Δημιουργία στρατηγικής φυσικής κατάστασης

34
Δημιουργία στρατηγικής φυσικής κατάστασης

Θέλετε να είστε υγιείς, αλλά δεν είστε σίγουροι για τα βασικά στοιχεία που πρέπει να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας; Η δημιουργία ενός σχεδίου φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπει να θέσετε εφικτούς στόχους.

Η επιλογή να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι μια διαφορετική διαδικασία από το να αποφασίσεις να γυμναστείς. Υπάρχει ένας τόνος προπονήσεων και προγραμμάτων φυσικής κατάστασης διαθέσιμα, αλλά είναι πιο απλό να επιλέξετε αυτό που είναι ιδανικό για εσάς, εάν είστε ξεκάθαροι σχετικά με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης και γνωρίζετε ακριβώς τι θέλετε να πετύχετε.

Αν και η απόκτηση εξοπλισμού γυμναστηρίου και η εγγραφή μέλους είναι μια φανταστική αρχή, το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς να ξέρετε τι να κάνετε, πόσο συχνά να το κάνετε ή πώς να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό μπορεί να εμποδίσει σοβαρά την προπόνησή σας. Αλλά η δημιουργία ενός προγράμματος γυμναστικής και η εργασία εκτός γυμναστηρίου θα λύσουν όλα αυτά τα ζητήματα και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα.

Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Είναι σημαντικό να είστε ξεκάθαροι σχετικά με τους στόχους σας. Θέλετε να αδυνατίσετε; Θέλετε μόνο να βελτιώσετε την αίσθηση της ευεξίας σας και να αποκτήσετε φόρμα; Θέλετε να ολοκληρώσετε έναν ημιμαραθώνιο; Σας ενδιαφέρει περισσότερο να αναπτύξετε μυϊκό τόνο ή σώμα παραλίας; Το είδος του προγράμματος προπόνησης που πρέπει να επιλέξετε θα επηρεαστεί σημαντικά από τις απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως αυτές.

Για παράδειγμα, εάν το τρέξιμο είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν σύλλογο τρεξίματος ή ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια συγκεκριμένη απόσταση αγώνα. Ένα γυμναστήριο και ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας εάν θέλετε μυϊκό τόνο. Εάν θέλετε να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο, δεν υπάρχει κανένας σκοπός να χτυπήσετε τις βάσεις του squat και να συνθλίψετε αυτές τις μπούκλες του δικεφάλου! Αποφασίστε ποιος είναι ο απώτερος στόχος σας, διερευνήστε πώς θα τον πετύχετε και, στη συνέχεια, κάντε πιο διαχειρίσιμους στόχους που πρέπει να επιτύχετε πριν από τον τελικό σας στόχο. Εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό ή έχετε κάποια συνεχιζόμενη ιατρική κατάσταση, ό,τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε, φροντίστε να κάνετε έναν έλεγχο.

Η ποσότητα και η ένταση της άσκησής σας ως αρχάριος εξαρτάται πλήρως από εσάς γιατί κάθε άτομο είναι μοναδικό και αντιδρά στη φυσική κατάσταση με διαφορετικό τρόπο. Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα επηρεαστεί από το πρόγραμμα και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αλλά είναι σημαντικό να προσπαθείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 4 ή 5 φορές κάθε εβδομάδα με πολλές ημέρες ανάπαυσης. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή. χαλαρώστε σε αυτό. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια κάπως λογική περίοδο 30 έως 60 λεπτών και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.

αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι μια καλή ιδέα εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επειδή έχει μεγάλες δυνατότητες καύσης θερμίδων και σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, το τρέξιμο μπορεί να κάψει 500 θερμίδες κάθε ώρα, ενώ 60 λεπτά ποδηλασίας υψηλής έντασης μπορεί να κάψει έως και 800 θερμίδες. Τα μαθήματα χορού δεν είναι πολύ πίσω με περίπου 500 θερμίδες την ώρα και τα μαθήματα αεροβικής ή μια ώρα στο ελλειπτικό μηχάνημα μπορούν να κάψουν έως και 600 θερμίδες. Επομένως, εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε αποτελεσματικά προπόνηση καρδιο, εγγραφείτε σε ένα μάθημα για να ξεκινήσετε να καίτε λίπος. Μάλλον θα περάσετε υπέροχα και θα γνωρίσετε νέα άτομα.

Η βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, η μειωμένη αρτηριακή πίεση, η καύση λίπους και η γενική ευεξία είναι όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.

