Αποκτήστε φόρμα για διακοπές με τα πόδια

21
Αποκτήστε φόρμα για διακοπές με τα πόδια

Προσδιορίστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και εάν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό πριν ξεκινήσετε διακοπές με τα πόδια.

Οι διακοπές με τα πόδια δεν χρειάζεται να συνεπάγονται μεγάλες αποστάσεις για 12 ώρες την ημέρα, τηρώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα ή πεζοπορία στα πέρατα του πλανήτη, μεταφέροντας όλα τα υπάρχοντά σας. Μια υποστηριζόμενη περιήγηση όπου οι αποσκευές σας μεταφέρονται μεταξύ ξενοδοχείων ή οι διακοπές με τα πόδια που περιλαμβάνουν επίσκεψη σε εθνικά μονοπάτια είναι πολύ πιο χαρακτηριστικές και γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Είναι σημαντικό να είστε σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση για να απολαύσετε τις διακοπές σας, αν σκέφτεστε να κάνετε κάτι παρόμοιο. Δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα βήμα-βήμα για να σας φέρουμε σε “φόρμα περπατήματος”, ώστε να μην σας κουράζουν οι μύες στο τέλος της πρώτης ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διακοπές σας.

Αυτό το εγχειρίδιο παρέχει οδηγίες σχετικά με:

Πώς να κρίνετε το τρέχον επίπεδο φυσικής

Αυξάνοντας λογικά τη φυσική σας κατάσταση στο περπάτημα

Πώς να χτίσετε τους μυς σας στο περπάτημα

Πού θα ταξιδεύετε με τα πόδια;

Κάντε όση περισσότερη έρευνα μπορείτε για να προσδιορίσετε με ακρίβεια το επίπεδο φυσικής κατάστασης που χρειάζεστε για τη βόλτα σας. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη διάρκεια των διακοπών σας, τις ημέρες ανάπαυσης, το έδαφος, τον καιρό, την εποχή, εάν κουβαλάτε βάρος και τις ημερήσιες αποστάσεις που διανύετε. Οι διακοπές με τα πόδια κυμαίνονται σε μεγάλο βαθμό από περιηγήσεις με πλήρη υποστήριξη με ημέρες ανάπαυσης, όπου μεταφέρονται όλος ο εξοπλισμός και οι αποσκευές σας, έως μη υποστηριζόμενα, σημαντικά πιο δύσκολα ταξίδια σε πιο απομακρυσμένες τοποθεσίες. Μπορείτε να επιλέξετε πόσο σύντομα θα πρέπει να ξεκινήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα με βάση τα αποτελέσματα αυτής της εξέτασης.

Πόσο σε φόρμα νιώθετε αυτή τη στιγμή;

Το επόμενο βήμα είναι να αξιολογήσετε πόσο σε φόρμα είστε αυτή τη στιγμή. Δεν μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο ή να ξεκινήσετε στο κατάλληλο επίπεδο χωρίς να έχετε μια αίσθηση του πού βρίσκεστε τώρα. Προσδιορίστε ποιο από τα επίπεδα δραστηριότητας που εμφανίζονται στον παρακάτω πίνακα μοιάζει περισσότερο με το σημερινό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και, στη συνέχεια, ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης που είναι πιο κατάλληλο για εσάς και τους στόχους σας. Τι μου ταιριάζει καλύτερα;

Απλώς χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα για να ταιριάξετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης με το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης. Μετά από αυτό, απλώς ακολουθήστε τις ακριβείς οδηγίες για την προπόνηση βιογραφικού και αντίστασης για να ξεκινήσετε.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας στο περπάτημα

