Γυμναστήριο για αρχάριους

22
Γυμναστήριο για αρχάριους

Θέλετε να αρχίσετε να γυμνάζεστε; Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Στον οδηγό μας για αρχάριους, θα σας δείξουμε πώς να αυξήσετε την αντοχή, τη δύναμη ή την ευκαμψία σας με διασκεδαστικό και αποτελεσματικό τρόπο.

Τα τρία “S” – αντοχή, δύναμη και ευκαμψία – είναι τα θεμελιώδη στοιχεία της φυσικής κατάστασης. Κάθε ποιότητα έχει ξεχωριστά σωματικά οφέλη και οφέλη για την υγεία και απαιτεί την επίτευξη μιας συγκεκριμένης μορφής άσκησης.

1 Τεχνικές για

την αύξηση της αντοχής Πρέπει να ασχοληθείτε με αερόβια ή «καρδιαγγειακή» δραστηριότητα εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή (την ικανότητά σας να «συνεχίσετε»). Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι το είδος που ωφελεί πραγματικά την καρδιά σας. μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και 30 λεπτά καθημερινού περπατήματος μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον, λόγω των υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων, η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.

Αυτός ο τύπος άσκησης συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση των μεγάλων μυών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, της πλάτης και του στήθους, και είναι μετρίως χρονοβόρα (με άλλα λόγια, 20 λεπτά, αντί για λίγα λεπτά). Θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο για να σας ζεστάνει, να ιδρώσετε και να σας κόψει την αναπνοή, αλλά όχι τόσο προκλητικό ώστε να μην μπορείτε να συνεχίσετε για πολύ.

Ξέρετε ότι η ένταση είναι τέλεια αν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία, αν και ελαφρώς κομμένη. Πρώτον, σημαντική είναι η διάρκεια και όχι η ένταση. Αργότερα έρχεται το πιο δύσκολο υλικό!

Δύο τεχνικές για να ενισχύσετε τη δύναμή σας

Ο στόχος της προπόνησης δύναμης, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Αυτή η μορφή άσκησης είναι ζωτικής σημασίας επειδή ενισχύει τους «συνδετικούς» ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων και των τενόντων, και βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, κάνοντάς σας πιο ανθεκτικό στον πόνο και τους τραυματισμούς, ακόμα κι αν δεν σας ενδιαφέρει να διογκώσετε τους δικέφαλους μυς ή να κάνετε γλυπτική. τους μηρούς σου.

Σύμφωνα με έρευνες, το να έχεις περισσότερους μύες βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού σου ρυθμού καθώς μεγαλώνεις.

Επιπλέον, υπάρχουν πλεονεκτήματα που δεν έχουν καμία σχέση με τις αρθρώσεις και τους μύες. Σύμφωνα με έρευνα, το να έχεις περισσότερους μύες βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού σου ρυθμού καθώς γερνάς (όταν κανονικά, θα πέφτει). Η προπόνηση δύναμης αυξάνει επίσης την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη γλυκόζη, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και μπορεί να σας βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα.

Τα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως στην προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως “προπόνηση αντίστασης”, η οποία μπορεί να γίνει εκτός γυμναστηρίου. Οι μύες θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται πιο δυνατοί όσο πρέπει να «αντιστέκονται» σε μια εξωτερική δύναμη που είναι μεγαλύτερη από αυτή που έχουν συνηθίσει. Οι μύες σας δεν ενδιαφέρονται αν η δύναμη παρέχεται από έναν αλτήρα, έναν ελαστικό σωλήνα αντίστασης ή ακόμα και από τη βαρύτητα. Πολλές προπονήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνοι στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Τρεις τρόποι για να γίνετε πιο

ελαστικοί Ας δούμε τελευταία την ευελιξία. Στην πραγματικότητα, η ευελιξία αναφέρεται απλώς στη δυνατότητα κίνησης των αρθρώσεων και των μυών σας σε όλο το εύρος κινήσεών τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η ευελιξία περιλαμβάνει τη δυνατότητα να τυλίξετε τα πόδια σας γύρω από το λαιμό σας ή τουλάχιστον να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Καθώς μεγαλώνουμε, οι ίνες κολλαγόνου στους μύες μας σκληραίνουν, γεγονός που προκαλεί σημαντική μείωση της ευλυγισίας μας.

Πρέπει τακτικά να τεντώνουμε και να κινούμαστε για να αποφύγουμε να γίνουμε άκαμπτοι και ακίνητοι με κοντούς, σφιχτούς μύες. Τόσο στην καθημερινή ζωή (όπως το να φτάσετε στο επάνω ράφι) όσο και στον αθλητισμό (όπως το τέντωμα για να επιστρέψετε μια μπάλα του τένις πάνω από το δίχτυ), η ευελιξία είναι ένα όφελος. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε εξαιρετική στάση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Οι επαγγελματίες του fitness μας συμβουλεύουν να εντάξουμε και τους τρεις τύπους προπόνησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας. Οδηγίες για το πόσο από κάθε τύπο θα πρέπει να εκτελούμε παρέχονται στον παρακάτω πίνακα. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να ταιριάξετε στην άσκηση για να αυξήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ευλυγισία σας, οπότε μην ανησυχείτε αν ακούγεται ότι θα σας πάρει τις μισές ώρες αφύπνισης.

