυτό συχνά χρειάζεται να πηγαίνουμε στην τουαλέτα αφού πιούμε καφέ ή τσάι).

Ζάχαρη. Μερικά άτομα μπορεί να έχουν ερεθισμό του γαστρεντερικού συστήματος από διαλύματα ζάχαρης υψηλής συγκέντρωσης, όπως αυτά που βρίσκονται σε αθλητικά ποτά. Πρέπει να πειραματιστείτε με πολλά αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

αδύναμα γεύματα. Μία από τις λίγες περιπτώσεις που δεν πρέπει να επιλέγετε τροφές με ίνες είναι πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση, καθώς χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφήσουν πολύ νερό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε φουσκωμένοι και βαρείς.

γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να χωνέψουν.

Καρπός. Οι κράμπες στο στομάχι μπορεί να προκληθούν από την υπερβολική περιεκτικότητα σε οξύ.

Ιβουπροφαίνη και ασπιρίνη. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη έχουν τη δυνατότητα να διαταράξουν το στομάχι και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε αιμορραγία εάν λαμβάνονται υπερβολικά ή με άδειο στομάχι.

2 Ράμματα

Αν και είναι απίθανο πολλοί δρομείς να μην έχουν βιώσει ποτέ την αγωνία μιας βελονιάς, οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι για την ακριβή αιτιολογία της. Μερικοί ιατροί υποστηρίζουν ότι το τράνταγμα του διαφράγματος και των εσωτερικών οργάνων που σχετίζονται με αυτό από τους συνδέσμους είναι αυτό που προκαλεί τον πόνο, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι αν αυτό ήταν αλήθεια, οι ποδηλάτες και οι κολυμβητές δεν θα είχαν ράμματα (κάτι που κάνουν).

Μια άλλη θεωρία προτείνει ότι το εξωτερικό περίβλημα του διαφράγματος φθείρεται και τρίβεται στο εξωτερικό του κοιλιακού τοιχώματος. Εάν συμβαίνει αυτό, τότε η ανάπτυξη των «μυών του πυρήνα» σας μπορεί να είναι ευεργετική. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Νιούκαστλ στην Αυστραλία συμβουλεύουν να ζεσταίνετε καλά πριν κάνετε τζόκινγκ και να αποφεύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Η απλούστερη θεραπεία εάν αποκτήσετε μια βελονιά είναι να προχωρήσετε πιο αργά, να σταματήσετε και να ζυμώσετε το πονεμένο σημείο.

Τρεις μυϊκές

κράμπες Η κράμπα είναι ένας ανεξέλεγκτης, απότομος σπασμός των μυών που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση. Ενώ η ακριβής προέλευση των κράμπων είναι άγνωστη, συχνά συνδέεται με υπερβολική σωματική δραστηριότητα, αφυδάτωση και ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Οι κράμπες επηρεάζουν συχνότερα τους μύες που εκτείνονται σε δύο αρθρώσεις, όπως η γάμπα ή οι οπίσθιοι μηριαίοι, και μπορεί να προκληθεί από κόπωση που επηρεάζει τον μηχανισμό συστολής των μυών.

Σίγουρα, φαίνεται να συμβαίνει πιο συχνά όταν το σώμα είναι εξαντλημένο, γεγονός που εξηγεί το γεγονός ότι το 67% των δρομέων μαραθωνίου έχουν αναφέρει ότι έχουν κράμπες. Οι διατάσεις, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Κέιπ Τάουν, ουσιαστικά ανακουφίζουν άμεσα από τις κράμπες. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πόση ποσότητα ήπιατε – εάν ήταν 220 ml (ή 7,5 fl oz) κάθε 15-20 λεπτά, θα πρέπει να είστε καλά. Επίσης, σκεφτείτε τι έχετε πιει. Για να αντικαταστήσετε το νάτριο και το κάλιο σας εάν η απάντηση είναι νερό, δοκιμάστε να αλλάξετε σε ένα αθλητικό ποτό. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά κράμπες, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης αρκετό ασβέστιο, επειδή αυτό το μέταλλο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή σύσπαση των μυών.

Το Jogger’s Nipple, four

Jogger’s nipple μπορεί να φαίνεται συγκρατημένα χιουμοριστικό, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου αστείο. Οι άντρες είναι πιο πιθανό να το βιώσουν, καθώς είναι πιο πιθανό να τρέξουν ενώ φορούν τοπ με γυμνό δέρμα, αλλά η τριβή του αθλητικού σουτιέν μπορεί επίσης να προκαλέσει θηλή του τζόγκερ στις γυναίκες. Το στρώμα των ρούχων που είναι πιο κοντά στο δέρμα σας πρέπει να εφαρμόζει σωστά. Θα πρέπει να είναι μη λειαντικό, να ταιριάζει στο σχήμα και να απομακρύνει τον ιδρώτα για να αποτρέψει το τρίψιμο, την κίνηση ή τη συγκράτηση της εφίδρωσης.

