Αποκτήστε φόρμα για ποδηλατικές διακοπές

23
Αποκτήστε φόρμα για ποδηλατικές διακοπές

Έχουμε μερικές εξαιρετικές συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε φόρμα για ένα ταξίδι ποδηλασίας, από μικρές αποδράσεις όταν οι αποσκευές σας μεταφέρονται μεταξύ ξενοδοχείων έως μακροσκελείς εκδρομές με αυτοσυντήρηση.

Το ποδήλατο σάς επιτρέπει να ταξιδεύετε πιο μακριά και πιο κοντά στην ύπαιθρο από όσο θα μπορούσατε με τα πόδια. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική προπόνηση! Ωστόσο, για να επωφεληθείτε πλήρως από το σαββατόβό σας, πρέπει να γίνετε «κατάλληλοι για κύκλους», όπου ερχόμαστε.

Ακολουθήστε τις συμβουλές στον παρακάτω οδηγό μας για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση για να σας βοηθήσουν να διαμορφωθείτε για τις δυσκολίες του ταξιδιού σας.

Πώς να κρίνετε το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης

Πώς να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή (CV) φυσική σας κατάσταση ενώ κάνετε ποδήλατο

Ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντίσταση για την ενίσχυση σημαντικών σημείων

Η σημασία της εξάσκησης της ευελιξίας στην προπόνησή σας

Ποια είναι τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης;

Πρέπει πρώτα να είστε απόλυτα ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με τα υπάρχοντα επίπεδα ευελιξίας, δύναμης και καρδιαγγειακής (CV) φυσικής κατάστασης. Δεν απαιτείται ποδήλατο για την εκπαίδευση του βιογραφικού σας αυτή τη στιγμή. περιλαμβάνεται η ιδιαιτερότητα του προγράμματος. Οποιαδήποτε μορφή αερόβιας δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και προκαλεί ήπια δύσπνοια είναι κατάλληλη. Οποιαδήποτε προπόνηση αντίστασης και ευλυγισίας κάνετε ακολουθεί την ίδια διαδικασία.

Δεν μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο ή να ξεκινήσετε στο σωστό επίπεδο χωρίς να γνωρίζετε πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή. Βρείτε την κατηγορία που ταιριάζει περισσότερο με το τρέχον επίπεδο προπόνησής σας από τη λίστα των κατηγοριών παρακάτω. Αυτό θα χρησιμεύσει ως το θεμέλιο για το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης.

Α: Πηγαίνω συχνά στο γυμναστήριο. Κάνω μία έως δύο ασκήσεις αντίστασης, πηγαίνω σε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες CV (ή μάθημα άσκησης) κάθε εβδομάδα και διατάσεις συχνά.

Β: Εξασκώ το βιογραφικό μου τρεις ή περισσότερες φορές κάθε εβδομάδα.

Γ: Κάνω προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο.

Δ: Περιστασιακά γυμνάζομαι (βιογραφικό ή αντίσταση).

Ε: Δεν έχω γυμναστεί εδώ και καιρό.

Ποιος κύκλος σπουδών είναι καλύτερος για μένα;

Απλώς χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να ταιριάξετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης με το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Μετά από αυτό, απλώς ακολουθήστε τις λεπτομερείς οδηγίες εκπαίδευσης για να ξεκινήσετε.

Ποιος είναι ο προορισμός σας;

Το επόμενο βήμα είναι να καθορίσετε τις ακριβείς απαιτήσεις φυσικής κατάστασης για το ποδηλατικό σας ταξίδι. Κάντε όση περισσότερη μελέτη μπορείτε για την τοπογραφία, το κλίμα κ.λπ., του έθνους. Η διάρκεια, οι ημέρες ανάπαυσης, το έδαφος, το αν κουβαλάτε βάρος και οι ημερήσιες αποστάσεις που διανύσατε είναι όλα σημαντικά ζητήματα. Από ταξίδια με πλήρη υποστήριξη με ημέρες ανάπαυσης, όταν μεταφέρονται όλες οι αποσκευές και ο εξοπλισμός σας, μέχρι δύσκολες, μη υποστηριζόμενες εμπειρίες σε δύσκολες περιοχές, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ποδηλατικών περιηγήσεων. Μπορείτε να καθορίσετε πόσο σύντομα θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας με βάση αυτές τις πληροφορίες.