Δεν θα πιστεύατε ότι η απλή άσκηση λίγης επιπλέον προσπάθειας στις καθημερινές σας εργασίες θα έκανε μεγάλη διαφορά στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά θα κάνατε λάθος. Ο συνδυασμός της καθημερινής «δραστηριότητας τρόπου ζωής» με πιο προγραμματισμένες προπονήσεις μπορεί να έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στη φυσική κατάσταση.

Πώς θα επιτύχουμε τη φυσική κατάσταση τώρα που έχουμε καλύτερη κατανόηση του τι συνεπάγεται; Είναι ζωτικής σημασίας να αφιερώσετε χρόνο για δομημένες προπονήσεις (είτε προορίζονται να αυξήσουν τη δύναμη, να ενισχύσουν την αερόβια φυσική κατάσταση ή να βελτιώσουν τη στάση και την ευελιξία).

Ωστόσο, το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα είναι άχρηστο εάν περνάτε τον υπόλοιπο χρόνο σας κουλουριασμένοι στον καναπέ ή ξαπλωμένοι πάνω από έναν υπολογιστή. Η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά εάν εντάξετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

τακτοποίηση

Οφέλη: Ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση σε συνδυασμό με τέντωμα και ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος.

Επιλέξτε από σκούπισμα μέχρι καθαρισμό παραθύρων, σφουγγάρισμα έως γυάλισμα επιφανειών, ξεσκόνισμα και οργάνωση πραγμάτων. Αλλάξτε το κρεβάτι. Μαζέψτε τα μανταλάκια σας και κρεμάστε τα ρούχα. Η αναπαραγωγή μουσικής θα σας παρακινήσει να εργαστείτε σκληρά και θα σας δώσει ζωή σε κατά τα άλλα βαρετές δουλειές.

Δείτε πόσο απλό είναι να ζεις μια πιο δραστήρια ζωή; Κάθε γυμναστική που κάνετε ενώ ασκείστε πρέπει να έχει έναν στόχο. Οι ασκήσεις διαφόρων ειδών επικεντρώνονται σε διάφορα στοιχεία, όπως η ευλυγισία, η δύναμη ή η αερόβια φυσική κατάσταση. Όποιος κι αν είναι ο πρωταρχικός σας στόχος φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό το πρόγραμμα άσκησής σας να είναι καλά ισορροπημένο για να σας εμποδίσει να εργαστείτε σε μια πτυχή της φυσικής σας κατάστασης σε βάρος άλλων.

δομημένη άσκηση

Ας εξετάσουμε τώρα τις δομημένες προπονήσεις, το είδος που χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο για αυτές. Κάθε άσκηση που εκτελείτε πρέπει να έχει έναν στόχο ή στόχο. Χάνεις χρόνο αν είσαι απλά στο γυμναστήριο κοιτάζοντας την ώρα χωρίς να δίνεις σημασία σε τίποτα άλλο.

Όπως έχουμε ήδη διδάξει, διάφορες προπονήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης, όπως η ευελιξία, η δύναμη ή η αερόβια φυσική κατάσταση. Η επιλογή της κύριας εστίασης της φυσικής σας κατάστασης είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να επιτύχετε. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το συνολικό σας σχήμα είναι ισορροπημένο.

Για παράδειγμα, ακόμα κι αν η αύξηση της αντοχής είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να την εξισορροπήσετε με κάποια προπόνηση με βάρη και διατάσεις. Εάν ξεκινάτε από το μηδέν και θέλετε απλώς να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, μην ανησυχείτε πολύ για την προπόνησή σας. Οι προγραμματισμένες προπονήσεις σας μπορούν να συνδυάσουν και τα τρία “S”: δύναμη, αντοχή και ευελιξία.

Πως? Ας εξετάσουμε λοιπόν τη δομή της ιδανικής προπόνησης.