Αυτό ισχύει για τα γιλέκα για τρέξιμο, τα crop tops και τα αθλητικά σουτιέν. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα λιπαντικό για να καλύψετε το εκτεθειμένο δέρμα και τις ευαίσθητες περιοχές για να σχηματίσετε ένα φράγμα. Χρησιμοποιήστε βαζελίνη ή ένα προϊόν που έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη της τριβής, όπως το Bodyglide. Οι μασχάλες, η περιοχή γύρω από τους ιμάντες του σουτιέν, ο αφαλός και οι εσωτερικοί μηροί είναι μόνο μερικά παραδείγματα άλλων περιοχών που είναι επιρρεπείς σε τριβή, όπου η τεχνική λίπανσης είναι αποτελεσματική.

5 Φουσκάλες

Η τριβή ανάμεσα στο πόδι και τα παπούτσια ή τις κάλτσες σας μπορεί να οδηγήσει σε φουσκάλες, που είναι μια συσσώρευση υγρού μεταξύ του ανώτερου και του κάτω στρώματος του δέρματος. Αν και οι φουσκάλες δεν είναι πολύ επικίνδυνες για τη ζωή, μπορεί ωστόσο να είναι αρκετά επώδυνες για τους δρομείς που είναι επιρρεπείς σε αυτές. Εάν είστε ένας από αυτούς τους δρομείς, μείνετε μακριά από βαμβακερές και ραφές κάλτσες και βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας έχουν το σωστό μέγεθος. Εάν εμφανίσετε φουσκάλες, χρησιμοποιήστε ένα γύψο με φουσκάλες, δέρμα κρεατοελιάς ή ακόμα και χειρουργική ταινία για να μην επιδεινωθεί από την τριβή.

Χρειάζεται να σκάσει μόνο αν πονάει. Εάν αποφασίσετε να σκάσετε, χρησιμοποιήστε μια αποστειρωμένη βελόνα που έχει θερμανθεί σε φλόγα και σκάστε την δύο φορές, ακριβώς κάτω από το δέρμα που ξεφλουδίζει, για να απελευθερωθεί το υγρό. Εφαρμόστε αντιβιοτική κρέμα και, στη συνέχεια, τυλίξτε την κυψέλη με ένα γύψο για τουλάχιστον 48 ώρες πριν από την έκθεση του δέρματος. Οι σοβάδες με κυψέλες πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμοι. Αναζητήστε προϊόντα όπως το Compeed ή το Hydra-Gel, τα οποία χρησιμεύουν για την απορρόφηση του δέρματος και λειτουργούν ως «δεύτερο δέρμα» μεταξύ της κυψέλης και των παπουτσιών σας. Επιπλέον, είναι αδιάβροχα και αναπνέουν, γεγονός που θα εμποδίσει τη μόλυνση ή τη φλεγμονή της φουσκάλας σας.

6 Ακράτεια ούρων

Η ακράτεια ούρων είναι το θέμα ταμπού, αλλά επηρεάζει έως και το 50% των γυναικών, ειδικά μετά τον τοκετό, και μπορεί να βλάψει σοβαρά το τζόκινγκ σας. Η αδυναμία του πυελικού εδάφους είναι συνήθως η αιτία της ακράτειας ούρων. Ο ηβοκοκκυγικός, ο μεγαλύτερος μυς του πυελικού εδάφους, σχηματίζει σχήμα οκτώ γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό και υποστηρίζει το περιεχόμενο της λεκάνης και της κοιλιάς εκτός από τη ρύθμιση της εκκένωσης της ουροδόχου κύστης και των εντέρων και τη σύσπαση του κόλπου.

Οποιαδήποτε κίνηση, από βήχα ή φτέρνισμα έως στιγμιαία ανύψωση του γονάτου, μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή ούρων εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι λόγω κακοποίησης, ασθένειας ή τραύματος.

Οι ασκήσεις για το πυελικό έδαφος πρέπει να γίνονται σε μεγάλες ποσότητες ως πρώτο βήμα. Αυτές οι ασκήσεις είναι 90% επιτυχείς στον τερματισμό της ακράτειας ούρων όταν εκτελούνται σωστά. Οι γυναίκες συχνά ισχυρίζονται ότι ορισμένες ασκήσεις δεν έχουν αποτέλεσμα επειδή τις έχουν εκτελέσει ανεπαρκώς ή ακατάλληλα ή και τα δύο.

Εκτέλεση ασκήσεων πυελικού εδάφους

Με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και χαλαρούς γλουτούς, κοιλιακούς και μηρούς, καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε. Τώρα, τραβήξτε “επάνω και μέσα” σαν να προσπαθείτε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να γίνει ασήμαντο (αλλά μην το κάνετε στην πραγματικότητα περισσότερες από μία φορές καθώς θα μπορούσατε να πάθετε ουρολοίμωξη). Συνεχίστε να σύρετε και να εισέλθετε μέσω του πρωκτού και του κόλπου ενώ αναπνέετε κανονικά. Τα πιο συχνά λάθη είναι το τράβηγμα στο στομάχι ή το σφίξιμο των γλουτών. Βεβαιωθείτε ότι δεν συμμετέχετε σε κανένα από τα δύο. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε γρήγορες και πιο αργές συσπάσεις και εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε. Το μυστικό της επιτυχίας είναι η συνέπεια.