Ξεκινώντας το πρόγραμμα προπόνησής σας

Για να αφήσετε το σώμα σας τον περισσότερο χρόνο να προσαρμοστεί και να δυναμώσει κατά την προετοιμασία για τις διακοπές σας, προσπαθήστε να ξεκινήσετε όσο πιο νωρίς μπορείτε. Αποφύγετε να επιχειρήσετε να συσκευάσετε αρκετούς μήνες εξειδικευμένης εκπαίδευσης σε μερικές σύντομες εβδομάδες. όχι μόνο θα φτάσετε εντελώς απροετοίμαστοι, αλλά κινδυνεύετε να πληγωθείτε και να χρειαστεί να αναβάλλετε τις διακοπές σας. Σε αντίθεση με το να ξεκινάτε αργότερα και να προσπαθείτε να επιταχύνετε τη φυσική σας κατάσταση – σε βάρος όλων των άλλων – ξεκινώντας εγκαίρως, μπορείτε απλά να βάλετε την προπόνησή σας στη ζωή σας και να συμπεριλάβετε πολλές ημέρες ανάπαυσης καθώς αυξάνετε τη φυσική σας κατάσταση.

Οδηγίες ποδηλασίας βιογραφικού

Το πρόγραμμα προπόνησης cycle-fit πρέπει να ξεκινά με αυτό ως τον ακρογωνιαίο λίθο του. Δεν θα μπορείτε να περάσετε κάθε μέρα χωρίς καλή φυσική κατάσταση βιογραφικού. Βεβαιωθείτε ότι βελτιώνετε σταδιακά τη φυσική κατάσταση του βιογραφικού σας, ώστε να είστε σε θέση να χειρίζεστε τις μεγαλύτερες ημερήσιες αποστάσεις τις τελευταίες εβδομάδες. Κάντε την άσκηση του βιογραφικού σας μοναδική για το ταξίδι σας—για παράδειγμα, την ποδηλασία—και, αν μπορείτε, προσπαθήστε να προπονηθείτε στο ίδιο έδαφος. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα εκπαιδευτικό ποδηλασίας στο σπίτι που μπορείτε να συνδέσετε στο τρέχον ποδήλατό σας, εάν ο καιρός ή η νύχτα δυσκολεύουν την προπόνηση έξω. Μπορείτε επίσης να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε το στατικό ποδήλατο εκεί. Μια άλλη επιλογή είναι να εγγραφείτε σε μαθήματα spinning, τα οποία είναι 60 λεπτά σκληρής και διασκεδαστικής άσκησης σε εξειδικευμένα ποδήλατα εσωτερικού χώρου.

Θα πρέπει να στοχεύσετε για τουλάχιστον τρεις συνεδρίες κάθε εβδομάδα, με μερικές συνεχόμενες συνεδρίες αργότερα στο πρόγραμμά σας για να μιμηθείτε τις ημέρες του ποδηλάτου σας.

Άσκηση αντίστασης

Με την άρση βαρών, μπορείτε να αναπτύξετε ιδιαίτερη δύναμη στους κύριους μύες που σχετίζονται με το ποδήλατο. Τα πόδια, τα χέρια (δικέφαλοι και τρικέφαλοι) και η πλάτη είναι οι βασικές περιοχές-στόχοι. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο της προπόνησής σας, κάντε τις ασκήσεις σωστά και, το πιο σημαντικό, για να αποφύγετε τραυματισμούς, στοχεύστε να αυξήσετε τις προπονήσεις σας σε δύο την εβδομάδα. Ένα πρόγραμμα που εστιάζει σε αυτούς τους σημαντικούς τομείς και περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη πρέπει να διαρκέσει μόνο 30 έως 40 λεπτά, καθιστώντας το πολύ εύκολο να ενταχθεί στο πρόγραμμά σας.

Ασκήσεις ευελιξίας

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποιες διατάσεις μετά από κάθε ποδήλατο εκτός από την προπόνηση με αντιστάσεις και την ποδηλασία. Η κύρια εστίασή σας πρέπει να είναι στην προπόνηση ευλυγισίας στο στήθος, επειδή παρατεταμένες χρονικές περιόδους στη σέλα μπορεί να οδηγήσουν σε στρογγυλεμένους ώμους. Μετά από κάθε βόλτα, αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τους βασικούς μύες στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης για να αποφύγετε τη δυσκαμψία και να διατηρήσετε τους μύες ελαστικούς και ευέλικτους.

Όλα έτοιμα!

Θα είστε στη μεγαλύτερη δυνατή θέση για να επωφεληθείτε πλήρως από την ποδηλατική σας περιήγηση μόλις ολοκληρώσετε το πρόγραμμα cycle-fit μας. Εκτός από το να απολαμβάνετε τα πλεονεκτήματα του βιογραφικού σημειώματος, της αντίστασης, της ευελιξίας, της συνολικής φυσικής κατάστασης και της επίγνωσης του σώματος, το να γίνετε καλύτεροι θα βελτιώσει γενικά την υγεία σας.

Leave a Reply