Με μια σειρά από ασκήσεις που εκτελούνται σε βρόχο για συγκεκριμένα διαστήματα, η διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική προσέγγιση για να επιτύχετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Και για όσους έχουν περισσότερους χρονικούς περιορισμούς, το HIIT (High Intensity Interval Training) μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Παρόλο που το HIIT δεν είναι η πιο εύκολη μορφή άσκησης, μπορεί να κάψει 300 θερμίδες και να σας προσφέρει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε μόλις 20 λεπτά. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να είστε σε καλή φυσική κατάσταση πριν ξεκινήσετε.

Η βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, η μειωμένη αρτηριακή πίεση, η καύση λίπους και η γενική ευεξία είναι όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Ακόμα κι αν ο στόχος της αγωγής άσκησής σας είναι να χτίσετε μυς και να διαμορφώσετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μια γρήγορη συνεδρία καρδιο για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και σε άριστη κατάσταση.

άσκηση για μυς

Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος για την τόνωση των μυών και την απώλεια κιλών είναι η προπόνηση με αντίσταση ή ενδυνάμωση. Στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, χρησιμοποιώντας βάρη, μηχανήματα με βάρη, σωματικό βάρος, μπάλες αντίστασης ή ζώνες αντίστασης δουλεύουν πραγματικά οι μύες και μπορούν να στοχεύσουν συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Με τη χρήση kettlebells, αλτήρων, ιμάντων αντίστασης και βαρών χεριών, μια προπόνηση 60 λεπτών μπορεί να κάψει περίπου 500 θερμίδες ενώ επίσης, και το πιο σημαντικό, να ενισχύσει τα μεταβολικά επίπεδα για να σας κρατήσει να καίτε θερμίδες μετά το τέλος της δραστηριότητάς σας.

Το σώμα σας μπορεί να κάψει περισσότερη ενέργεια και, κατά συνέπεια, περισσότερο λίπος, τόσο περισσότερους μυς αποκτάτε. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η τόνωση των μυών τους θα τους κάνει body builders. Δεν υπάρχει. Μην ανησυχείς. ένας μυς που τονώνεται είναι απλώς καθορισμένος και διακριτός από τους υπερβολικά ανεπτυγμένους μύες των bodybuilders. Ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη είναι η ιδανική προσέγγιση για να χάσετε βάρος ή να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος και θα έχετε επίσης μια φανταστική, τονισμένη σιλουέτα ως αποτέλεσμα!

Η προπόνηση Crossfit μπορεί να είναι η ιδανική πορεία δράσης για εσάς, εάν θέλετε να αυξήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, ενώ παράλληλα δυναμώνετε και αναπτύσσετε τους μυς σας. Παρέχει μια ολική προπόνηση σώματος που περιλαμβάνει καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης, γυμναστική και βασική εργασία. Οι ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν squats, pull-ups, άρσεις, βάρη, σπριντ και sit-ups, για να αναφέρουμε μερικές, βασίζονται σε σιρκουί και ποικίλλουν.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η τόνωση των μυών τους θα τους κάνει body builders. Δεν υπάρχει.

Το πιο σημαντικό, είναι φτιαγμένο για να παρέχει μια πλήρη σωματική πρόκληση και να βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση. Το Crossfit είναι ιδανικό αν θέλετε να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς, ευλυγισία, αντοχή και φυσική κατάσταση, αλλά δεν έχετε συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας όταν ξεκινάτε την άσκηση.

Να θυμάστε ότι η γιόγκα και το pilates είναι επίσης ασκήσεις αντίστασης βάρους, αλλά αντί να χρησιμοποιούν τυπικά βάρη, ενισχύουν τους μύες και τις αρθρώσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του ίδιου του σώματος. Η ιδανική μέθοδος προπόνησης δύναμης για αρχάριους και μεσαίους είναι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος, επειδή η χρήση μηχανών και αλτήρων μπορεί να οδηγήσει σε συμβιβασμούς στην τεχνική ή σε εξειδίκευση των μυών. Ωστόσο, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να αποκτήσετε γρήγορα αυτούς τους μύες, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευλυγισία! Όσοι από εσάς αποφεύγετε το γυμναστήριο μπορεί να το βρείτε πιο δελεαστικό.