Προθέρμανση με γυμναστική

Κάθε καλή συνεδρία άσκησης ξεκινά με προθέρμανση. Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και του καρδιακού ρυθμού και τη χαλάρωση των μυών, αυτό προετοιμάζει το σώμα για σωματική άσκηση. Ξεκινήστε εκτείνοντας πλήρως και λυγίζοντας κάθε μία από τις κύριες αρθρώσεις (λαιμό, ώμους, σπονδυλική στήλη, γοφούς, γόνατα και αστραγάλους) με τη σειρά. Για παράδειγμα, κυλήστε τους ώμους προς όλες τις κατευθύνσεις, τεντώστε και λυγίστε πλήρως τα γόνατα και κυκλώστε τους αστραγάλους. Αυτό βοηθά στη λίπανση των επιφανειών των αρθρώσεων για να κάνει την κίνηση πιο ασφαλή, ασφαλή και άνετη. Διατηρήστε τα πάντα εξαιρετικά ευαίσθητα και εύκολα, ωστόσο, και αποφύγετε να ταλαντεύεστε ή να τραβάτε τα άκρα σας. Μετά από αυτό, κάντε ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση για περίπου 5 λεπτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ, εύκολη ιππασία, γρήγορο περπάτημα ή βηματισμό. Είστε πλέον έτοιμοι να προχωρήσετε!

Αερόβια προπόνηση

Το αερόβιο τμήμα της προπόνησής σας θα πρέπει να διαρκεί 20 έως 50 λεπτά (οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν από το κάτω άκρο και να ανεβαίνουν) και θα πρέπει να γίνεται με ρυθμό που να σας αφήνει ζεστούς, λαχανιασμένους και ελαφρώς εφίδρωση. Θα πρέπει να λειτουργείτε με ένα προσωπικό 5 έως 7 στα 10 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία.

Το πλεονέκτημα της χρήσης μιας κλίμακας από το 1 έως το 10 είναι ότι καθώς γίνεστε καλύτεροι, θα εργάζεστε πραγματικά σκληρότερα για την ίδια προσπάθεια. Με άλλα λόγια, παρόλο που εξακολουθείτε να εργάζεστε με, για παράδειγμα, 6 στα 10, η ταχύτητα ή η ένταση θα είναι πραγματικά πιο γρήγορη. Αν και τώρα είστε πιο fit, μην κάνετε το λάθος να συνεχίσετε στο ίδιο επίπεδο έντασης γιατί αυτό θα σας εμποδίσει να προχωρήσετε. Λάβετε υπόψη σας να επιμηκύνετε σταδιακά τις προπονήσεις σας καθώς γίνεστε πιο άνετοι. Αντί να σταματήσετε απότομα το κάπνισμα μετά από μια αερόβια προπόνηση, δροσιστείτε σταδιακά. Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις μετά την άσκηση, ακόμα κι αν δεν κάνετε καμία προπόνηση δύναμης.

Προπόνηση στη δύναμη

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να εκπαιδεύσει το στήθος, την πλάτη, το κάτω μέρος, τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους και τους κοιλιακούς. Φαίνεται ότι μπορεί να πάρει όλη την ημέρα. Μην ανησυχείς. για τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης, θα χρειαστεί να εκτελέσετε μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση και μία άσκηση ανά περιοχή σώματος για να παρατηρήσετε τα οφέλη. Ωστόσο, αποφύγετε να σπαταλήσετε αυτό το σετ χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη που θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε άπειρο αριθμό επαναλήψεων!

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο 8 έως 12 φορές, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις (επαναλήψεις) να είναι προκλητικές, προκειμένου να δείξετε αλλαγές στη δύναμη και τον τόνο των μυών σας. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις ή να επιλέξετε διαφορετικές για κάθε μέρος του σώματος καθώς δυναμώνετε ή μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη, τις επαναλήψεις και τα σετ. Είναι σημαντικό να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή ή καθηγητή γυμναστικής να επιδείξει τη σωστή φόρμα για κάθε δραστηριότητα. Μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος μπορεί να ολοκληρωθεί σε μόλις 20 έως 30 λεπτά.

Stretching

Το Stretching είναι το τελευταίο συστατικό του παζλ. Ακόμα κι αν δεν ενδιαφέρεστε για την αύξηση της ευελιξίας σας, αυτό είναι σημαντικό να το θυμάστε, επειδή οι μυϊκές ίνες συστέλλονται κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης, γεγονός που τις κάνει να κοντύνουν. Για να αποφευχθεί αυτό, οι μυϊκές ίνες πρέπει να επανέλθουν στο κανονικό τους μήκος ανάπαυσης.

Τεντώστε καθεμία από τις κύριες μυϊκές ομάδες, φέρνοντας κάθε διάταση σε σημείο έντασης αντί για δυσφορία, και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα (θυμηθείτε να κάνετε και τις δύο πλευρές, εάν είναι απαραίτητο). Θα πρέπει να αφιερώσετε δέκα λεπτά για τη ρουτίνα διατάσεών σας.

Έτσι μπορείτε να δείτε, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή σας σε λιγότερο από μία ώρα! Σύντομα θα είστε σε καλό δρόμο για ένα καλύτερο σώμα, καλύτερη υγεία και άφθονη ενέργεια εάν αφιερώσετε χρόνο για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Leave a Reply