Για να δώσετε στο σώμα σας τον περισσότερο χρόνο να προσαρμοστεί και να ενδυναμωθεί κατά την προετοιμασία για τις διακοπές σας με τα πόδια, ξεκινήστε την προπόνησή σας το συντομότερο δυνατό. Αποφύγετε να προσπαθήσετε να συσκευάσετε αρκετούς μήνες συγκεκριμένης προετοιμασίας σε μερικές εβδομάδες, καθώς κινδυνεύετε να πληγωθείτε και να χρειαστεί να αναβάλλετε τη βόλτα σας εκτός από το να φανείτε εντελώς απροετοίμαστος. Σε αντίθεση με το να ξεκινάτε αργότερα και να προσπαθείτε να επιταχύνετε τη φυσική σας κατάσταση – σε βάρος όλων των άλλων – ξεκινώντας εγκαίρως, μπορείτε απλά να βάλετε την προπόνησή σας στη ζωή σας και να συμπεριλάβετε πολλές ημέρες ανάπαυσης καθώς αυξάνετε τη φυσική σας κατάσταση.

Περπάτημα για καρδιαγγειακή άσκηση

Το πρόγραμμα άσκησής σας για να είστε σε καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να βασίζεται σε αυτό. Δεν θα μπορείτε να περάσετε κάθε μέρα χωρίς καλή φυσική κατάσταση βιογραφικού. Βεβαιωθείτε ότι βελτιώνετε σταδιακά τη φυσική κατάσταση του βιογραφικού σας, ώστε να είστε σε θέση να χειρίζεστε τις μεγαλύτερες ημερήσιες αποστάσεις τις τελευταίες εβδομάδες. Οποιαδήποτε άσκηση βιογραφικού θα είναι ευεργετική, αλλά το περπάτημα είναι η καλύτερη δραστηριότητα γιατί μιμείται τέλεια τις απαιτήσεις των διακοπών σας. Επιπλέον, αν είναι καθόλου εφικτό, εξασκηθείτε σε ανάλογο έδαφος.

Για πιο ορεινές πεζοπορικές διακοπές, για παράδειγμα, προσπαθήστε να βγείτε εκτός δρόμου κατά μήκος μονοπατιών και στους λόφους. Αν και η προπόνηση εκτός δρόμου είναι πιο δύσκολη από το απλό περπάτημα στο δρόμο, θα δυναμώσει τόσο τα γόνατα όσο και τους αστραγάλους σας, προετοιμάζοντάς σας καλύτερα για τις απαιτήσεις των διακοπών σας.

Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να συμμετέχετε σε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες κάθε εβδομάδα, με μερικές συνεχόμενες συνεδρίες αργότερα στο πρόγραμμά σας για να επαναλάβετε τις ημέρες που περπατάτε.

άσκηση αντίστασης Η προπόνηση

με βάρη θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ιδιαίτερη δύναμη στους κύριους μύες που σχετίζονται με το περπάτημα. Οι ασκήσεις για τους βραχίονες (δικέφαλους και τρικέφαλους), την πλάτη (ειδικά αν έχετε σακίδιο) και τον κορμό είναι επίσης πολύ χρήσιμες. Ωστόσο, τα πόδια είναι η κύρια περιοχή συγκέντρωσης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο της προπόνησής σας, κάντε τις ασκήσεις σωστά και, το πιο σημαντικό, για να αποφύγετε τραυματισμούς, στοχεύστε να αυξήσετε τις προπονήσεις σας σε δύο την εβδομάδα. Ένα πρόγραμμα που εστιάζει σε αυτούς τους σημαντικούς τομείς και περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη πρέπει να διαρκέσει μόνο 30 έως 40 λεπτά, καθιστώντας το πολύ εύκολο να ενταχθεί στο πρόγραμμά σας.

Όλα έτοιμα για να ξεκινήσετε

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής θα σας φέρει σε εξαιρετική θέση να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διακοπές σας. Μαζί με τη γενική βελτίωση της υγείας μέσω του να είστε πιο υγιείς, θα επωφεληθείτε από το βιογραφικό σημείωμα, τη δύναμη, τη γενική φυσική κατάσταση και την επίγνωση του σώματος.

Leave a Reply