Όλα αυτά τα σχήματα άσκησης θα αυξήσουν την ευελιξία και την κινητικότητα, ενώ παράλληλα θα μειώσουν την αρτηριακή πίεση, την καύση λίπους και την οικοδόμηση μυών. Έτσι, η καλύτερη προσέγγιση για να αλλάξετε και να διαμορφώσετε πραγματικά τη σωματική διάπλαση και την υγεία σας είναι να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή να αγοράσετε ένα σετ εξοπλισμού προπόνησης για το σαλόνι σας.

Διεύρυνση πυρήνα

Λάβετε υπόψη σας ότι η βάση της τόσης εκπαίδευσης είναι ένας ισχυρός πυρήνας. Υπάρχει πολύ μεγαλύτερη σημασία στην κοιλιακή εργασία από το να αποκτάς απλά κοιλιακούς, σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν οι άνθρωποι. Σχεδόν κάθε προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση του πυρήνα, που χρησιμεύει ως άγκυρα για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας, κρατώντας σας ακίνητους και διατηρώντας την ισορροπία σας.

Σχεδόν κάθε προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση του πυρήνα, που χρησιμεύει ως άγκυρα για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας, κρατώντας σας ακίνητους και διατηρώντας την ισορροπία σας.

Σκεφτείτε πώς το στομάχι σας τραβιέται κάπως προς τα μέσα ενώ τρέχετε για να αποτρέψετε το ανεξέλεγκτο τράνταγμα του πάνω και του πίσω μέρους σας. Οι άνθρωποι που ταλαντεύονται ενώ εκτελούν μπούκλες δικέφαλου δεν ενεργοποιούν τον πυρήνα τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη, τους ώμους και τους αγκώνες. Κάθε είδος δραστηριότητας απαιτεί τον πυρήνα, επομένως η οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσετε ένα 10K ή σηκώνετε μεγάλα βάρη.

Οι μύες της πλάτης και της λεκάνης σας θα επωφεληθούν από έναν ισχυρό πυρήνα, ο οποίος θα κρατά επίσης τους γοφούς σας κινητούς. Υπάρχουν διαθέσιμες συγκεκριμένες προπονήσεις και μαθήματα, αλλά μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε τις κοιλιακές τσακίσεις, τα σηκώματα στα γόνατα και τα πόδια, τη γέφυρα και την κοιλιακή σανίδα στις τακτικές σας συνεδρίες. Τα ελεύθερα βάρη και οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι δύο τρόποι για να συμπεριλάβετε την προπόνηση του πυρήνα στις προπονήσεις σας, αλλά όσο απροσδόκητο κι αν φαίνεται, η λήψη συγκεκριμένων μαθημάτων όπως pilates ή zumba θα κρατήσει τον κορμό σας απασχολημένο και θα σας κρατήσει ασφαλή και δυνατό.

Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας αρέσει.

Είναι σημαντικό να απολαμβάνετε ό,τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε. Εάν δεν εκτιμάτε αυτό που έχετε επιλέξει να πετύχετε, πιθανότατα θα χάσετε το ενδιαφέρον και το κίνητρο μάλλον γρήγορα. Οι άνθρωποι που είναι επιτυχημένοι στη διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης τείνουν να αγαπούν τις προπονήσεις τους και, το πιο σημαντικό, τα αποτελέσματα που παράγουν. Εάν απεχθάνεστε το τρέξιμο σε διάδρομο, επιλέξτε ένα ευχάριστο μονοπάτι που πρέπει να ακολουθήσετε. Εάν η ιδέα της χρήσης των βαρών σας βαράει, συμμετάσχετε σε ένα μάθημα χορού ή πυγμαχίας για να ασκηθείτε διασκεδάζοντας.

Το αν θα επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι ή σε ομάδα εξαρτάται από ένα άλλο σημαντικό στοιχείο λήψης αποφάσεων. Ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν τη δική τους επιχείρηση γυμναστικής, άλλοι θέλουν την ενθάρρυνση και την υποστήριξη άλλων. Το παν είναι να δοκιμάσεις κάτι νέο και να αποφασίσεις αν το απολαμβάνεις. Το να έχετε κάποιον να φωνάζει και να σας ενθαρρύνει να πιέσετε περαιτέρω μπορεί να είναι τρομακτικό και αποθαρρυντικό ή μπορεί να ευδοκιμήσετε και να σας αρέσει λίγο να ξεσηκώνεστε. Δοκιμάστε το πριν το κρίνετε! Θα πρέπει να επιλέξετε τις αποφάσεις που είναι πιο πιθανό να σας κάνουν χαρούμενους κατά την άσκηση, αλλά εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.

Leave a Reply