Εισαγωγή στην άρση βαρών Η

27
Εισαγωγή στην άρση βαρών Η

προπόνηση αντίστασης είναι ένα κρίσιμο μέρος του προγράμματος άσκησής σας, εάν έχετε πάρει την απόφαση να τονώσετε και να βελτιώσετε τη φυσική σας εμφάνιση. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά μέτρα ασφαλείας που πρέπει να ακολουθήσετε πριν πάτε στο γυμναστήριο της περιοχής σας και χρησιμοποιήσετε κάποια βάρη.

Τα ακόλουθα είναι τα κύρια ζητήματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε προπόνηση με αντίσταση ή με βάρη:

1 Να έχετε πάντα υπόψη σας τη σωστή στάση του σώματος και την τεχνική άσκησης.

Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις, η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας, καθώς σας επιτρέπει να στοχεύετε τους επιθυμητούς μύες με ακρίβεια για τις μεγαλύτερες βελτιώσεις. Οι αρσιβαρίστες συχνά θέτουν τους εαυτούς τους σε κίνδυνο για τραυματισμούς στην πλάτη σκύβοντας για να σηκώσουν πολύ βάρος. Η μείωση του βάρους θα επιτρέψει τη σωστή τεχνική, θα προστατεύσει την περιοχή της πλάτης και θα δημιουργήσει τις συνθήκες για τις επιθυμητές αυξήσεις.

2 Ξεκινήστε με μικρά βάρη

Σηκώστε αρχικά μόνο ελαφριά βάρη που μπορείτε να διαχειριστείτε αβίαστα για να διασφαλίσετε ότι έχετε τελειοποιήσει τη σωστή κίνηση. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού όταν αρχίσετε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, φροντίζοντας να εμφανίσετε την κατάλληλη φόρμα. Θα έχετε επίσης μια αξιοπρεπή προθέρμανση ξεκινώντας με μέτρια βάρη και καθώς σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, μπορείτε να προχωρήσετε.

3 Ποτέ μην επιχειρήσετε να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος μειώνοντας τη φόρμα.

Μπορεί να είναι επικίνδυνο να προσπαθήσετε να ταιριάξετε με την απόδοση του προπονητικού σας συντρόφου ή απλώς να είστε υπερβολικά ανταγωνιστικοί στο γυμναστήριο, επειδή μπορεί να είναι ένα ανταγωνιστικό και φαύλο σκηνικό. Μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μια άσκηση με περισσότερες επαναλήψεις, λυγίζοντας την πλάτη ή χρησιμοποιώντας μύες διαφορετικούς από αυτούς που στοχεύετε. Στοχεύστε σε συνεχή, σταθερή ανάπτυξη, όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση και αποφύγετε την υπερβολική επέκταση.

4 Αναπνέετε συνειδητά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της «προσπάθειας» μιας άσκησης όπως η άρση βαρών. Αυτό, ωστόσο, είναι επικίνδυνο και μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. «Ρουφήστε τη μπάρα και φυσήξτε την» είναι μια χρήσιμη συμβουλή ανύψωσης. Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτό το ήρεμο μοτίβο αναπνοής καθώς σηκώνετε τα βάρη και στη συνέχεια τα κατεβάζετε στην αρχική θέση.

5 όπου είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, αλτήρες ή μπάρα.

Πολλά μηχανήματα σταθερού βάρους και ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες, είναι συχνά διαθέσιμα στα γυμναστήρια. Η χρήση ελεύθερων βαρών θα τονώσει το κομμάτι της ισορροπίας της προπόνησης, ασκώντας ταυτόχρονα τις μικρότερες σταθεροποιητικές μυϊκές ομάδες και αναπτύσσοντας τον συντονισμό σας. Ο σταθερός εξοπλισμός επιτρέπει την άσκηση μόνο σε ένα επίπεδο κίνησης. Επομένως, επιτυγχάνετε μεγαλύτερα αποτελέσματα με ελεύθερα βάρη στον ίδιο χρόνο.

6 Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας διατηρεί το σώμα σας σε ισορροπία.

Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου ασκούν συχνά τους «μύες καθρέφτη» τους, κάτι που οδηγεί σε μια ανομοιόμορφη στάση. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Συχνά, κάποιος που θέλει να χτίσει περισσότερους μυς στο πάνω μέρος του σώματός του μπορεί να κοιτάξει τον εαυτό του στους καθρέφτες του γυμναστηρίου και να επικεντρωθεί στο να δουλέψει τους μύες που μπορεί να δει, κυρίως τους δικέφαλους, τους κοιλιακούς και το στήθος. Επειδή άλλες μυϊκές ομάδες δεν περιλαμβάνονται στο σχήμα τους, θα υπάρξουν σημαντικές μυϊκές ανισορροπίες ως αποτέλεσμα.

Ένας μυς γίνεται πιο κοντός και σφιχτός καθώς αναπτύσσεται και ωριμάζει. Η υπερβολική έμφαση σε αυτές τις τρεις μυϊκές ομάδες θα οδηγήσει σε ανωμαλίες της στάσης, όπως επίμονα σκυμμένα χέρια και στρογγυλεμένους ώμους. Αντί να συγκεντρώνεστε μόνο σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες, η σωστή προπόνηση θα πρέπει να έχει ως στόχο να διατηρεί το σώμα σε τέλεια ισορροπία.

7 Προσδιορίστε πότε να αυξήσετε το βάρος σας Οι

αρχάριοι (και οι πιο έμπειροι χρήστες βάρους) έχουν συχνά τη μεγαλύτερη δυσκολία με αυτό. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα το σετ των επαναλήψεών σας χωρίς να σας κόβεται η αναπνοή και να ολοκληρώσετε με τον ίδιο ρυθμό όπως όταν ξεκινήσατε τις επαναλήψεις. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτό δεν χρειάζεται να σηκώσετε αμέσως διπλάσιο βάρος από αυτό που είχατε. Αντίθετα, απλά προσθέστε σταδιακά ένα μέτριο ποσοστό βάρους κάθε εβδομάδα. Σε αυτήν την προσέγγιση, εάν θέτεις σταθερά την πρόκληση, η προπόνησή σου είναι λιγότερο πιθανό να μείνει στάσιμη.

Τέλος, η βοήθεια ενός ειδικού φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας αξιολογήσει, να σας καθοδηγήσει και να σας καθοδηγήσει όταν ξεκινάτε την προπόνηση με βάρη είναι χρόνος που ξοδεύετε καλά και θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής σας και τα πλεονεκτήματά του.

Leave a Reply