Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να γίνετε καλύτερος δρομέας

22
Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να γίνετε καλύτερος δρομέας

Διαπράττετε κάποιο από αυτά τα κοινά σφάλματα λειτουργίας; Μάθετε πώς να αποφύγετε αυτά τα λάθη για να βελτιώσετε το τρέξιμό σας.

Όλα τα παρακάτω προβλήματα, από το χτύπημα της φτέρνας έως τον αργό ρυθμό μέχρι τις κακές διατροφικές επιλογές, την έλλειψη δύναμης του κορμού και την υπερβολική προπόνηση, διορθώνονται εύκολα:

Ένα χτύπημα στη φτέρνα

Πολλοί δρομείς διαπράττουν το λάθος του χτυπήματος στη φτέρνα, ειδικά οι νεοφερμένοι. Στην πραγματικότητα, 456 άνδρες συμμετέχοντες σε μια μελέτη από Δανούς ερευνητές που δημοσιεύτηκε στο Gait and Posture αποκάλυψαν ότι το 96,7 τοις εκατό από αυτούς χτύπησαν πίσω. Με παρόμοιο τρόπο, το 99,3% από τις 447 γυναίκες ήταν επιτιθέμενες από πίσω. Αν και ο τρόπος με τον οποίο το πόδι σας αγγίζει το έδαφος όταν τρέχετε είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα στην κοινότητα του τρεξίματος, τα χτυπήματα στη φτέρνα συνήθως υποδηλώνουν υπέρβαση και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Υπάρχουν μέθοδοι που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διορθώσετε αυτό το ζήτημα, εάν ανησυχείτε ότι η φόρμα που εκτελείτε χρειάζεται βελτίωση. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μικρότερους βηματισμούς (ιδανικά θα πρέπει να έχετε 180 χτυπήματα ποδιών ανά λεπτό). Μπορείτε επίσης να φορέσετε υποδήματα με στενότερη γωνία ράμπας φτέρνας-δακτύλου. Ακόμα κι αν αυτό αμφισβητείται έντονα, το τρέξιμο ξυπόλητος ή με μινιμαλιστικά παπούτσια μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το εντυπωσιακό τακούνι.

2 Πολύ γρήγορη κίνηση

Η ταχύτητα είναι το κλειδί για το τρέξιμο, σωστά; Ακόμα κι αν πρέπει να κινηθείτε γρήγορα, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Είτε τρέχετε σε έναν αγώνα είτε σε μια προπόνηση, αισθάνεστε υπέροχα όταν ξεκινάτε. Επιταχύνετε το ρυθμό αφού τα πόδια σας είναι δυνατά και η αναπνοή είναι εύκολη. Αλλά αν παραλείψετε δέκα ή είκοσι λεπτά, η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Τόσο η δύναμη όσο και η αναπνοή σου έχουν φύγει. Ως αποτέλεσμα, το υπόλοιπο του τρεξίματός σας είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Είναι απλό να κάνεις το λάθος να τρέξεις πολύ γρήγορα. Τρέξτε απαλά τα πρώτα 1 έως 1,5 km για να αποφύγετε να γλιστρήσετε σε αυτήν την παγίδα. Επίσης, φροντίστε να γνωρίζετε τους χρόνους διαίρεσης και να έχετε κατά νου ότι όσο πιο αργά ξεκινάτε, τόσο πιο γρήγορα τελειώνετε.

3 Ξεχνώντας το κέντρο σας

Εμείς οι δρομείς λατρεύουμε το τρέξιμο. Αυτό είναι υπέροχο, αλλά σημαίνει επίσης ότι, παρόλο που η εκτέλεση άλλων τύπων άσκησης θα βελτιώσει το τρέξιμό μας, συχνά δεν θέλουμε να κάνουμε κανένα από αυτά. Ο πυρήνας μας είναι ένας τομέας που συχνά αγνοούμε.

Αν θέλεις να είσαι καλός δρομέας, πρέπει να έχεις έναν δυνατό πυρήνα. Γιατί; Λοιπόν, έχοντας έναν δυνατό πυρήνα θα σας επιτρέψει να τρέχετε με καλύτερη στάση, η οποία θα διευκολύνει τη σωστή αναπνοή και τεχνική. Η ισορροπία σας, η οποία είναι απαραίτητη για τη διαδικασία τρεξίματος, θα βελτιωθεί επίσης με την ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα.

Θα τρέξεις πιο αποτελεσματικά αν έχεις δυνατό πυρήνα γιατί θα έχεις περισσότερη δύναμη και θα είσαι πιο γρήγορος ως αποτέλεσμα. Επομένως, η επένδυση σε ορισμένες προπονήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα θα έχει πολλά πλεονεκτήματα. Δοκιμάστε τη σανίδα, το φέρσιμο του αγρότη με ένα χέρι ή τις ρώσικες ανατροπές, εάν δεν κάνετε ήδη βασικές ασκήσεις.

Ανθυγιεινή Διατροφή 4

Γνωρίζετε πραγματικά τα γεύματα που πρέπει να πάρετε για να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας; Αν και μπορεί να έχετε μια γενική κατανόηση, οι περισσότεροι δρομείς συχνά κάνουν εμπεριστατωμένες εικασίες σχετικά με τις διατροφικές τους ανάγκες. Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνετε υγιεινή ποσότητα υδατανθράκων (περίπου το 55% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχονται από αυτούς) και εάν ασκείστε συχνά, θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες (περίπου 1,2 g έως 1,4 g ανά κιλό σωματικού βάρους) . Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει λίπος, βιταμίνες και μέταλλα χωρίς αμφιβολία, αλλά οι δρομείς συχνά κάνουν λάθος καταναλώνοντας υπερβολική ή πολύ λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Θα πρέπει επίσης να ανεφοδιάζετε το σώμα σας με ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες εάν πρόκειται να τρέξετε και δεν έχετε φάει ένα γεύμα εδώ και καιρό. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα σνακ μέτριου GI (γλυκαιμικού δείκτη) 45 λεπτά πριν από την άσκηση ωφελήθηκαν περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν ένα σνακ με υψηλό GI, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου Penn State.

5 Συνεχές τζόκινγκ

Αν είστε σοβαρός δρομέας, πιθανότατα έχετε τρέξει τις μέρες που σας συμβουλεύουν να το πάρετε χαλαρά. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να μην τρέχετε κάθε μέρα, τα πλεονεκτήματα της ανάπαυσης υπερτερούν των μειονεκτημάτων. Για παράδειγμα, δεν γίνεσαι καλύτερος όταν τρέχεις λόγω της προπόνησής σου. Μάλλον, συμβαίνουν όταν κοιμάστε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση εξαντλεί και καταπονεί το σώμα, ενώ η ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί. Ως αποτέλεσμα, όταν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση, το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε θέση να χειριστεί το πρόσθετο φορτίο και το άγχος.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι θέλετε να παραλείψετε μια μέρα ξεκούρασης, απλά να έχετε κατά νου ότι με αυτόν τον τρόπο, στερείτε από το σώμα σας την ευκαιρία να επουλωθεί και εμποδίζετε την πρόοδό σας. Οι συνεδρίες τρεξίματος που επαναλαμβάνονται μέρα με τη μέρα χωρίς αρκετό χρόνο αποθεραπείας προτιμώνται από έστω και μια μικρή διασταυρούμενη προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει την ενασχόληση με άλλες δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο.

Leave a Reply