Υπάρχουν περισσότερα βήματα που μπορείτε να κάνετε εκτός από την ενίσχυση του πυελικού εδάφους σας για να λύσετε το πρόβλημα:

Πριν φύγετε από το σπίτι, να χρησιμοποιείτε πάντα την τουαλέτα τελευταία.

Κάνε συνήθεια να πηγαίνεις στην τουαλέτα όποτε το χρειάζεται το σώμα σου. Το κράτημα δεν συνιστάται εκτός και αν είναι απολύτως απαραίτητο.

Μην ενδώσετε στον πειρασμό να παραλείψετε ένα ποτό για να μειώσετε τον κίνδυνο ενός επεισοδίου ακράτειας. Ένα μικρό ποσοστό ατόμων βιώνουν το κάψιμο, το τσούξιμο και την ασυνήθιστη συχνότητα των ούρων που σχετίζονται με λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος όταν είναι αφυδατωμένα. Εάν είστε καλά ενυδατωμένοι, μια ουρολοίμωξη δεν θα σας ενοχλήσει, αλλά μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο αφυδατωμένοι, θα αρχίσει να σας ενοχλεί. Είναι σημαντικό σε κάθε περίπτωση να διατηρείτε την κατάλληλη ενυδάτωση καταναλώνοντας νερό γιατί τα προαναφερθέντα συμπτώματα μπορεί επίσης να προκληθούν από τη συγκέντρωση των ούρων σας.

Εάν έχετε πρόβλημα, περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ και διουρητικών όπως η καφεΐνη (που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι και τα καφεϊνούχα ανθρακούχα ποτά), τα οποία μπορούν όλα να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.

Επτά σκούρα νύχια

Τα μαύρα νύχια των ποδιών είναι συνέπεια μώλωπες και φλύκταινες αίματος κάτω από το νύχι, που συχνά φοριούνται ως τιμητικό σήμα από τους δρομείς. Αυτά προκαλούνται συνήθως από τα δάχτυλα των ποδιών σας που χτυπούν συνεχώς το μπροστινό μέρος του παπουτσιού σας λόγω ενός στενού παπουτσιού ή ενός μικρού κουτιού για τα δάχτυλα, από τα δάχτυλα που τρίβονται στη ραφή των κάλτσών σας ή απλά έχοντας πολύ μακριά νύχια. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι το τρέξιμο σε κατηφόρα, που κάνει τα πόδια να «μπουκώνουν» στο κουτί των δακτύλων.

Αφήστε ήσυχο ένα μαύρο νύχι αν είναι μόνο αντιαισθητικό και δεν πονάει. Ή θα μεγαλώσει ή, το πιθανότερο, θα ξεκολλήσει. Ωστόσο, εάν υπάρχει πόνος και πίεση πίσω από το νύχι, ένας γιατρός ή ποδίατρος μπορεί να χρειαστεί να αποστραγγίσει την αιμορραγία. Μερικοί δρομείς φορούν προστατευτικά για τα δάχτυλα των ποδιών από αφρό για να αποτρέψουν τους μώλωπες (παρόμοια με μια μαλακή δακτυλήθρα που περνάει πάνω από τα δάχτυλα), αλλά η εφαρμογή των παπουτσιών σας πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Επιπλέον, μπορείτε να ζητήσετε από ένα ινστιτούτο νυχιών να εφαρμόσει ένα ακρυλικό τεχνητό νύχι έως ότου το γνήσιό σας μεγαλώσει ξανά, εάν τύχει να μείνετε χωρίς νύχια πριν την εποχή των σανδαλιών.

Οκτώ ιδρώτα

Οι παθήσεις του τρεξίματος όπως τα εξανθήματα από τον ιδρώτα κάτω από τα μπράτσα, ανάμεσα στους μαστούς ή στην περιοχή της βουβωνικής κοιλότητας είναι δυσάρεστες αλλά εκπληκτικά κοινές. Μειώστε τον κίνδυνο κάνοντας πάντα ντους αμέσως μετά την προπόνηση, φορώντας καθαρά ρούχα και εφαρμόζοντας βαζελίνη για να αποφύγετε το φούσκωμα. Πολλά προϊόντα ντους και σώματος περιέχουν λάδι δέντρου τσαγιού, ένα φυσικό αντιμυκητιακό συστατικό. Εάν εμφανίσετε εξάνθημα, θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε με μια αντιμυκητιακή λοσιόν ή κρέμα, ιδανικά μια που περιέχει επίσης υδροκορτιζόνη για να μειώσει τη φλεγμονή και τον κνησμό.

Leave a Reply